Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Osiem błędów żywieniowych, które spowalniają metabolizm

Osiem błędów żywieniowych, które spowalniają metabolizm
Utrzymanie odpowiednio wysokiego tempa metabolizmu ma istotny wpływ na masę i skład ciała. Niestety, na co dzień często mamy w zwyczaju podejmować działania, które negatywnie wpływają na przemianę materii i sprawiają, że organizm zaczyna z coraz większą łatwością magazynować w tkance tłuszczowej dostarczone mu kalorie. Efektem tego stanu rzeczy jest konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała. W ramach profilaktyki otyłości i nadwagi oraz walki z nadprogramowymi kilogramami warto zmienić swoje nawyki żywieniowe, eliminując te, które w największym stopniu przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu.

Błąd #1: Permanentne odchudzanie

Jeśli należysz do osób będących „na wiecznej diecie”, bezustannie obniżających spożycie energii, to wiedz że jest to prosty sposób na to by spowolnić metabolizm. Badania naukowe wskazują, iż już w ciągu kilku – kilkunastu dni głębszych restrykcji kalorycznych obniżają się istotnie wydatki energetyczne organizmu. Związane jest to z jednej strony ze zmniejszeniem tzw. termogenezy poposiłkowej, z drugiej natomiast z tzw. termogenezą adaptacyjną. Z czasem dochodzi do nadmiernego obniżenia poziomu hormonów uczestniczących w regulacji gospodarki energetycznej, takich jak leptyna czy hormony tarczycy, w efekcie czego przemiana materii spada do bardzo niskich poziomów. Jak łatwo się domyślić, w takiej sytuacji odchudzanie staje się bardzo uciążliwe.

Błąd #2: Zbyt niskie spożycie protein

Problem zbyt niskiego spożycia białka dotyczy przede wszystkim kobiet oraz niekiedy wegetarian i wegan. Skutkiem obniżonej konsumpcji protein jest nie tylko ryzyko ubytku muskulatury, ale także – wzrost łaknienia i spowolnienie metabolizmu. Ten ostatni efekt związany jest z jednej strony z obniżeniem termogenezy (białko jest najbardziej termogennym składnikiem żywności, po jego spożyciu metabolizm przyspiesza nawet kilkukrotnie mocniej niż po spożyciu porównywalnej ilości węglowodanów i tłuszczu), a z drugiej ze wspomnianą utratą tkanki mięśniowej, która stanowi centrum aktywnego spalania tłuszczu. Naprawdę nie warto wierzyć w teorie mówiące, iż chcąc schudnąć trzeba ograniczyć spożycie mięsa, jaja ryb i serów, gdyż tego typu poglądy prowadzić mogą do poważnych błędów żywieniowych, skutkujących m.in. spowolnieniem tempa przemiany materii.

Błąd #3: Znaczne spożycie wysoko przetworzonej żywności

Wysoko przetworzona żywność ma wiele zalet, jest smaczna, tania, szybka i prosta w przygotowaniu oraz przede wszystkim – łatwo dostępna i zazwyczaj trwała. Niestety tego typu produkty posiadają też pewne wady, z których najistotniejsze to niska gęstość odżywcza (czyli mała zawartość nieenertgetycznych składników pokarmowych w stosunku do dostarczonej dawki energii), a także obecność związków niepożądanych takich jak konserwanty, barwniki i rozmaite „wypełniacze”. W badaniach naukowych zaobserwowano także, że spożywanie żywności mocno przetworzonej technologicznie inaczej wpływa na tempo przemiany materii niż spożywanie produktów nisko przetworzonych. W przypadku tych drugich zjawisko termogenezy poposiłkowej jest drastycznie wyższe. Tego typu zależności zaobserwowano porównując fizjologiczną odpowiedź organizmu na spożycie białego i razowego pieczywa…

