Chcesz „efektów” w jak najkrótszym czasie, więc z reguły trenujesz zbyt intensywnie i za często. Pamiętacie anty-program treningowy „aerobiczna 6 weidera”? Przeciążanie mięśni brzucha, dzień po dniu, bez zapewnienia im chwili odpoczynku? A młodzi, ambitni ludzie w klubach – rozpoczynający trening siłowy z planem godnym wyczynowego kulturysty z 15 letnim stażem? Panie, spędzające godziny na „treningach rzeźbiących brzuch”.
A może jesteś ambitnym triatlonistą i rozpoczynasz makrocykl – od dwóch treningów dziennie (rowerowych, pływackich i biegowych), pięć razy w tygodniu – dodatkowo pracujesz i masz liczne inne obowiązki?
A może chcesz trenować jak wyczynowy strongman – 6-8 treningów tygodniowo? Rano siłownia, wieczorem trening ze sprzętem i tak każdego dnia?
A może słyszałeś o osobach wykonujących kilkadziesiąt biegów maratońskich przez 50 dni?
Szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych balansowanie na krawędzi przetrenowania jest powszechne.
Z jakich elementów składa się trening?
Trening składa się z dwóch elementów:
-
Aktywność fizyczna => bodziec
-
Odpoczynek => regeneracja
Trening jest istotny, ale regeneracja jeszcze ważniejsza. Trening sprawia, że przez pewien ściśle określony czas po zakończeniu pracy, organizm znajduje się w „dołku”.
Innymi słowy, po odpowiednio intensywnej i długotrwałej sesji treningowej Twoje osiągi mocno się pogarszają – spada siła, moc, szybkość i wytrzymałość.
Możesz zaobserwować to zjawisko już w ramach jednostki treningowej. Na początku treningu z łatwością podniesiesz określony ciężar w martwym ciągu czy przysiadzie na daną liczbę powtórzeń, skoczysz w dal dystans X, przebiegniesz daną ilość interwałów, przepłyniesz 50 metrów blisko swojego rekordu. Ale spróbuj powtórzyć te wyczyny na końcu sesji.
Trening powoduje:
- Wzrost temperatury pracujących mięśni, nasilenie pracy serca, wzrost zużycia tlenu, przyspieszenie tętna, wzrost ilości kwasu mlekowego, wyrzut hormonów anabolicznych (testosteron, IGF-1) oraz szereg dalszych zjawisk biochemicznych.
- Stopniowe zmniejszanie się zasobów „paliwa” (fosfokreatyny, glikogenu mięśniowego i wątrobowego/glukozy, aminokwasów, kwasów tłuszczowych itd.).
- Zmęczenie układu nerwowego (np. wolniejsza reakcja, słabsza rekrutacja włókien mięśniowych).
- Stan zapalny (wyrzut kortyzolu i wielu innych hormonów), powstają mikrourazy mięśniowe (maleńkie uszkodzenia włókien).
Wniosek
Twoje osiągi przez ściśle określony czas po zakończeniu sesji biegowej czy siłowej będą obniżone. Im intensywniej trenujesz, tym większe spadki siły, mocy i szybkości odnotujesz – nawet wiele dni po zakończeniu wysiłku.
Realnie rzecz biorąc: szybkość regeneracji powysiłkowej zależy od kilkudziesięciu czynników. Inaczej zareaguje osoba mająca sporadycznie kontakt ze sportem, a inaczej wytrawny zawodnik podnoszenia ciężarów.
Można oszacować, że:
- po intensywnej sesji siłowej – obejmującej np. 16 serii na uda (przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, skłon „dzień dobry”) – możesz liczyć się z koniecznością odczekania 5-7 dni do następnej sesji,
- po krótszym treningu, mniejszej objętości np. 5-7 serii – możesz podjąć wysiłek nawet po 2-3 dniach.
Podsumowując: codzienny, intensywny trening jest zarezerwowany dla wąskiego grona zawodowców. Oprócz treningu – należy uwzględnić czas na regenerację.
Jak wiesz z poprzedniej części tekstu, organizm po ciężkim treningu przypomina pobojowisko. Nasila się stan zapalny, mięśnie są pełne mikrourazów – nawet układ nerwowy potrzebuje czasu odpoczynku. Kontynuowanie ciężkiej pracy w takich warunkach jest nie dość, że skrajnie trudne to często przynosi więcej szkód – niż korzyści. Odczuwanie silnej bolesności mięśniowej jest sygnałem, że należy wypocząć – zapewnić ciału składniki odżywcze oraz sen. Pomóc może jedynie umiarkowany, aktywny wypoczynek (np. lekki wysiłek w strefie tlenowej).
Sama resynteza glikogenu mięśniowego może zająć ponad 24 godziny (w zależności od tego ile materiału energetycznego zużyłeś w trakcie pracy i jak się odżywiasz). Jak podaje D. Szukała: „Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”. Wg J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu.
Gdy skończy się już naprawa mikrourazów, odbudowa glikogenu mięśniach (i wszelkie pozostałe procesy regeneracyjne) – pozostaje jeszcze kwestia układ nerwowego – który odpowiada za wszystkie osiągi zawodnika. Przeciążony układ nerwowo-mięśniowy również uniemożliwi Ci pokonywanie ograniczeń organizmu, zwiększanie osiągów fizycznych.
Nie jesteś w stanie powiedzieć, kiedy Twoje ciało będzie gotowe do następnego treningu
Precyzyjne ustalenie czasu w którym osiągasz „szczyt” superkompensacji wymaga ogromnego doświadczenia, wsparcia naukowców, dokonania wielu badań (np. poziomu poszczególnych hormonów we krwi). Możesz tylko szacować czas potrzebny np. po intensywnym treningu siłowym czy biegowym – bazując na tabelkach (większa partia mięśni = dłuższy czas, mniejsze grupy regenerują się szybciej) lub np. poprzez pomiar tętna – rano.
Bardzo szybko widać, czy dobrze dobrałeś obciążenie (częstotliwość sesji, intensywność oraz objętość) – jeśli na kolejnym treningu jesteś w stanie poprawiać swoje wyniki. Możesz zapewnić doskonałe bodźce, jeżeli popełnisz błąd ze zbyt krótkim czasem odpoczynku pomiędzy sesjami – Twoje osiągi będą coraz gorsze. Przykład praktyczny: rozpoczynasz treningi siłowe, od razu chcesz „jak najlepsze efekty” (dużo, szybko, teraz!) Rozpisujesz plan zawierający 6 jednostek treningowych, czerpiąc inspiracje z prasy kulturystycznej. Na każdym treningu trenujesz na 100%, 20-30 serii na każdą partię mięśniową, super serie, serie łączone, serie ze zrzucanym obciążeniem –słowem - metody szokowe. Na początku czujesz się znakomicie, drugiego dnia – trochę gorzej, każdy kolejny kontakt z wysiłkiem fizycznym powoduje u Ciebie coraz gorsze samopoczucie. Czujesz się bez przerwy obolały, słabszy, a wyniki siłowe i masowe zdają się bez końca zniżkować. Już po rozgrzewce czujesz, że to „nie dzisiaj”.
W badaniu fińskich naukowców z 2010 roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych powtórzono trening.Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również, ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu).
Podsumowanie
Podejmowanie kolejnego intensywnego treningu – gdy nie w pełni zakończyła się regeneracja jest możliwe, zawsze, ale najczęściej nie ma dużego sensu. Nie „odbijasz się od dna” – tylko pogłębiasz uszkodzenia mięśni, nasilasz stan zapalny, zmniejszasz poziom hormonów anabolicznych. Lepiej odczekaj odpowiednio długi czas – wtedy nagle zauważysz wzrost osiągów.
