Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Owoce czy warzywa – co lepsze dla zdrowia i sylwetki?

Owoce czy warzywa – co lepsze dla zdrowia i sylwetki?
Chociaż pytanie zawarte w tytule może wydawać się trochę „filozoficzne” (wymienione grupy produktów nie muszą stanowić przecież dla siebie alternatywy), to w praktyce ma ono pewne uzasadnienie, w kontekście dokonywanych przez nas na co dzień wyborów kulinarnych. Warto więc zadać sobie pytanie w kwestii wpływu owoców i warzyw na ludzki organizm – które z wymienionych są zdrowsze i bardziej przyjazne dla sylwetki? Czy w ogóle możliwe jest udzielenie precyzyjnej odpowiedzi?

Zanim przejdziemy do bardziej kierunkowych rozważań proponuję najpierw zastanowić się nad tym, jakimi kryteriami kierujemy się opisując dany produkt jako owoc bądź warzywo. W praktyce oczywiście nikt nie ma problemu z klasyfikacją jabłek czy marchewki, ale gdy w grę wchodzi np. awokado to już pojawiają się wątpliwości. Podział produktów pochodzenia roślinnego jest bowiem w praktyce mocno umowny, zwłaszcza jeżeli mówimy o nich w kategoriach kulinarnych czy żywieniowych. Inaczej sprawa wygląda z botanicznego punktu widzenia, tutaj zasady są klarowne i nie pozostawiają żadnych wątpliwości. I tak oto, warto wiedzieć, że biolodzy klasyfikują owoce jako te części rośliny okrytonasiennej, które powstają z przekształcenia kwiatu (organu generatywnego), i które zawierają lub też powinny zawierać materiał siewny czyli nasiona (w praktyce niektóre owoce ich nie posiadają na skutek genetycznych manipulacji, przykładem są bezpestkowe winogrona czy cytrusy). Do warzyw zaliczane są natomiast pozostałe części jadalne roślin, w tym korzenie, pędy, liście, a nawet kwiaty. Tak więc w myśl tej klasyfikacji owocami będą zarówno jabłka, śliwki i pomarańcze, jak również pomidory, ogórki, papryka czy też wspomniane awokado. Powyższego podziału nie stosuje się jednak w obiegowym użyciu. Nie jest on również preferowany w naukach o żywieniu. 

Warzywa i owoce w ujęciu kulinarnym

W odniesieniu do zastosowań kulinarnych podział na warzywa i owoce dokonywany jest w oparciu o wrażenia smakowe. W myśl tej klasyfikacji produkty posiadające smak słodki bądź kwaśny zaliczane bywają najczęściej do owoców. Z tego też powodu, nadają się przede wszystkim do przygotowywania deserów bądź na samodzielne przekąski. Z kolei do warzyw zalicza się te komponenty roślinne, które w mniejszym stopniu są słodkie, a bardziej pikantne lub ostre – z tego też powodu częściej używane są jako dodatki do dań o smakach „wytrawnych”, składniki sałatek, rzadziej jako składnik deserów. Niemniej jednak powyższy podział jest raczej umowny, opiera się w dużej mierze na intuicyjnym podejściu. Z racji, iż taki sposób klasyfikacji jest bardziej popularny to nim właśnie się posłużę, by odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule niniejszego opracowania.

Kluczowe różnice w wartości odżywczej

Zarówno warzywa i owoce stanowią niejednorodne grupy pokarmów pod względem wartości odżywczych, trudno więc o wskazanie na jakieś generalne i konkretnie różnicujące cechy. Zarówno wśród owoców jak i warzyw można wskazać mniej lub bardziej kaloryczne, zawierające mniej lub więcej błonnika, witamin, składników mineralnych czy związków fenolowych. Trudno wskazać na cechy typowe wyłącznie dla owoców lub tylko dla warzyw. Wiadomo natomiast, iż stanowią one niezwykle cenny, ale jak pokazują statystyki, pomijany i marginalizowany składnik diety. Generalnie jednak w przypadku owoców zawsze mamy do czynienia z pewną ilością cukrów,  takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Średnia zawartość węglowodanów strawnych mieści się w przedziale od 8 do 12g na 100g (choć w malinach ich dawka jest mniejsza i wynosi ledwie 5g na 100g).

