Możesz zwiększyć masę o kilka kilogramów miesięcznie – przez przybranie tłuszczu, wody, „nabicie” mięśni glikogenem – np. przez dostarczanie nadmiaru kalorii, stosowanie preparatów z kreatyną czy środków dopingujących. Ale to nie ma wiele wspólnego z budowaniem czystej masy mięśniowej. Efekty przychodzą bardzo powoli, jeśli wierzysz w szybkie przemiany – możesz, co najwyżej, liczyć na retusz cyfrowy zdjęć.
Pułapka „więcej, mocniej”
Powracasz do aktywności po długim roztrenowaniu (jakim jest wakacyjny odpoczynek) – nie możesz od razu wchodzić na „najwyższe obroty”. Ciężary, które przed wakacjami wydawały się lekkie, teraz ważą tonę. Bieg w tempie, który wcześniej był rozruchowym – teraz sprawia problem. Nawet pływanie jest bardziej męczące niż wcześniej.
W najgorszej sytuacji znajdują się osoby, które przez 6 czy 8 tygodni nie wykonywały żadnej formy treningu (siłowego, biegowego, pływackiego czy sportów walki). Nieco szybciej do aktywności wrócą zawodnicy, czynnie wypoczywający poprzez: marsze, biegi, spacery, jazdę na rowerze, sporty zespołowe czy też pływanie.
Pamiętaj, że odniesienie kontuzji w tym okresie makrocyklu może wyłączyć Cię z ćwiczeń na kolejne miesiące – wtedy z pewnością nie uda Ci się powrócić do przedwakacyjnej formy.
Trening siłowy
- Nie zaczynaj ćwiczeń od 5-6 treningów tygodniowo, ogranicz częstotliwość, daj ciału więcej czasu na adaptację (regeneracja).
- Kończ sesję na obciążeniu rzędu 50-60% tego, co przed przerwą (wyciskałeś 130 kg, rozruchowa sesja kończy się na ciężarze 65-80 kg).
- Zmniejsz objętość tygodniową i w ramach danej jednostki treningowej (np. wykonywałeś 10 serii przysiadów, wykonaj 2-3 serie).
- Nie wykonuj więcej niż 1 ćwiczenia na daną grupę mięśni.
- Zapomnij na chwilę o sprzęcie (bandażach, kostiumach, koszulkach do wyciskania), odżywkach i suplementach zawierających kreatynę czy substancje „pompujące”.
- Również nie warto marnować silnych substancji pobudzających (DMAA, efedryna, kofeina) w początkowym okresie ćwiczeń.
- Pamiętaj o starannej rozgrzewce, by uniknąć kontuzji.
- Nie daj się wciągnąć w rywalizację np. kto więcej wyciśnie – to droga to kontuzji np. naderwania mięśnia piersiowego, uszkodzenia stawów, wiązadeł.
- Dobrym pomysłem jest przeprowadzenie kilku treningów metodą FBW.
- Nie wykonuj dodatkowych treningów aerobowych rano, przed i po treningu siłowym – poczekaj 2-3 tygodnie z dodaniem kolejnych treningów.
- Nie próbuj forsować się interwałami w ramach głównej sesji (np. trening GBC, TNT).
- Na tym etapie nie warto dodawać interwałów po treningu siłowym.
- Chwilowo metody szokowe, trening ekscentryczny, super serie, serie łączone – mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc.
Przykładowy trening siłowy w formie FBW na 3 dni w tygodniu
- Przysiady ze sztangą,
- podciąganie na drążku,
- wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę,
- wyciskanie żołnierskie,
- uginanie ramion ze sztangą,
- prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie francuskie,
- wspięcia na palce.
- Zakres powtórzeń: 8-12,
- Liczba serii: 2-3,
- Ciężar: 50-60% tego co przed przerwą,
- Przerwa między seriami: 1-2 minuty,
- Czas prowadzenia mezocyklu przygotowaczego: 3-4 tygodnie (dla niektórych osób może być to nawet 8-10 tygodni, dla innych 1-2 tygodnie).
Odżywianie
- Pamiętaj, że bardzo powoli wrócisz do zwykłego dla siebie modelu odżywiania.
- Nie próbuj jeść od razu 6/7 posiłków dziennie oraz dostarczać tyle węglowodanów, białka oraz tłuszczy, co przed przerwą.
- Ogranicz spożycie alkoholu.
- Zmniejsz podaż kofeiny (kawa, herbata, suplementy diety).
- Czas po urlopie to najlepszy moment na wdrożenie lepszych nawyków żywieniowych.
Trening biegowy
- Pamiętaj o starannej rozgrzewce.
- Ogranicz kilometraż oraz częstotliwość treningu (np. biegałeś 5x w tygodniu, początkowo nie przekraczaj 3 sesji tygodniowo).
- Zmniejsz tempo, szczególnie przez pierwsze 1-2 kilometry.
- Chwilowo zapomnij o istnieniu interwałów VO2 max, podbiegów, tempówek, sprintów, biegania z obciążeniem,
- Skróć czas trwania sesji biegowej.
- Trening zakończ schładzaniem i lekkim rozciąganiem.
- Jeśli potrzebujesz – wprowadź aktywny wypoczynek np. marsz (1-2 minuty).
Przykładowy schemat treningu biegowego
- poniedziałek: trening biegowy 20-25 minut,
- wtorek: odpoczynek,
- środa: trening biegowy 20-25 minut,
- czwartek: odpoczynek,
- piątek: trening biegowy 20-25 minut,
- sobota: odpoczynek,
- niedziela: odpoczynek.
- Czas trwania mezocyklu: 6-8 tygodni
Sposób progresji treningu biegowego:
- co sesję zwiększaj czas trwania o 1-2 minuty,
- powoli i stopniowo zwiększaj tempo biegu,
Powrót do treningu wiąże się z odczuwaniem nasilonej bolesności mięśniowej – dlatego bardziej opłaca się trenować lżej i krócej. Na maksymalną intensywność przyjdzie czas w kolejnych mezocyklach treningowych. Aby uniknąć kontuzji należy przeprowadzić dokładną rozgrzewkę – uwzględniającą serie wykonywane na symbolicznych ciężarach.
