Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy kąpiele lodowe pomagają czy przeszkadzają w budowie mięśni?

Czy kąpiele lodowe pomagają czy przeszkadzają w budowie mięśni?
Z pewnością słyszeliście, że sportowcy korzystają z kąpieli w kostkach lodu, kiedy muszą przyspieszyć swoją regenerację po jakiejś kontuzji lub korzystają z łaźni lodowych po treningu wytrzymałościowym.

Mówi się, że chodzi nie tylko o wywołanie szoku zmianą temperatury, ale właśnie o zmniejszenie bolesności mięśni i przyspieszenie regeneracji.

Łaźnie lodowe i okłady z lodu

Można założyć, że kąpiele lodowe przynoszą takie same korzyści, jak okłady lodowe. Popularne jest okładanie zbolałego miejsca lodem lub schłodzonym woreczkiem żelowym. Wszystko po to, by zmniejszyć bolesność mięśni i ewentualnych obrzęków powstałych w wyniku urazu, takiego jak np. skręcenie kostki. Lekarze medycyny sportowej wręcz zalecają, by okładać kontuzjowane miejsce przez pierwsze 48 godzin od wypadku. Lód i zimno zwężają naczynia krwionośne w obszarze urazu, przez co zmniejszają stan zapalny.

Wracając jednak do głównego zagadnienia – czy kąpiele lodowe wspomagają wzrost tkanki mięśniowej? Okazuje się, że zanurzanie ciała w łaźni lodowej po treningu może zaburzać niektóre adaptacje dokonywane przez Twoje ciało, zachodzące w odpowiedzi na trening.

Jak działają łaźnie lodowe?

Teorie głoszą, że korzystanie z łaźni lodowych może zmniejszać stan zapalny, który pojawia się po treningu, w którym mięśnie pracowały ciężej, niż są do tego przyzwyczajone. A co mówią badania?

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Maastricht w Holandii naukowcy poprosili 12 zdrowych, młodych mężczyzn o wykonanie rutynowego treningu. Nacisk został postawiony na prostowanie i uginanie nóg na maszynie. Po treningu uczestnicy badania mieli zanurzyć jedną nogę w zimnej wodzie o temperaturze 8 stopni Celsjusza, a drugą w ciepłej wodzie o temperaturze 30 stopni.

Aby określić wpływ zimnej wody na regenerację powysiłkową, naukowcy wykonali biopsję mięśni, wykorzystując znaczniki do śledzenia syntezy białek mięśniowych. Okazało się, że synteza białek mięśniowych była niższa w nodze, którą trzymano w zimnej wodzie. W rzeczywistości spadła ona o 20%. Zdawałoby się, że narażenie na zimno spowolniło tempo naprawy mięśni i wytwarzania nowych białek. Naukowcy poprosili badanych, aby wykonywali zimne kąpiele po treningu przez okres dwóch tygodni. Zmierzyli później syntezę białek i ich poziom był nadal niższy, ale już o 12%. Wyniki te sugerują, że zmniejszenie syntezy może być okresem przejściowym.

Podsumowanie

Czy można zatem powiedzieć, że chłodne kąpiele przeszkadzają nam w budowie tkanki mięśniowej? Temat z pewnością wymaga szerszych badań, bo obecnie zebrane dane są dość rozmyte i niezbyt dokładne. Można jednak rozważyć takie kąpiele w swoim planie treningowym. Zdaje się, że lepiej odpuścić sobie zimną kąpiel bezpośrednio po bardzo ciężkim treningu. Można ją wykonać np. parę godzin później, jeśli czujemy, że mięśnie są bardzo zmęczone i chcemy przyspieszyć ich regenerację czy zmniejszyć ich bolesność. Wydaje się też, że efekt regeneracji za pomocą zimnej kąpieli to efekt bardziej psychologiczny, aniżeli fizjologiczny. Jak jest naprawdę? Z pewnością musimy poczekać na szersze badania.