Mięśnie zaangażowane w muscle up
- Najszerszy grzbietu,
- Ramienny,
- Ramienno-promieniowy,
- Dwugłowy ramienia,
- Obły większy,
- Tylny akton m. naramiennego (barki),
- M. podgrzebieniowy,
- Obły mniejszy,
- Równoległoboczny,
- Dźwigacz łopatki,
- Czworoboczny: część dolna,
- Czworoboczny: część środkowa,
- Mięsień piersiowy mniejszy,
- Głowa długa tricepsa.
Nie ma co się łudzić – jeśli podciąganie na drążku i wykonywanie pompek na poręczach nie jest dla ciebie fraszką – nie dasz rady wykonać muscle up’a.
Warunki minimum:
- 20 pompek na poręczac,
- kilkanaście podciągnięć siłowych, na drążku.
Muscle up możesz wykonywać na:
- kółkach gimnastycznych,
- linach TRX,
- drążku.
Aby w ogóle zacząć wykonywanie tego ćwiczenia proponuję skorzystać z ułatwienia – ławki, pomocy partnera.
Warto podzielić muscle up na kilka faz
- Faza pierwsza – przyciągnięcie kółek do klatki piersiowej.
- Faza druga – przejście (ang. transition) – z podciągania do pozycji jak przy pompce na poręczach.
- Faza trzecia – wyprost ramion.
Nic nie stoi na przeszkodzie by korzystając z podwyższenia (ławki, partnera, obniżając kółka gimnastyczne lub regulując liny TRX) – doskonalić tylko wybraną fazę ćwiczenia.
Podsumowanie
Muscle up to trudny bój, przynoszące wiele satysfakcji – z pewnością warto włączyć go do swojego planu treningowego. Z wiadomych względów podobne złożone ćwiczenia należy umieszczać na początku sesji siłowej. Również dzień po forsownym treningu tricepsa czy też m. najszerszych grzbietu – próba wykonywania muscle up’ów nie należy do najlepszych pomysłów.