W przypadku warzyw można znaleźć mniej zasobne w cukry pokarmy, jak choćby cukinia, ogórek czy szpinak, choć są i takie, które zawartością węglowodanów biją na głowę większość owoców, mowa tutaj o strączkach, ziemniakach czy batatach. Warzywa jednak często są też trochę bardziej zasobne w błonnik, ten aspekt też ma istotne znaczenie, choć z drugiej strony również w przypadku owoców znaleźć można i takie pozycje, które obfitują we włókno pokarmowe, za przykład mogą posłużyć choćby wspomniane maliny czy porzeczki, gzie ilość tego składnika przekraczać może 8g na 100g (to więcej niż w przypadku większości produktów zbożowych).

Jeśli chodzi o witaminy i składniki mineralne, to zarówno warzywa jak i owoce są zazwyczaj dość dobrym źródłem kwasu askorbinowego, kwasu foliowego, prowitaminy A, potasu, a niektóre także witaminy B1, B2, B6 i witaminy E, a także magnezu, miedzi a nawet wapnia. Z drugiej strony i wśród warzyw (za przykład niech posłużą ogórki) i wśród owoców (jabłka), znaleźć można i takie pozycje, które wspomnianych przed chwilą substancji nie zawierają, dostarczają jednak w zamian innych bioaktywnych związków zaliczanych do polifenoli.



Warzywa i owoce a profilaktyka zdrowotna

Patrząc na wyniki badań naukowych można powiedzieć, że zarówno w przypadku warzyw jak i owoców notuje się wyraźne korzyści zdrowotne wynikające z wysokiej ich konsumpcji. W przypadku większości analiz potencjał ochronny jest porównywalny zarówno w odniesieniu do ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, jak i kontekście ryzyka rozwoju nowotworów czy cukrzycy. Prawdopodobnie z obu grup produktów można wyróżnić mniej i bardziej prozdrowotne pokarmy, brakuje jednak precyzyjnych materiałów, na podstawie których dałoby się opracować tego typu raporty. Tak więc mając ten fakt na uwadze, warto zadbać o różnorodność i uwzględniać w diecie i owoce i warzywa różnego typu. Warte podkreślenia jest, iż w przypadku modnych ostatnio soków owocowych brak przekonujących danych, by z ich konsumpcją wiązały się istotne korzyści, są natomiast badania wskazujące na efekt odwrotny, np. wzrost ryzyka rozwoju cukrzycy!

Wpływ na sylwetkę

W kwestii wpływu na sylwetkę przyjęło się, że bezpieczniejsze są warzywa niż owoce. Lęk przed owocami jednak powiązany jest głównie z tym, że są słodkie i że zawierają cukry. Warto jednak mieć na uwadze, że owoce różnią się pomiędzy sobą zawartością węglowodanów niekiedy wielokrotnie. Podobnie też warto pamiętać, iż istnieje wiele warzyw, które zawierają więcej sacharydów niż znaczna część owoców, można tutaj wymienić choćby strączki, ziemniaki, bataty, pasternak czy buraki. Zawężając jednak rozważania np. tylko do warzyw zielonych, nie ulega wątpliwości, że w porównaniu do owoców są one mniej kaloryczne, mniej węglowodanowe i bardziej błonnikowe, w efekcie czego można się nimi wręcz ob jadać bezkarnie, czego nie można powiedzieć np. o bananach, winogronach czy ananasach (za ich udziałem łatwiej „wypaść” z bilansu kalorycznego przy braku umiaru, co nie oznacza, że np. podczas redukcji są bezwzględnie zakazane).

Podsumowanie

Zarówno warzywa jak i owoce stanowią ważny element diety. Z żadnych ze wspomnianych produktów nie należy rezygnować, gdyż dostarczają wielu cennych substancji. Z drugiej strony warto pamiętać, że zarówno owoce jak i warzywa to niejednorodne grupy pokarmów. Dobrze jest zapoznać się z wartością odżywczą i prozdrowotną poszczególnych pozycji z obu kategorii tak, by można było w odpowiedni sposób komponować posiłki i przekąski zapewniając sobie pełne spektrum składników odżywczych.

W artykule mówimy o: Zdrowie Odchudzanie