W dzisiejszych czasach zauważyć można trend polegający na tym, że coraz bardziej zaczynamy interesować się oceną żywności i jej wpływu na nasz organizm. Chcemy mieć kontrolę nad tym ile i co jemy oraz poprzez świadomy dobór jakościowy i ilościowy pokarmów – oddziaływać na zdrowie oraz na masę i skład ciała. Poświęcając uwagę kwestiom powiązanym z fizjologią żywienia trudno jest uciec od pojęcia „kalorii”.
Które składniki pokarmowe są źródłem energii?
Spożywana przez nas żywność dostarcza składników, z których pewna część może zostać wykorzystana przez ludzki organizm jako substrat energetyczny. W tym celu preferencyjnie wykorzystywane są węglowodany (glukoza) i tłuszcze (kwasy tłuszczowe), a w przypadku niższej ich dostępności także białka (aminokwasy). Wartość energetyczną posiada również etanol oraz poliole, jednak w praktyce nie powinny mieć one istotnego wpływu na całkowitą dzienną podaż energii z pożywienia. Wg przyjętej nomenklatury również składniki pożywienia klasyfikowane jako włókno pokarmowe (błonnik), pomimo iż nie są rozkładane przez nasze enzymy trawienne, to dostarczają pewnej dawki energii, co związane jest z tym, że pod wpływem aktywności mikroflory jelitowej mogą powstawać z nich związki posiadające wartość kaloryczną (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które ulegają wchłanianiu i wykorzystaniu przez organizm.
Jak oznacza się kaloryczność składników pokarmowych?
Kaloryczność poszczególnych składników pokarmowych oznaczona została przy użyciu tzw. bomby kalorymetrycznej, jednak uzyskane podczas spalania wyniki musiały zostać skorygowane o tzw. równoważnik fizjologiczny.
I tak oto podczas spalania w bombie kalorymetrycznej wartość energetyczna poszczególnych składników pokarmowych wynosi:
- dla 1 g białka 5,65 kcal
- dla 1 g węglowodanów 4,1 kcal
- dla 1 g tłuszczu 9,45 kcal
W warunkach fizjologicznych z wymienionych składników uwalniana jest jednak mniejsza ilość energii, która wynosi odpowiednio:
- dla 1 g białka 4,0 kcal
- dla 1 g węglowodanów 4,0 kcal
- dla 1 g tłuszczu= 9,0 kcal
Największe rozbieżności dotyczą białka, gdyż organizm nie jest w stanie wyzwolić pełnej energii chemicznej zawartej w tym składniku pokarmowym. Pozostałe rozbieżności wynikają ze strat związanych ze strawnością poszczególnych składników. Warto też wiedzieć, iż 1 g etanolu dostarcza 7 kcal, a 1 g włókna pokarmowego – średnio 2 kcal.
Czym jest bilans kaloryczny?
W naukach o żywieniu, pojęciem powiązanym nierozerwalnie z „kaloriami” jest „bilans kaloryczny”. Termin ten definiowany jest jako porównanie ilości dostarczanej energii z wymogami ustrojowymi. Wartość bilansu energetycznego decyduje o utrzymaniu masy ciała (bilans neutralny), jej utracie (bilans ujemny) lub przyrostowi (bilans dodatni). Ustalenie odpowiedniego bilansu kalorycznego ma więc duże znaczenie w przypadku manipulowania masą i składem ciała. Istnieją specjalne aplikacje umożliwiające z jednej strony ustalenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, a z drugiej zliczanie dziennego spożycia energii z pożywienia. Aplikacje tego typu dostępne są bezpłatnie na naszym portalu.
Dlaczego mówi się, że kaloria kalorii nie jest równa?
Dość często można spotkać się ze stwierdzeniem, że „kalorie” zawarte w żywności nie są sobie równe. Oznacza to, iż 100 kcal dostarczonych np. w postaci chudego mięsa i 100 g dostarczonych w postaci cukru stołowego nie tylko wywołuje inną reakcję fizjologiczną organizm, ale wręcz może inaczej wpływać na masę i skład ciała. Założenie to wydaje się kontrowersyjne, ale ma dość racjonalne uzasadnienie. Warto bowiem wiedzieć, że organizm jest w stanie pozyskiwać energię z dostarczonych składników pokarmowych zarówno w postaci ATP, jak i rozpraszać w postaci ciepła. Poszczególne składniki pokarmowe różnią się pomiędzy sobą właściwościami termogennymi. W praktyce dostarczając 100 kcal z białka zapewnimy mniej energii użytecznej niż dostarczając 100 kcal z węglowodanów… Zagadnienie to można rozpatrywać na innych płaszczyznach, ale to jest raczej temat na osobny artykuł.
Czym są puste kalorie?
„Pusta kaloria”, nie jest terminem fachowym, a obiegowym. Niemniej jednak używanie go w odniesieniu do niektórych produktów żywnościowych nie jest błędem, niesie bowiem za sobą pewien bagaż informacji. Pustymi kaloriami nazywamy takie, którym nie towarzyszą składniki pokarmowe o charakterze budulcowym (jak białka, czy składniki mineralne) i regulatorowym (jak witaminy). Źródłem pustych kalorii będzie więc cukier stołowy, większość słodzonych nim napojów, znaczna część słodyczy, napoje wyskokowe, dania typu fast food i wiele innych. Wysokie spożycie „pustych kalorii” może z jednej strony zwiększać ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości, a z drugiej – doprowadzać do selektywnego niedożywienia, sprzyjając powstawaniu niedoborów żywieniowych.
Czy istnieją ujemne kalorie?
„Ujemne kalorie” to kolejny po „pustych kaloriach” obiegowy termin używany dla charakteryzowania pewnych, specyficznych walorów produktów żywnościowych. Pojęcie to stosowane jest w odniesieniu do pokarmów, których trawienie ma wymagać (rzekomo) wyższych nakładów energii niż suma dostarczonych przez nie kalorii. Są to najczęściej warzywa takie jak chociażby seler. Problem w tym, że nikt nie udowodnił, iż ujemne kalorie istnieją. Z resztą ich istnienie byłoby dość problematyczne, dla stworzeń, które się nimi żywią i niezgodne z zasadami panującymi w naturze. Tak więc „ujemne kalorie” należy traktować jako wymysł z gatunku „science-fiction”.
Podsumowanie
Jak widać, kaloria jest pojęciem, z którym wiąże się wiele ciekawych informacji. Warto wiedzieć czym jest kaloria, czym jest bilans kaloryczny oraz umieć ocenić wartość energetyczną spożywanych pokarmów i odnosić ją do potrzeb ustrojowych. Chociaż operowanie kaloriami na co dzień niekoniecznie jest niezbędnym elementem planowania diety, to pewna wiedza na ich temat może okazać się przydatna.
