Wracasz po przerwie do treningów? Tych błędów musisz się koniecznie wystrzegać

Jeśli wracasz do treningu po 10-12 dniach bezczynności, nic złego się nie stało – możesz potraktować ten okres jako strategiczne roztrenowanie (SD). Taka przerwa wyjdzie Ci tylko na dobre – nabierzesz nowej ochoty do ćwiczeń, a mięśnie będą bardziej podatne na bodźce. Trochę mniej korzystne są przerwy trwające 3-4 tygodnie i więcej. W badaniach naukowych stwierdzono, że podwyższony poziom hormonów utrzymany może być tylko przy regularnym prowadzeniu treningu, już po 4 tygodniach roztrenowania ulega znacznemu obniżeniu (oraz zanikają inne adaptacje do wysiłku). Jeśli Twój urlop polega na leżeniu na plaży, opalaniu się, jedzeniu fast food oraz kompletnym braku ruchu – czeka Cię ciężki powrót do treningu. Co gorsza taki „odpoczynek" może sprawić, że ciężko budowana sylwetka pokryje się tłuszczem, a Twoja wydolność spadnie w zastraszającym stopniu. Dodatkowo jeśli Twoim głównym zajęciem na urlopie będzie spożywanie wysoko-procentowych trunków – z pewnością doczekasz się o wiele większych strat tkanki mięśniowej, niż przy umiarkowanym spożywaniu alkoholu. Na wakacjach zalecam aktywność, aby podtrzymać ciężko budowaną formę – marsze, biegi, gry zespołowe, pływanie. Do wykonania treningu interwałowego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, starczy bieżnia, ścieżka, basen czy inny zbiornik wodny. Ogranicz spożycie wódki, pij raczej nisko-procentowe trunki. Nie musisz codziennie spożywać alkoholu, to także prosta droga do zaprzepaszczenia roku ciężkiej pracy w klubie.

Błąd #1 – Sprawdzanie rekordów oraz zakłady i rywalizacja ze znajomymi

Po powrocie nie rzucaj się od razu na ciężary na których kończyłeś trening, będąc w formie. Zastosuj co najwyżej połowę ciężaru którego używałeś przed wyjazdem (robiłeś przysiad na 140 kg, skończ trening na co najwyżej 70 kg). To i tak w zupełności wystarczy dla pobudzenia mięśni i układu nerwowego (po przerwie mięśnie reagują zupełnie inaczej na te same bodźce, swoisty reset). Bardzo powoli dokładaj obciążeń w ciągu kilku kolejnych tygodni ćwiczeń po powrocie. To pozwoli Ci uniknąć kontuzji. Jeśli jakiś znajomy ma ochotę na rywalizację i „sprawdzanie się" – zignoruj to. Jeśli odniesiesz kontuzję stawów w trakcie np. wyciskania leżąc czy martwego ciągu – stracisz kolejne tygodnie (albo nawet miesiące) bez treningu.

Błąd #2 – Zbyt duża objętość treningu

Nie możesz po powrocie wykonywać np. 16 serii na klatkę piersiową, nogi czy plecy. W zupełności starczą Ci 3-4 serie jednego ćwiczenia na daną partię. Czy po treningu chcesz mieć mikrourazy które przez następne 7 dni uniemożliwią Ci trening? Na pewno w ten sposób szybko nie wrócisz do formy.

Dobrym pomysłem jest wykonanie lekkiego treningu obwodowego, np. 2-3 obwody po 6-8 powtórzeń, na małym ciężarze. Odpoczynek albo po skończeniu całego obwodu 6 ćwiczeń (np. 1-2 minuty) – albo 20-30 sekund między kolejnymi stacjami:

1. przysiady ze sztangą,
2. podciąganie na drążku,
3. wyciskanie leżąc,
4. wiosłowanie sztangą,
5. uginanie ramion,
6. prostowanie ramion.

Siłownia jest oblegana i nie możesz zająć aż tyle sprzętu?

Wykonaj mini-obwody korzystając tylko ze sztangi i paru sztangielek, np.:

• przysiad + wyciskopodrzut sztangi nad głowę – thrusters,
• wiosłowanie renegata (przyciągasz sztangielki do boku, będąc w podporze przodem, oparty na sztangielkach),

a następnie:

• podciąganie na drążku,
• pompki na poręczach (wykorzystaj do obu ćwiczeń ten sam ciężar podwieszony u pasa).

Na koniec trzeci mini-obwód:

• wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę,
• uginanie ramion ze sztangielkami siedząc.

W ten sposób lekko przećwiczysz całe ciało, przygotowując się do poważniejszych treningów. Pamiętaj, ciężary mają być niewielkie, a ilość obwodów powinna być mała (maksimum 2-3). Lepiej zrobić trochę mniej, niż za dużo.

Błąd #3 – Pomijanie rozgrzewki

Tak szybko chcesz znowu dźwigać, że pomijasz elementarną część treningu. Kładziesz się, zaczynasz wyciskać sztangę, nagle coś „chrupie" – kolejne tygodnie zamiast ćwiczyć, będziesz prowadził rehabilitację np. nadgarstka, łokcia czy naderwanego mięśnia piersiowego. Nie muszę dodawać, że w martwym ciągu czy przysiadzie ryzyko jest jeszcze poważniejsze, tym bardziej jeśli trening zaczniesz od dużego ciężaru. Zamiast podchodzić do ćwiczeń- poskacz w miejscu oraz na boki, wykonaj bieg bokserski, kilka serii przysiadów bez ciężaru, skrętoskłony, lekkie wymachy rękoma, kilka skoków z kolanami do klatki piersiowej. Następnie lekkie rozciąganie dynamiczne. W końcu podchodzisz do ciężarów – załóż symboliczny ciężar, w granicach nawet 40% sprzed wyjazdu. Możesz nawet zacząć od obciążenia samego gryfu i przypomnieć sobie technikę danego boju.

Rozgrzewka pełni jeszcze inną fundamentalną funkcję – przygotowuje mięśni i układ krążenia do pracy. Masz wielokrotnie mniejszą szansę na odniesienie kontuzji w trakcie ćwiczeń – jeśli mięśnie, stawy, wiązadła są rozgrzane. Dodatkowo przygotowanie serca do pracy jest niezwykle istotne, w profilaktyce chorób krążenia.

Błąd #4 – Stosowanie suplementów od razu po powrocie do aktywności

Kreatyna, beta-alanina, stacki przedtreningowe, substancje pobudzające? Na etapie powrotu do treningu skup się na technice, nie warto stosować żadnych substancji pobudzających, mobilizujących, energetyków. Jeśli potraktowałeś wyjazd jak „czyszczenie organizmu" (od kreatyny, kofeiny czy geranaminy) nie warto na początku zaprzepaszczać potencjału wspomnianych środków.

Podsumowanie

Rozsądne podejście do treningu po urlopie pozwoli szybko wrócić w rytm pracy, unikając pułapek. Zawsze warto zastanowić się, czy chwila szarżowania opłaca się. Powrót po odniesionej kontuzji może trwać o wiele dłużej niż przerwa w treningu spowodowana urlopem.