Zazwyczaj wakacje to czas, w którym zdecydowanie więcej odpoczywamy, nie tylko od pracy i nauki, ale również od treningu i diety. O ile tydzień wakacyjnej „laby” niekoniecznie odbić się musi niekorzystnie na sylwetce, o tyle długoterminowe „popuszczanie pasa” doprowadza do szybkiej degrengolady ciężko wypracowanej formy. W związku z tym w okresie powakacyjnym wiele osób poszukuje skutecznych sposobów pozwalających doprowadzić do szybkiej odbudowy nadwątlonych mięśni oraz redukcji zgromadzonego tłuszczu. Jak więc zabrać się za wakacyjną reaktywację?
Nie panikuj
Jeśli od wielu lat intensywnie trenujesz i dobrze się odżywiasz, to nawet jeśli podczas wakacji odpuściłeś sobie na jakiś czas treningi i dietę, prawdopodobnie szybko odrobisz powstałe straty zarówno w kondycji jak i wyglądzie. Praktyka pokazuje, że w przypadku osób wytrenowanych powrót do formy po kilkutygodniowej przerwie następuje często w ciągu góra jednego miesiąca, a niekiedy wystarczy dosłownie dobrze zaplanowanych kilka treningów. W gorszej sytuacji są jednostki, które sport zawsze traktowały sezonowo, a do diety przykładały się jedynie zrywami. Tutaj sytuacja jest trochę mniej optymistyczna, trudno mówić bowiem o tzw. „pamięci mięśniowej” skoro nie wyrobione zostały podstawowe nawyki. Jednak i te osoby są w sytuacji lepszej niż ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć.
Zadbaj o odpowiednie nastawienie
Liczyć się musisz z tym, że przerwa w diecie i treningu odbiła się w pewnym stopniu na Twojej formie. Nie oczekuj więc cudów na pierwszych treningach. Przygotuj się psychicznie na to, że będzie gorzej niż przed wakacjami, ale pamiętaj jednocześnie, że to etap przejściowy, który – o ile odpowiednio się za siebie zabierzesz – szybko minie. Najgorsze co możesz zrobić to rozłożyć ręce i pielęgnować w sobie rozpacz i wyrzuty sumienia. Spędziłeś miło wakacje – świetnie, masz co wspominać, a teraz po prostu bierzesz się do pracy. A jeśli mocno boli Cię to, że „zmarnowałeś” kilka tygodni na beztroskiej zabawie, to wyciągnij konstruktywne wnioski i obiecaj sobie, że za rok już w taki sposób nie postąpisz.
Uwierz mi, nawet jeśli uważasz, że jesteś mistrzem improwizacji, to i tak powinieneś zaplanować pierwsze tygodnie treningów i diety. W innym wypadku Twoja wizyta na siłowni skończy się prawdopodobnie na sprawdzaniu „maksów” lub wykonywaniu serii do załamania, a to nie jest optymalny sposób na szybkie odrobienie strat. Jeśli przerwa w treningach byłą dłuższa niż dwa tygodnie zacznij od ogólnorozwojowego planu treningowego (FBW - z ang.: Full Body Workout). Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach i głównych grupach mięśniowych, zrezygnuj przy tym z powtórzeń wymuszonych i zbyt dużej ilości serii. Przyjdzie na to czas w kolejnych tygodniach, a teraz zacznij lepiej z odpowiednim zapasem by można było sukcesywnie dokładać przysłowiowego „drwa do ognia”, notując konsekwentny progres. Jeśli wypalisz się na pierwszych sesjach postępy mogą być niesatysfakcjonujące.
Zaplanuj dietę
Zastanów się najpierw jak bardzo jesteś zmotywowany do pracy nad sobą i ile możesz od siebie wymagać. To ważne pytanie, gdyż na jego podstawie ocenić można czy lepsze będzie wprowadzenie nagłych zmian do diety czy też zastosowanie metody drobnych kroków. Pierwsza opcja lepiej sprawdza się u osób wytrenowanych, nauczonych wieloletnią praktyką funkcjonowania w sztywnych ramach planu żywieniowo-treningowego. Rozwiązanie drugie jest polecane jednostkom m niej zdyscyplinowanym, które treningi i dietę traktowały zawsze bardziej rekreacyjnie. W takim wypadku lepiej sukcesywnie modyfikować codzienne menu kolejno eliminując z niego śmieci i zwiększając udział produktów o wysokiej jakości.
Odpowiednio dobierz suplementację
Suplementacja sportowa, choć nie jest niezbędna, może w sposób wyraźny przyspieszyć odrabianie formy. Warto jednak skoncentrować się na podstawowych środkach takich jak odżywka białkowa, aminokwasy rozgałęzione BCAA, kwasy omega 3, ewentualnie wapń i magnez. Po preparaty kreatynowe, przedtreningówki, boostery azotowe, spalacze tłuszczu sugeruje się raczej sięgnąć po wstępnym roztrenowaniu, w ramach którego postępy i tak powinny być dość szybkie i bez dodatkowego wspomagania, choć przyznać należy że porcja kofeiny przyjęta przed treningiem w słabszy dzień, może być godnym uwagi rozwiązaniem niezależnie od etapu treningowego i poziomu wytrenowania. Są też zwolennicy rozpoczynania „powakacyjnej reaktywacji” od włączenia preparatów kreatynowych, takie rozwiązanie jednak poleca się raczej osobom na wysokim poziomie wytrenowania.
Zadbaj o regenerację
Kwestia odpowiedniej regeneracji jest często pomijana lub wręcz zaniedbywana przez osoby aktywne fizycznie. Tymczasem zapewnienie odpowiednich warunków dla prawidłowego przebiegu odnowy powysiłkowej jest szczególnie istotne w przypadku odrabiania strat po przerwie. Organizm w początkowym okresie potrzebuje nieraz trochę więcej wytchnienia by sprawnie zaadaptować się do nowych warunków. Mówiąc wprost: wydajność procesów regeneracyjnych, pomimo wakacyjnego odpoczynku mogła ulec zmniejszeniu. Dodatkowa porcja BCAA sprawy tutaj nie załatwi. Odpowiednia ilość snu, wygenerowanie chociaż jednego popołudnia w tygodniu na dodatkowe zajęcia relaksacyjne oraz staranne dawkowanie bodźców treningowych to kwestie, na które po prostu trzeba zwrócić uwagę.
Podsumowanie
Powrót do treningów po przerwie zazwyczaj bywa „bolesny”, podejmując jednak odpowiednie kroki można sprawić, że progres okaże się zaskakująco szybki. Należy jednak unikać działań impulsywnych, spontanicznych, a starannie zaplanować strategię żywieniowo-treningowo pamiętając o właściwym nastawieniu i – co niezwykle ważne – o odpowiedniej regeneracji. W okresie „powakacyjnej reaktywacji” pomocne okazać się mogą także adekwatnie do celu dobrane suplementy i odżywki, zwłaszcza takie, które uzupełnią dietę w brakujące składniki oraz te, które wspomogą odnowę powysiłkową.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
