„Jedz mniej, a schudniesz” łatwo jest powiedzieć, w praktyce niestety wiele osób ma ten problem, że kiedy zasiada do konsumpcji trudno jest im ją przerwać w odpowiednim momencie. Niekiedy sygnały wysyłane przez organizm są po prostu na tyle silne, że trudno jest pohamować swoje łakomstwo, a jakie są tego skutki – nie trzeba chyba przypominać. Czy da się coś z tym zrobić? Odpowiedź brzmi „tak!” W niniejszym poradniku podam proste i skuteczne sposoby na to by odzyskać kontrolę nad ilością spożywanej żywności.
Wybieraj dobre jakościowo pokarmy
Jeden z największych paradoksów dietetycznych polega na tym, że im gorszą jakościowo żywność spożywamy, tym mamy ochotę zjeść jej więcej. Oczywiście pod słowem „jakość” nie kryje się tutaj prestiż i makra produktu, a jego wartość odżywcza i zdrowotna. Badania pokazują, że produkty mniej przetworzone, a zarazem także bardziej zasobne w składniki odżywcze, zazwyczaj lepiej sycą niż ich wysoko przetworzone technologicznie odpowiedniki. I tak oto jedząc kanapki z razowego pieczywa z pieczonym schabem, masłem, pomidorem szybciej poczujemy stan sytości i dłużej będziemy najedzeni niż wtedy, gdybyśmy przygotowali kanapkę o tożsamej kaloryczności z białego chleba z serkiem topionym i szynką wysokowydajną. Podobna zależność wystąpi jeśli porównamy właściwości sycące owsianki z popularnymi, dostępnymi w sklepach produktami śniadaniowymi.
Jedz powoli
Chociaż mówi i pisze się o tym stosunkowo dużo, to ciągle mało kto stosuje się do zalecenia by spowalniać czas trwania konsumpcji. Tymczasem praktyka pokazuje, ze im szybciej jemy – tym więcej pokarmu także pochłaniamy. Analogicznie też, im bardziej wydłużamy czas trwania posiłku, tym mniej energii przyjmujemy. Powiązane jest to między innymi z sygnałami, jakie wysyłane są pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem. Okazuje się, że obieg informacji nie jest tutaj błyskawiczny, organizm bowiem potrzebuje czasu by upewnić się, iż spożycie składników odżywczych jest wystarczające i że można wyłączyć już uczucie głodu i wygenerować przyjemny stan sytości, kończąc tym samym konsumpcję. Warto dać mu odpowiednią ilość czasu by zdążył wysłać i zweryfikować wszelkie sygnały.
Jedz białko w każdym posiłku
Białko jest składnikiem pokarmowym, który w sposób istotny wpływa na uczucie sytości. Nasz organizm jest bardzo wyczulony na brak tego składnika w posiłku, kiedy spożywamy go za mało – stajemy się autonomicznie bardziej głodni, albo raczej – trudniej nam doznać przyjemnego uczucia najedzenia. Dzienne spożycie białka dla osób o niskiej aktywności fizycznej wynosi około 1g na kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie jest istotnie wyższe i niekiedy może przekraczać 2g na kg masy ciała. Odpowiednie jego spożycie ma szczególne znaczenie w przypadku połączenia treningu siłowego i diety z ujemnym bilansem kalorycznym. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty takie jak (do wyboru): mięso, jaja, ryby, sery, a w przypadku wegan - strączki, nasiona i orzechy. Szczególnie ważne jest dostarczenie odpowiedniej dawki białka na śniadanie.
Nakładaj mniejsze porcje, jedz z mniejszych talerzy
Od dzieciństwa uczeni byliśmy tego, by spożywać posiłki do końca. Przez wiele lat rodzice i opiekunowie utrwalali w nas poczucie konieczności wyczyszczenia talerza do cna. Przyzwyczajenie to zostało nam do wieku dorosłego. Nawet jeśli zdarzy nam się nałożyć więcej jedzenia niż potrzebujemy do tego by doświadczyć stanu najedzenia, to i tak staramy się dojść do końca wszystko co mamy nałożone. Skutek jest oczywisty – nadwyżka kaloryczna wędruje do zapasów tłuszczowych zlokalizowanych głównie w obrębie pasa. Warto jest więc zmniejszyć porcje jedzenia a dla ułatwienia dodatkowo wybierać mniejsze talerze. W ten sposób można bez wysiłku obniżyć dzienne spożycie energii.
Wybieraj czerwone naczynia
Chociaż może się to wydawać dziwne i mało prawdopodobne, to są jednak badania, które wskazują, że kolory maja wpływ na nasz apetyt. Szczególnie intrygujące okazują się właściwości barwy czerwonej. Eksperymenty przeprowadzone w ostatnim czasie pokazują, iż konsumując posiłki z czerwonych talerzy jemy istotnie mniej niż w sytuacji kiedy spożywamy dokładnie te same potrawy z naczyń o barwie białej. Przez pewien czas sądzono, że u podłoża tej zależności leży specyficzna właściwość kontrastu, czyli że dzięki znacznym różnicom kolorystycznym pomiędzy potrawą a talerzem sprawniej oceniamy ilość spożywanego pokarmu. Głębiej zakrojone badania pokazały, że mechanizm jest inny. Czerwona barwa postrzegana jest przez mózg, jako sygnał związany z nadchodzącym niebezpieczeństwem i zmusza nas do zachowania ostrożności. Jedząc ostrożniej – jemy mniej.
Nie ulega wątpliwości, ze trudno w sposób intuicyjny oceniać, czy jemy dużo czy mało. Zapisywanie ilości i rodzaju spożywanych pokarmów jest chyba najbardziej oczywistym sposobem na to by odzyskać kontrolę nad codziennym menu. Warto skorzystać z darmowych aplikacji, które po wprowadzeniu odpowiednich danych pozwalają szybko i sprawnie obliczyć dzienne spożycie energii oraz ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Prowadzenie dziennika żywieniowego samo w sobie bywa dyscyplinujące, zwłaszcza jeśli ma on charakter publiczny. Dodatkowo, dzięki niemu można zyskać szereg przydatnych informacji na temat stosowanego na co dzień sposobu odżywiania. Informacje zawarte w takim dzienniczku mogą być też niezmiernie przydatne w sytuacji, w której chcielibyśmy zasięgnąć porady dietetyka.
Podsumowanie
Jak widać istnieje wiele prostych sztuczek na to, by zmniejszyć spożycie energii i ułatwić sobie tym samym pracę nad sylwetką. Warto pamiętać, że efekty będą tym lepsze im większą ilość przedstawionych tutaj porad uda się wprowadzić w życie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
