Cel krótkoterminowy: chcę pozbyć się tłuszczu, wyglądać młodziej i atrakcyjniej –czyli REDUKCJA TŁUSZCZU.
Dla kogo? Cel dobry dla mało aktywnych, niewytrenowanych osób chcących zlikwidować nadwagę lub otyłość (nadmierna ilość tkanki tłuszczowej). Jest to również dobry cel dla osób, trenujących, aktywnych które oprócz mięśni mają sporo tłuszczu w organizmie (i chcą w końcu mieć sportową sylwetkę).
OK., uzbrój się w cierpliwość, tłuszcz jaki masz w ciele gromadził się latami. Nie pozbędziesz się go w ciągu kilku tygodni (chyba, że poprzez ingerencję chirurga – co wcale nie rozwiąże problemu – złe nawyki żywieniowe oraz brak ruchu – nie mogą być usunięte fizycznie). Jeśli nie zaczniesz zmian już teraz, za kilka lat spojrzysz wstecz i stwierdzisz: jestem w tym samym miejscu. To byłby optymistyczny wariant. Bardziej prawdopodobne jest, że Twoja sylwetka będzie o wiele gorsza, a tłuszczu będzie znacznie więcej niż poprzednio. Możesz zrzucać winę na „genetykę” i „skłonność do tycia” lub szukać innych wymówek. Nikt nie ma idealnych genów, odtłuszczona i umięśniona sylwetka w każdym przypadku oznacza miesiące ciężkiej pracy. Osoby z predyspozycjami – odpowiednim metabolizmem też nie mogą pozwolić sobie np. na jedzenie wszystkiego, o każdej porze. Możesz mówić, że „nie masz czasu na trening” – a przy tym poświęcać codziennie kilka godzin na oglądanie telewizji, zajadanie się chipsami, surfowanie po sieci czy inne hobby. Jakie znasz jeszcze wymówki? Pewien mężczyzna mający mniej niż 40 lat zapytał mnie co ma robić, aby pozbyć się brzucha. Opisałem mu i to ze szczegółami co ma robić. Minęło kilka miesięcy i ... tak, macie rację. Nic nie zrobił, aby pozbyć się potężnego „balastu”. Zmiany zaczynają się wewnątrz, w Twojej głowie. Bez woli zmian nic nie osiągniesz. Określ: chcę się pozbyć tłuszczu.
Jeśli już podjąłeś (podjęłaś) decyzję możesz pójść kilkoma drogami. Na pewno zmień swoje nawyki żywieniowe. Najlepszy trening nic nie pomoże, jeśli codziennie będziesz powielać błędy przeszłości: fast foody (węglowodany, „złe” tłuszcze), napoje słodzone i gazowane (węglowodany), słodycze (węglowodany, „złe” tłuszcze), potrawy smażone, brak białka i zdrowych tłuszczy. Zmiany w diecie muszą zostać, jako część zmiany w Twoim życiu. Pewnego razu odwiedziłem znajomych i ... okazało się, że w domu nie mają ani jednej butelki zwykłej wody! Mieli wszystko: piwo, napoje słodzone, wodę z dodatkami (słodzikami, cukrem). Oprócz tego w lodówce pełno było parówek i wędlin. Oboje mają nadwagę, ba – są już na skraju otyłości. Czy trening pomógłby w tym przypadku? Tak, ale tylko częściowo. Wyrzuć śmieci i nigdy do nich nie wracaj. One zatruwają Twój organizm – dosłownie.
