Muscle-up – tylko dla orłów!

Muscle up – to jedno z trudniejszych ćwiczeń siłowych. Stanowi połączenie podciągania się oraz pompek na poręczach. Wymaga dużej siły, odpowiednie techniki, sprawności, koordynacji. Oczywiście, są jeszcze bardziej wymagające boje – ale mimo wszystko, w kraju w którym nawet podciąganie się na drążku uchodzi za ekstrawagancję, a osoby wykonujące pompki na poręczach z ciężarem większym niż 30 kg uchodzą za herosów – muscle up to ćwiczenie dla wyjątkowych twardzieli. Muscle up jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni (nadgarstki, łokcie, staw barkowy).

W muscle up są zaangażowane mięśnie:

Najszerszy grzbietu,
Ramienny,
Ramienno-promieniowy,
Dwugłowy ramienia,
Obły większy,
Tylny akton m. naramiennego (barki),
M. podgrzebieniowy,
Obły mniejszy,
Równoległoboczny,
Dźwigacz łopatki,
Czworoboczny: część dolna,
Czworoboczny: część środkowa
Mięsień piersiowy mniejszy
Głowa długa tricepsa

Nie ma co się łudzić – jeśli podciąganie na drążku i wykonywanie pompek na poręczach nie jest dla ciebie fraszką – nie dasz rady wykonać muscle up’a.

Warunki minimum:

20 pompek na poręczach
kilkanaście podciągnięć siłowych, na drążku,

Muscle up możesz wykonywać na:

kółkach gimnastycznych,
linach TRX,
drążku,

Aby w ogóle zacząć wykonywanie tego ćwiczenia proponuję skorzystać z ułatwienia – ławki, pomocy partnera. Warto podzielić muscle up na kilka faz.

Faza pierwsza – przyciągnięcie kółek do klatki piersiowej.

Faza druga – przejście (ang. transition) – z podciągania do pozycji jak przy pompce na poręczach.

Faza trzecia – wyprost ramion.

Nic nie stoi na przeszkodzie by korzystając z podwyższenia (ławki, partnera, obniżając kółka gimnastyczne lub regulując liny TRX) – doskonalić tylko wybraną fazę ćwiczenia.

Muscle up to trudny bój, przynoszące wiele satysfakcji – z pewnością warto włączyć go do swojego planu treningowego. Z wiadomych względów podobne złożone ćwiczenia należy umieszczać na początku sesji siłowej. Również dzień po forsownym treningu tricepsa czy też m. najszerszych grzbietu – próba wykonywania muscle up’ów nie należy do najlepszych pomysłów.