WOW! PROMOCJA BLACK FRIDAY -50%! -50% na wszystkie plany dieta i trening z kodem "BLACKFRIDAY" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

6 posiłków dziennie – hit czy sposób na biznes?

6 posiłków dziennie – hit czy sposób na biznes?
Na każdym kroku wbija nam się do głowy, że regularne spożywanie małych posiłków w odstępstwie trzech godzin jest niezbędne do przeprowadzenia redukcji masy ciała. Częste posiłki miałyby podkręcać metabolizm, natomiast długie przerwy w jedzeniu miałyby wpływać na braki w dostawach energii i jej magazynowanie w postaci zapasów tłuszczu. Są to stwierdzenia tak często i długo powtarzane, że wydają się nam oczywiste i przyjmuje się je za fakt. Czy rzeczywiście jedzenie 5-6 posiłków dziennie jest niezbędne w trakcie odchudzania?

Okazuje się, że powyższe hipotezy nie mają potwierdzenia w badaniach naukowych. Zdecydowana większość badań nie potwierdza zależności pomiędzy spożywaniem większej ilości małych posiłków w ciągu dnia, a lepszymi wynikami w spadku masy ciała, w porównaniu do mniejszej ilości posiłków o takiej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Badanie naukowe #1

W poniższym badaniu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639) sprawdzano, jak częstotliwość posiłków wpływa na redukcję wagi ciała oraz tempo metabolizmu.

Badanie przeprowadzono na 14 otyłych kobietach w wieku 20-58 lat.

Kobiety podzielono na dwie grupy, obie grupy spożywały 1000 kcal dziennie:

  • Pierwsza grupa w 2posiłkach,
  • Druga grupa w 3-5 posiłkach w ciągu dnia.

Nie odnotowano żadnych istotnych różnic pomiędzy grupami z różną częstotliwością spożywania posiłków.

Badanie naukowe #2

Z kolei w tym badaniu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998) sprawdzano, jak częstotliwość spożywania posiłków wpływa na wykorzystanie składników pokarmowych oraz na konwekcje metabolizmu energetycznego. W badaniu wzięło udział dwóch mężczyzn oraz jedenaście kobiet. Taka sama ilość kalorii była podawana w dwóch lub w siedmiu posiłkach dziennie. Nie odnotowano różnic w wykorzystaniu składników pokarmowych pomiędzy dwoma sposobami odżywiania.

Problemy z badaniami

Nie ma badań, które wskazywałyby na większą efektywność odchudzania przy dużej liczbie posiłków w ciągu dnia. Co ciekawe, niektóre doświadczenia naukowe sugerują, że lepsze rezultaty można osiągnąć przy mniejszej ilości posiłków.

Należy oczywiście wziąć pod uwagę, że badania mogą być obarczone błędami, wynikającymi chociażby z warunków przeprowadzania doświadczeń. Wiele badań w tej tematyce prowadzonych było przez krótki okres czasu, na stosunkowo małej liczbie badanych. Porównywano 2 posiłki dziennie do 6-7 posiłków na dzień. Oczywiście istnieją rozwiązania pośrednie, takie jak 3-4 posiłki dziennie, które należałoby wziąć pod uwagę.

Biznes

Konieczność spożywania posiłków regularnie, co 3 godziny często podkreślają firmy zajmujące się produkcją odżywek lub firmy z cateringiem dietetycznym. Dla nich to interes - musisz jeść często. W rzeczywistości trudno jest z powodów organizacyjnych jeść co trzy godziny. Z pomocą przychodzą odżywki i firmy, które Ci w tym pomogą.

Sytość i poziom zadowolenia

Wiemy już, że więcej posiłków w ciągu dnia nie wpływa na podkręcenie metabolizmu, a mniejsza ilość na jego spowolnienie. Pod tym względem nie odnotowano znaczących różnic w badaniach naukowych.

Należałoby przyjrzeć się również innym kwestiom, takim jak uczucie sytości, czy poziom zadowolenia. Znacząca różnica może wynikać z wpływu ilości posiłków na łaknienie oraz zadowolenie po posiłku. Dieta redukcyjna z założenia opiera się o ujemny bilans kaloryczny. Jeśli więc już obniżoną ilość kalorii podzielimy na 6 posiłków, otrzymamy 250-400 kcal na posiłek. Czy posiłek o średniej ilości 300kcal jest posiłkiem sycącym? Niekoniecznie. Jedzenie 6 małych posiłków wiąże się zazwyczaj z odchodzeniem od stołu głodnym, poirytowanym, niezadowolonym. Często takie małe posiłki zamiast zaspokajać głód bardziej go pobudzają. Najgorsze, co może nas spotkać w trakcie redukcji, to brak zadowolenia z właśnie zjedzonego posiłku. Bardzo trudno jest wówczas na takiej diecie wytrwać. W rezultacie ludzie łamią się i podjadają, a dieta nie przynosi efektów.

Jeśli tę samą kaloryczność podzielimy na 3-4 posiłki, będą one większe i bardziej treściwe. Z większym prawdopodobieństwem wpłyną na odczuwanie sytości i radości z jedzenia. Dzięki temu istnieje dużo większa szansa, że łatwiej będzie na takiej diecie wytrwać.

Zostało to potwierdzone w tym badaniu:

Okazało się, że wyższe spożycie białka prowadzi do większego uczucia sytości, a 6 posiłków rzeczywiście spowodowało niższy poziom sytości niż 3 posiłki dziennie.

Oczywiście nie jest to zasada, która sprawdzi się u każdego. Przykładowo niektóre kobiety mogą czuć się lepiej na większej liczbie mniejszych posiłków, ponieważ ciężko byłoby im zjeść odpowiednią podaż kalorii w trzech posiłkach. Przy pięciu posiłkach mogą czuć się mniej przejedzone i sprawniej funkcjonować. Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna.

Podsumownie

W badaniach nie odnotowano znaczących różnic pomiędzy małą i dużą liczbą posiłków w ciągu dnia. Jedzenie co 2-3 godziny nie wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Diety o obniżonej kaloryczności oparte na wielu małych posiłkach, rzadko gwarantują uczucie sytości.