Błąd #4: Zbyt niskie spożycie węglowodanów

Chociaż nie ulega wątpliwości, że dieta niskowęglowodanowa może stanowić skuteczny sposób na walkę z nadwagą i otyłością, to warto mieć też na uwadze, że niekiedy może ona wpływać negatywnie na efektywność pracy nad sylwetką. Efekt ten widoczny jest szczególnie przy długotrwałym jej stosowaniu, a także przy korzystaniu z jej dobrodziejstw przez osoby bardzo aktywne fizycznie, z umiarkowanym lub niskim poziomem zatłuszczenia. Skutkiem zbyt głębokich restrykcji węglowodanowych może być nadmierne obniżenie poziomu leptyny i upośledzenie metabolizmu hormonów tarczycy, a niekiedy także spadek aktywności androgenów.  Należy więc uważać by ze spożyciem węglowodanów nie zejść zbyt nisko, bo efekty mogą być odwrotne niż oczekiwane…

Błąd #5: Spożywasz żywność zanieczyszczoną pestycydami

Chociaż może się to wydać zaskakujące, to istnieją przesłanki by uważać, że wysokie spożycie żywności mocno zanieczyszczonej pestycydami powoduje niekorzystne zmiany w metabolizmie. W niektórych badaniach doszukano się zależności pomiędzy spożyciem pestycydów z żywnością, a zaburzeniami gospodarki insulinowo-glukozowej i lipidowej, nadmierną masą ciała, zagrożeniem rozwoju cukrzycy. Są to dość interesujące i zarazem alarmujące dane i biorąc je pod uwagę zasadne staje się, by w miarę możliwości wybierać produkty ekologiczne, uprawiane w sposób nieobejmujący znacznej ekspozycji na działanie pestycydów, bez używania agresywnych metod ochrony roślin.

Błąd #6: Nie dostarczasz odpowiedniej dawki witaminy D

Zbyt niski poziom witaminy D w ustroju może być przyczyną wielu poważnych dolegliwości. Badania naukowe wskazują, że niedobór tego związku m.in. sprzyja rozwojowi cukrzycy, otyłości, miażdżycy i  powstawaniu nowotworów. Istnieją także przesłanki by uważać, że niski status tej witaminy wpływa negatywnie na funkcjonowanie mechanizmów odpowiedzialnych za pobór i wydatkowanie energii, czego skutkiem jest nasilone gromadzenie zapasów tłuszczowych w ustroju. Znakomitym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, niestety mało kto dziś jada je wystarczająco często. Na szczęście w okresie letnim mamy możliwość zaspokojenia zapotrzebowania poprzez regularną ekspozycje na działanie promieni słonecznych. Alternatywą jest odpowiednio dobrana suplementacja (zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 1000 – 2000 IU witaminy D na dobę, a w przypadku otyłości nawet 5000 – 10.000 IU).

Błąd #7: Nie dostarczasz wystarczającej dawki wapnia

Niedobory wapnia nie tylko negatywnie wpływają na stan aparatu ruchu, ale także odciskają swoje piętno na funkcjonowaniu gospodarki energetycznej. Co ciekawe, wiele osób wierzy niesłusznie, iż eliminacja z diety całkiem wartościowych źródeł wapnia, takich jak chociażby niektóre produkty mleczne, jest krokiem w stronę przyspieszenia spalania tłuszczu. Niestety badania mówią co innego. Zapewnienie odpowiedniego spożycia tego pierwiastka może wspomagać efektywność podejmowanych zabiegów ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki. Oczywiście nie ma konieczności spożywania nabiału, są bowiem i inne źródła pokarmowe wapnia, warto jednak wiedzieć, że niektóre przetwory mleczne, takie jak naturalne jogurty i kefiry posiadają udokumentowane właściwości odchudzające.

Błąd #8: Spożywasz za mało płynów

Odwodnienie samo w sobie może negatywnie wpływać na pracę organizmu, w tym również na funkcjonowanie mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną. Warto jednak wiedzieć, że badania naukowe wskazują, iż konsumpcja bezkalorycznych płynów sama w sobie jest czynnikiem podkręcającym metabolizm. Efekt szczególnie widoczny jest w przypadku kawy i herbaty, co związane jest z obecnością metyloksantyn takich jak kofeina i polifenole. Co ciekawe jednak, pewien wzrost tempa przemiany materii może wystąpić po wypiciu zwykłej wody! Warto więc dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu!

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele rozmaitych sposobów na to by spowolnić swój metabolizm. Chcąc utrzymać jego tempo na wysokich pułapach warto wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe i uważać na to by nie popełniać wymienionych tutaj błędów. W innym wypadku praca nad kompozycją sylwetki może być bardzo utrudniona.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę