Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Zakwasy wyznacznikiem dobrego treningu?

Zakwasy wyznacznikiem dobrego treningu?
Jak daleko sięgam pamięcią, tak „zakwasy” są uważane za wskaźnik dobrego treningu, owocującego wzrostem masy mięśniowej.

Mikrourazy w mięśniach nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym

Ten ostatni jest usuwany najdalej w ciągu godziny po wysiłku. Nie należy nazywać opóźnionego bólu mięśniowego – zakwasami. Ból powodują małe uszkodzenia tkanki mięśniowej, które organizm nadbudowuje.

Mocne mikrourazy są szkodliwe dla ćwiczącego i jego progresu

Ból odczuwany 24-48 h po treningu w budowaniu masy i siły mięśniowej nie jest do niczego potrzebny. Powtórzę jeszcze raz – dla budowania masy i siły najbardziej istotne jest dokładanie obciążenia i ilości powtórzeń w kolejnych, następujących po sobie sesjach. Progresja obciążeń zapewnia wzrost tkanki mięśniowej. Mocne mikrourazy wielokrotnie wydłużają czas regeneracji, co uniemożliwia ci kolejny trening.

Jeden zawodnik w ciągu miesiąca wykona np. 16 treningów, a drugi tylko 10 –wskutek potężnych mikrourazów, które uniemożliwią mu przyjście do kolejną sesję. Jak myślisz, co się stanie w dłuższym horyzoncie czasowym? Z reguły osoba trenująca mądrze odniesie spektakularne efekty. Zawodnik nadmiernie obciążający organizm dozna kontuzji (co może oznaczać o wiele dłuższą przerwę w treningu) lub będzie trenował o wiele rzadziej – co spowoduje małe efekty.

Więcej nie znaczy lepiej

Pierwsza i najważniejsza rada dla stosujących trening dzielony lub całego ciała: więcej nie znaczy lepiej. Nie musisz wykonywać 16-20 serii na nogi czy klatkę piersiową oraz 12 na bicepsa lub tricepsa. Dostosuj objętość (ilość ćwiczeń i serii) do SIEBIE. Nie do kolegi, nie do zawodnika wspomagającego się farmakologią – z prasy kolorowej. Jeśli odczuwasz nadmierną bolesność powysiłkową – zdecydowanie ogranicz liczbę ćwiczeń i serii. Z czasem, bardzo powoli dodaj np. 1 dodatkową serię podciągania na drążku czy wiosłowania. Zanim dodasz kolejne ćwiczenie – mocno się zastanów, czy tego potrzebujesz. Z reguły początkujący i średnio-zaawansowani żonglują ćwiczeniami – niczego nie robiąc dobrze np. wykonują 4-5 ćwiczeń na klatkę piersiową. Następny ich krok to pisanie rozpaczliwych komunikatów w internecie pt „nie idzie, co robić?”. Mięsień wymaga pewnej pracy, zapewnić ją może już JEDNO dobrze wykonane ćwiczenie, nie pięć, za to w dopasowanej do ciebie ilości serii. Jeśli potrzebujesz więcej niż 5-6 serii danego ćwiczenia – z reguły masz fatalną technikę, używasz zbyt dużego (lub zbyt małego) ciężaru i nie modyfikujesz tempa. Wystarczy spowolnić fazę ekscentryczną (opuszczania) – by doprowadzić się do kresu możliwości pięcioma seriami np. uginań na bicepsa (np. w oparciu łokcia o udo czy ze sztangą łamaną, stojąc). Nie wierzysz? Zastosuj ciężar, taki aby każde powtórzenie wykonywać z oporem, ale pod kontrolą. Wykonaj 12-15 powtórzeń – fazę opuszczania zwalniając do 2-3 sekund. Wykonaj 5 serii, z przerwami 45-60 sekund. Wyciągnij wnioski samodzielnie.

Podsumowanie

Mikrourazy mogą być wskazówką, ale nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Jeśli nie odczuwasz mocnej bolesności powysiłkowej - idź na kolejny trening, jedz i rośnij. Po kilku tygodniach stwierdzisz, że zdecydowanie zwiększyły się twoje osiągi siłowe i obwody mięśni. Podobnie dla większości trenujących zupełnie pomijalną sprawą jest „czucie mięśni” w trakcie wykonywania ćwiczeń. Efekt treningu zapewnia właściwa praca mięśni – nie musisz wcale koncentrować się na działaniu poszczególnych włókien. Co gorsza – izolowanie np. w treningu pleców prowadzi do obniżenia twoich efektów. Kolejny raz – wypróbuj np. martwy ciąg – wykonywany w 5 seriach po 8-10 powtórzeń. Nie możesz izolować tam, gdzie zaangażowanych jest większość mięśni w ciele. „Czucie mięśnia” i zabawy z izolacją zostaw zawodowcom. 

W artykule mówimy o: Ladies Trening