Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Powrót do treningu po wakacjach

Powrót do treningu po wakacjach
Dla wielu osób kończące się wakacje to dobry moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Jedni będą dopiero zapoznawać się z ćwiczeniami, inni powracają do regularnego treningu po letniej przerwie. Jeśli chcesz uzyskać „sześciopak” bądź poprawić mankamenty swojej sylwetki – teraz to ostatni dzwonek przed przyszłymi wakacjami. Jeśli zastanawiasz się, ile czasu zajmie Ci zbudowanie masy mięśniowej lub pozbycie się tłuszczu – możesz liczyć na utratę 2-4 kg tłuszczu miesięcznie oraz zbudowanie 1 kg mięśni miesięcznie. Największe efekty odniosą początkujący, najmniejsze zaawansowani. Na ćwiczącego czyha wiele pułapek – możesz pozbyć się 2 kg w ciągu jednego dnia – będzie to woda, glikogen, elektrolity. Znane ą przypadki „zbijania” nawet kilku kilogramów w ciągu 2-3 dni przed zawodami sportowymi, ale podobne zabiegi nie mają nic wspólnego z pozbywaniem się tłuszczu zmagazynowanego w organizmie.

Możesz zwiększyć masę o kilka kilogramów miesięcznie – przez przybranie tłuszczu, wody, „nabicie” mięśni glikogenem – np. przez dostarczanie nadmiaru kalorii, stosowanie preparatów z kreatyną czy środków dopingujących. Ale to nie ma wiele wspólnego z budowaniem czystej masy mięśniowej. Efekty przychodzą bardzo powoli, jeśli wierzysz w szybkie przemiany – możesz, co najwyżej, liczyć na retusz cyfrowy zdjęć.

Powrót do treningu – pułapka: „więcej, mocniej”

Powracasz do aktywności po długim roztrenowaniu (jakim jest wakacyjny odpoczynek) – nie możesz od razu wchodzić na „najwyższe obroty”. Ciężary, które przed wakacjami wydawały się lekkie, teraz ważą tonę. Bieg w tempie, który wcześniej był rozruchowym – teraz sprawia problem. Nawet pływanie jest bardziej męczące niż wcześniej.

W najgorszej sytuacji znajdują się osoby, które przez 6 czy 8 tygodni nie wykonywały żadnej formy treningu (siłowego, biegowego, pływackiego czy sportów walki). Nieco szybciej do aktywności wrócą zawodnicy, czynnie wypoczywający poprzez: marsze, biegi, spacery, jazdę na rowerze, sporty zespołowe czy też pływanie.

Pamiętaj, że odniesienie kontuzji w tym okresie makrocyklu może wyłączyć Cię z ćwiczeń na kolejne miesiące – wtedy z pewnością nie uda Ci się powrócić do przedwakacyjnej formy.

Trening siłowy:

  1. Nie zaczynaj ćwiczeń od 5-6 treningów tygodniowo, ogranicz częstotliwość, daj ciału więcej czasu na adaptację (regeneracja)

  2. Kończ sesję na obciążeniu rzędu 50-60% tego, co przed przerwą (wyciskałeś 130 kg, rozruchowa sesja kończy się na ciężarze 65-80 kg),

  3. Zmniejsz objętość tygodniową i w ramach danej jednostki treningowej (np. wykonywałeś 10 serii przysiadów, wykonaj 2-3 serie),

  4. Nie wykonuj więcej niż 1 ćwiczenia na daną grupę mięśni,

  5. Zapomnij na chwilę o sprzęcie (bandażach, kostiumach, koszulkach do wyciskania), odżywkach i suplementach zawierających kreatynę czy substancje „pompujące”,

  6. Również nie warto marnować silnych substancji pobudzających (DMAA, efedryna, kofeina) w początkowym okresie ćwiczeń,

  7. Pamiętaj o starannej rozgrzewce, by uniknąć kontuzji,

  8. Nie daj się wciągnąć w rywalizację np. kto więcej wyciśnie – to droga to kontuzji np. naderwania mięśnia piersiowego, uszkodzenia stawów, wiązadeł.

  9. Dobrym pomysłem jest przeprowadzenie kilku treningów metodą FBW,

  10. Nie wykonuj dodatkowych treningów aerobowych rano, przed i po treningu siłowym – poczekaj 2-3 tygodnie z dodaniem kolejnych treningów,

  11. Nie próbuj forsować się interwałami w ramach głównej sesji (np. trening GBC, TNT)

  12. Na tym etapie nie warto dodawać interwałów po treningu siłowym,

  13. Chwilowo metody szokowe, trening ekscentryczny, super serie, serie łączone – mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc,

Przykładowy trening siłowy w formie FBW na 3 dni w tygodniu:

  • Przysiady ze sztangą
  • Podciąganie na drążku
  • Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Uginanie ramion ze sztangą
  • Prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie francuskie,
  • Wspięcia na palce

Zakres powtórzeń: 8-12

Liczba serii: 2-3

Ciężar: 50-60% tego co przed przerwą,

Przerwa między seriami: 1-2 minuty,

Czas prowadzenia mezocyklu przygotowaczego: 3-4 tygodnie (dla niektórych osób może być to nawet 8-10 tygodni, dla innych 1-2 tygodnie),

Odżywianie:

·  Pamiętaj, że bardzo powoli wrócisz do zwykłego dla siebie modelu odżywiania,

·  Nie próbuj jeść od razu 6/7 posiłków dziennie oraz dostarczać tyle węglowodanów, białka

oraz tłuszczy, co przed przerwą,

·  Ogranicz spożycie alkoholu,

·  Zmniejsz podaż kofeiny (kawa, herbata, suplementy diety),

·  Czas po urlopie to najlepszy moment na wdrożenie lepszych nawyków żywieniowych,

Trening biegowy:

1.Pamiętaj o starannej rozgrzewce,

2.Ogranicz kilometraż oraz częstotliwość treningu (np. biegałeś 5x w tygodniu, początkowo nie przekraczaj 3 sesji tygodniowo),

3.Zmniejsz tempo, szczególnie przez pierwsze 1-2 kilometry,

4.Chwilowo zapomnij o istnieniu interwałów VO2 max, podbiegów, tempówek, sprintów, biegania z obciążeniem,

5.Skróć czas trwania sesji biegowej,

6.Trening zakończ schładzaniem i lekkim rozciąganiem,

7.Jeśli potrzebujesz – wprowadź aktywny wypoczynek np. marsz (1-2 minuty),

 

Przykładowy schemat treningu biegowego:

PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK – trening biegowy 20-25 minut

Pozostałe dni: odpoczynek

Czas trwania mezocyklu: 6-8 tygodni

Sposób progresji treningu biegowego:

  • co sesję zwiększaj czas trwania o 1-2 minuty,

  • powoli i stopniowo zwiększaj tempo biegu,

Powrót do treningu wiąże się z odczuwaniem nasilonej bolesności mięśniowej – dlatego bardziej opłaca się trenować lżej i krócej. Na maksymalną intensywność przyjdzie czas w kolejnych mezocyklach treningowych. Aby uniknąć kontuzji należy przeprowadzić dokładną rozgrzewkę – uwzględniającą serie wykonywane na symbolicznych ciężarach.