Na łamach PoTreningu.pl już wielokrotnie poruszałem kwestię ilościowego i jakościowego doboru napojów odnosząc się nie tylko do stanu nawodnienia organizmu, ale także – podaży energii. W niniejszym artykule chciałbym jednak wrócić do tematu, odnosząc się do przykładu zaczerpniętego z własnej praktyki zawodowej, który znakomicie obrazuje, jak mocno zwiększyć można kaloryczność codziennego menu poprzez niefortunny dobór płynów.
To nie moja wina...
W tym momencie chciałbym dodać, że oczywiście są pewne uwarunkowania osobnicze, które sprawiają, że niektórym osobom trudniej jest uzyskać szczupłą sylwetkę niż innym, tyle że owe okoliczności stosunkowo rzadko mają podłoże genetyczne (w rozumieniu predyspozycji wrodzonych), a częściej są albo konsekwencją metaboliczną wieloletnich zaniedbań żywieniowych, albo też wynikają po prostu z przyzwyczajeń kulinarnych i błędów w szacowaniu zarówno swojego zaangażowania w aktywność fizyczną, jak i kwestii podaży energii. Tutaj problem polegał głównie na braku świadomości dotyczącej ilości kalorii dostarczanych w postaci płynnej.
Ja przecież tak mało jem…
W toku wywiadu żywieniowego pytam swoich indywidualnych klientów o dotychczasowy sposób odżywiania. Niekiedy wymagam tygodniowej wypiski z kompletnego menu uwzględniającej główne posiłki, przekąski oraz napoje, a nieraz weryfikuję tę kwestię na bieżąco. Analiza sposobu odżywiania wspomnianego klienta wskazywała, iż faktycznie w ramach konwencjonalnych posiłków nie dostarcza on zbyt wiele energii, bo zaledwie około 1500–1700 kcal w ciągu doby (wyjątkiem była niedziele, gdzie szacowana podaż energii wynosiła ponad 4000 kcal). Taka kaloryczność diety w przypadku dorosłego mężczyzny (niespełna 25 lat, 97 kg masy ciała, ponad 180 cm wzrostu), trenującego 2 – 3 razy w tygodniu na siłowni (niestety treningi były zachowawcze, w grę wchodziło bowiem jedynie dreptanie po bieżni stacjonarnej i trenowanie mięśni brzucha przy pomocy rozmaitych maszyn, mimo wszystko – to także wysiłek fizyczny), jest po prostu niska i winna powodować raczej utratę masy ciała, a nie jej konsekwentny przyrost.
Sytuacja trochę się wyklarowała, gdy doszliśmy do przekąsek. Okazało się, że z drobnych „dietetycznych” batoników, ciastek zbożowych, solonych orzeszków i chipsów (z pieca) wpada średnio około 600 – 800 kcal dziennie (najwięcej w piątek i sobotę). Summa summarum widzimy, że mamy już około 2100 – 2500 kcal, czyli więcej niż sugerowały wstępne szacunki, ale ciągle zbyt mało, by blokować spalanie tłuszczu. W tym momencie pojawia się gwóźdź programu, czyli – napoje. Otóż okazało się, że mężczyzna ów cierpi na „ciągłe pragnienie, które gasi dopiero wieczorne piwo”. Cóż, już samo takie stwierdzenie sugeruje, że w kwestii „nawadniania organizmu” będą fajerwerki. Kto tak pomyślał, czytając powyższe słowo, nie pomylił się.
Średni wykaz dobowy przyjętych napojów w przypadku omawianego mężczyzny wyglądał następująco:
- kawa ze śmietanką (ok 50 ml) i cukrem (ok 8 – 10 g),
- 3 szklanki soku ananasowego lub jabłkowego,
- litr coli (lub więcej w upały),
- 2 napoje energetyczne (w tym jeden przed siłownią),
- lub 2 piwa wieczorem.
Wszystko razem daje od 1200 do 1600 kcal. Czyli sumując mamy 3300 – 4100 kcal, o ile powyższe szacunki nie są zaniżone (a zazwyczaj są). Dodam jeszcze, iż do powyższej średniej nie wlicza się niedzielne łakomstwo (obiad u rodziców) oraz – uwaga – piątkowy lub sobotni wypad ze znajomymi „do miasta”, który kończy się kilkoma dodatkowymi piwami i zwiększonym pragnieniem dnia kolejnego, które oczywiście gaszone jest colą słodzoną cukrem. Finalnie średnia tygodniowa mogłaby się okazać jeszcze wyższa niż przedstawione kalkulacje.
Czyli jednak nie geny?
Mając na uwadze przytoczone dane łatwo dojść do wniosku, iż nadmierna masa ciała oraz brak efektów w odchudzaniu nie mają podłoża genetycznego, a wynikają z beznadziejnych nawyków żywieniowych skutkujących bardzo wysoką podażą energii. Co istotne klient, zamiast cieszyć się, że jednak nie jest „skazany przez geny” na nadwagę, zmartwił się, informacją, że sam ponosi odpowiedzialność za swoje problemy. Dopiero po wytłumaczeniu, iż powyższe okoliczności dowodzą, iż mężczyzna ów sam jest też w stanie wypracować estetyczną sylwetkę, o ile zmieni przyzwyczajenia żywieniowe i zmodyfikuje trening, zasiały ziarnko optymizmu, choć do końca konsultacji widać było, iż świadomość „bycia kowalem własnego losu” stanowiła pewien ciężar i wprawiała w lekkie zakłopotanie.
Podsumowanie
Napoje stanowić mogą istotne źródło energii, która ma zazwyczaj postać cukrów takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Brak należytej ostrożności w kwestii ich doboru może prowadzić do szybkiego przekroczenia zapotrzebowania organizmu, co sprzyjając przyrostowi tkanki tłuszczowej i co jest tym łatwiejsze, że mózg „nie widzi” kalorii dostarczanych w postaci płynnej. Dlatego też najkorzystniej jest sięgać na co dzień po bezkaloryczne napoje takie jak woda czy też niesłodzona herbata lub kawa. W przypadku pozostałych płynów należy zachować ostrożność i umiar w spożyciu.