Musisz zacząć aktywne życie – jazda samochodem? Każdą wolną chwilę spędzaj w ruchu – spacery, jazda na rowerze, wchodź po schodach – zamiast wjeżdżać windą, pływaj, popróbuj sił w grach zespołowych. Jeśli nie masz problemów zdrowotnych - wdróż regularny trening siłowy (prosty plan, oparty np. o przysiady ze sztangą, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, wyciskanie na barki stojąc i martwy ciąg), wystarczą 3 sesje w tygodniu po około. 1 godzinę. Jako uzupełnienie dla treningu siłowego stosujemy marsze, marszobiegi, trucht, bieganie w terenie lub inny trening w strefie tlenowej (ograniczony wysiłek, średnie zakresy tętna) oraz trening interwałowy (wysokiej intensywności, górne dopuszczalne zakresy tętna). Dobór odpowiedniej aktywności zależy od naszej kondycji, wieku, poziomu tkanki tłuszczowej, wytrenowania, dostępnego sprzętu. Najlepiej zostaw w spokoju „maszyny fitness” (bieżnie, rowerki, steppery) w klubach – dużo skuteczniejsze jest bieganie w terenie, marsze. Ile treningów tygodniowo? Wystarczy trening siłowy 3x w tygodniu oraz bieganie (marszo-biegi) 2-3 x w tygodniu. Jeśli nie masz czasu, znajdź chociaż miejsce na 3 treningi tygodniowo – połącz trening siłowy z bieganiem. Wraz z osiąganym progresem stopniowo zwiększaj ilość treningów aerobowych i interwałowych w tygodniu (do maksimum 4 sesji, w tym 2 interwałowych).
W wakacje podtrzymuj sprawność i dalej bądź aktywny – maszeruj po górach, pływaj, zainteresuj się sportami zespołowymi, żeglarstwem.
Cel krótkoterminowy: chcę uzyskać wysportowaną sylwetkę lub „sześciopak”, „kaloryfer” (ładne mięśnie brzucha), lepiej wyglądać.
Dla kogo? Tutaj może chodzić o redukcję tłuszczu (patrz przypadek pierwszy) lub (dla osób szczupłych) o zbudowanie masy mięśniowej i pozbycie się tłuszczu z rejonu brzucha. Jeśli chodzi „sześciopak” – wygląd mięśni brzucha – to niestety, konieczny będzie intensywny trening aerobowy (np. bieganie), następnie interwałowy (biegi interwałowe, kompleksy metaboliczne, crossfit i inne aktywności przebiegające w strefie beztlenowej). Ćwiczenia wykonywane na mięśnie brzucha mogą być jedynie uzupełnieniem diety i treningu aerobowego. Wykonanie tysięcy skłonów nie zlikwiduje tłuszczu na brzuchu.
Jak określić, co mam robić?
- REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ. Jeśli w pasie, na brzuchu, udach masz odłożone sporo tłuszczu (wyraźna fałdy) – konieczna będzie redukcja. Zastosuj porady umieszczone wcześniej. Zacznij się odpowiednio odżywiać (dieta z ujemnym bilansem kalorii), trenuj siłowo, biegaj, maszeruj, pływaj, bądź aktywny.
- BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ. Jeśli masz mało umięśnioną sylwetkę, a przy tym w składzie ciała jest mało tkanki tłuszczowej (ektomorfik) – zacznij trenować siłowo, 3 x w tygodniu w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie wąskim chwytem). Nie dotykaj maszyn treningowych i nie daj się namówić instruktorom na trening oparty wyłącznie o maszyny! Dodatkowo zastosuj dietę, z dodatnim bilansem kalorycznym (użyj kalkulatorów umieszczonych w naszym portalu).
- BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ, NASTĘPNIE REDUKCJA. Jeśli masz mało mięśni, a przy tym tłuszcz odłożony na brzuchu – musisz podjąć decyzję. Na pewno w kilka tygodni nie osiągniesz celu. Najpierw sugerowałbym budowę masy mięśniowej jak w punkcie drugim, następnie redukcję tkanki tłuszczowej (dodanie kilku treningów aerobowych w tygodniu (np. bieganie w terenie), trening siłowy oraz drobne zmiany w diecie (dieta z ujemnym bilansem kalorii).
Określenie celu pozwoli znacznie szybciej podjąć decyzję dotyczącą treningu oraz notować postępy. W tym celu załóż dziennik, zapisz swoje początkowe wymiary. Dla redukcji miernikiem postępu będzie np. ilość centymetrów w pasie, ilość tkanki tłuszczowej w ciele. Dla budowania masy – obwody np. uda, ramion, klatki piersiowej oraz siła w poszczególnych ćwiczeniach.
