Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Słodkie nieporozumienie, czyli węglowodany, insulina i kwestia glikogenu

Słodkie nieporozumienie, czyli węglowodany, insulina i kwestia glikogenu
Dość powszechne jest przekonanie, zgodnie z którym aby organizm mógł po wysiłku fizycznym rozpocząć odbudowę mięśni, musi najpierw uzupełnić do pełna rezerwy energetyczne. w innym wypadku dostarczone z pokarmem aminokwasy nie zostaną zużyte w procesach anabolicznych. Stąd też wiele osób po wyjściu z siłowni stosuje preparaty węglowodanowe zawierające glukozę, maltodekstrynę lub amylopektynę w celu odnowienia zapasów glikogenu mięśniowego. Czy jednak w przypadku konwencjonalnego treningu z obciążeniem takie rozwiązanie jest słuszne?

Straty glikogenu przy treningu siłowym

Warto  zdać sobie sprawę z tego, że klasyczny trening siłowy zazwyczaj nie doprowadza do drastycznego uszczuplenia rezerw glikogenowych. Oczywiście zależnie od przebiegu samego treningu oraz zastosowanych technik mających na celu jego intensyfikację straty glikogenu mogą być różne, ale błędne jest przekonanie, że wykonanie 10 czy 12 serii angażujących mięśnie klatki piersiowej i 6 – 9 serii na mięśnie dwugłowe ramienia powoduje wyczerpanie rezerw glikogenowych, czy już zwłaszcza – potrzebę zastosowania tzw. nadkompensacji. Jest to mylenie dyscyplin i celowości wprowadzania strategii mających na celu doraźną poprawę zdolności wysiłkowych przed ważnymi sprawdzianami, a nie budowanie masy czy siły mięśniowej w ujęciu długoterminowym.

Glikogen - uzupełniać czy nie?

Nawet jeśli wykonujemy treningi na siłowni, które doprowadzają do znacznych strat glikogenu mięśniowego, to konieczność szybkiego jego uzupełniania po zakończeniu wysiłku jest mocno wątpliwa. Badania naukowe wskazują, że czas w jakim uzupełnimy ubytek glikogenu mięśniowego ma istotne znaczenie tylko wtedy, gdy w ciągu najbliższych ośmiu godzin planujemy kolejny wysiłek, wymagający odpowiednich jego zapasów. Innymi słowy jeśli rano mamy jeden, a po południu drugi trening wytrzymałościowo- siłowy, to po tym pierwszym powinniśmy zadbać o to by glikogenowe straty uzupełnić. Jeżeli natomiast wykonujemy klasyczny trening siłowy 3 – 4 razy w tygodniu, to kwestią glikogenu nie musimy zaprzątać sobie głowy.

Węglowodany po treningu – czy w ogóle są potrzebne?

Pomimo, iż w przypadku wysiłku o charakterze siłowym wykonywanego na poziomie amatorskim nie ma zupełnie potrzeby koncentrowania się na szybkim uzupełnianiu glikogenu mięśniowego niezwłocznie po wyjściu z klubu fitness, to jednak istnieją przesłanki ku temu, by w okresie potreningowym węglowodany przyjmować. Po pierwsze dostarczenie odpowiedniej dawki surowców energetycznych pozwoli zasilić szlaki metaboliczne zaangażowane w odbudowę włókien mięśniowych, po drugie też – obecność węglowodanów nasili odpowiedź ze strony anabolicznego hormonu – insuliny. Priorytetem jest jednak zapewnienie odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych, czyli spożycie pełnowartościowego białka, które zależnie od indywidualnych potrzeb i celu może zostać uzupełnione mniejszą lub większą porcją węglowodanów.

Podsumowanie

O odżywkach węglowodanowych przeznaczonych do stosowania przez osoby trenujące amatorsko na siłowni powiedzieć należy jedno: są przereklamowane. Teorie dotyczące konieczności bezzwłocznego uzupełniania glikogenu mięśniowego po zakończeniu wysiłku o charakterze siłowym nie mają uzasadnienia, podobnie jak polecane często w tym celu dawki odżywek węglowodanowych. Warto przypomnieć, że koncepcja zakładająca wywoływanie tzw. nadkompensacji glikogenu mięśniowego pochodzi z lat 60-tych, kiedy to dr Jan Karlsson opracowywał strategie manipulacji spożyciem węglowodanów i wprowadzaniu tzw. „ładowania”, mające na celu poprawę wydolności u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych przed ważnymi sprawdzianami i startami w zawodach, a nie po to by stosować je jako stały element programów ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej czy poprawę regeneracji u amatorów bywających 3 – 4 razy w tygodniu w klubie fitness…