W muscle up są zaangażowane mięśnie:
-
Najszerszy grzbietu,
-
Ramienny,
-
Ramienno-promieniowy,
-
Dwugłowy ramienia,
-
Obły większy,
-
Tylny akton m. naramiennego (barki),
-
M. podgrzebieniowy,
-
Obły mniejszy,
-
Równoległoboczny,
-
Dźwigacz łopatki,
-
Czworoboczny: część dolna,
-
Czworoboczny: część środkowa
-
Mięsień piersiowy mniejszy
-
Głowa długa tricepsa
Nie ma co się łudzić – jeśli podciąganie na drążku i wykonywanie pompek na poręczach nie jest dla ciebie fraszką – nie dasz rady wykonać muscle up’a.
Warunki minimum:
-
20 pompek na poręczach
-
kilkanaście podciągnięć siłowych, na drążku,
Muscle up możesz wykonywać na:
-
kółkach gimnastycznych,
-
linach TRX,
-
drążku,
Aby w ogóle zacząć wykonywanie tego ćwiczenia proponuję skorzystać z ułatwienia – ławki, pomocy partnera. Warto podzielić muscle up na kilka faz.
Faza pierwsza – przyciągnięcie kółek do klatki piersiowej.
Faza druga – przejście (ang. transition) – z podciągania do pozycji jak przy pompce na poręczach.
Faza trzecia – wyprost ramion.
Nic nie stoi na przeszkodzie by korzystając z podwyższenia (ławki, partnera, obniżając kółka gimnastyczne lub regulując liny TRX) – doskonalić tylko wybraną fazę ćwiczenia.
Muscle up to trudny bój, przynoszące wiele satysfakcji – z pewnością warto włączyć go do swojego planu treningowego. Z wiadomych względów podobne złożone ćwiczenia należy umieszczać na początku sesji siłowej. Również dzień po forsownym treningu tricepsa czy też m. najszerszych grzbietu – próba wykonywania muscle up’ów nie należy do najlepszych pomysłów.