Z pewnością słyszeliście, że sportowcy korzystają z kąpieli w kostkach lodu, kiedy muszą przyspieszyć swoją regenerację po jakiejś kontuzji lub korzystają z łaźni lodowych po treningu wytrzymałościowym.
Mówi się, że chodzi nie tylko o wywołanie szoku zmianą temperatury, ale właśnie o zmniejszenie bolesności mięśni i przyspieszenie regeneracji.
Łaźnie lodowe i okłady z lodu
Można założyć, że kąpiele lodowe przynoszą takie same korzyści, jak okłady lodowe. Popularne jest okładanie zbolałego miejsca lodem lub schłodzonym woreczkiem żelowym. Wszystko po to, by zmniejszyć bolesność mięśni i ewentualnych obrzęków powstałych w wyniku urazu, takiego jak np. skręcenie kostki. Lekarze medycyny sportowej wręcz zalecają, by okładać kontuzjowane miejsce przez pierwsze 48 godzin od wypadku. Lód i zimno zwężają naczynia krwionośne w obszarze urazu, przez co zmniejszają stan zapalny.
Wracając jednak do głównego zagadnienia – czy kąpiele lodowe wspomagają wzrost tkanki mięśniowej? Okazuje się, że zanurzanie ciała w łaźni lodowej po treningu może zaburzać niektóre adaptacje dokonywane przez Twoje ciało, zachodzące w odpowiedzi na trening.
Jak działają łaźnie lodowe?
Teorie głoszą, że korzystanie z łaźni lodowych może zmniejszać stan zapalny, który pojawia się po treningu, w którym mięśnie pracowały ciężej, niż są do tego przyzwyczajone. A co mówią badania?
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Maastricht w Holandii naukowcy poprosili 12 zdrowych, młodych mężczyzn o wykonanie rutynowego treningu. Nacisk został postawiony na prostowanie i uginanie nóg na maszynie. Po treningu uczestnicy badania mieli zanurzyć jedną nogę w zimnej wodzie o temperaturze 8 stopni Celsjusza, a drugą w ciepłej wodzie o temperaturze 30 stopni.
Aby określić wpływ zimnej wody na regenerację powysiłkową, naukowcy wykonali biopsję mięśni, wykorzystując znaczniki do śledzenia syntezy białek mięśniowych. Okazało się, że synteza białek mięśniowych była niższa w nodze, którą trzymano w zimnej wodzie. W rzeczywistości spadła ona o 20%. Zdawałoby się, że narażenie na zimno spowolniło tempo naprawy mięśni i wytwarzania nowych białek. Naukowcy poprosili badanych, aby wykonywali zimne kąpiele po treningu przez okres dwóch tygodni. Zmierzyli później syntezę białek i ich poziom był nadal niższy, ale już o 12%. Wyniki te sugerują, że zmniejszenie syntezy może być okresem przejściowym.
Podsumowanie
Czy można zatem powiedzieć, że chłodne kąpiele przeszkadzają nam w budowie tkanki mięśniowej? Temat z pewnością wymaga szerszych badań, bo obecnie zebrane dane są dość rozmyte i niezbyt dokładne. Można jednak rozważyć takie kąpiele w swoim planie treningowym. Zdaje się, że lepiej odpuścić sobie zimną kąpiel bezpośrednio po bardzo ciężkim treningu. Można ją wykonać np. parę godzin później, jeśli czujemy, że mięśnie są bardzo zmęczone i chcemy przyspieszyć ich regenerację czy zmniejszyć ich bolesność. Wydaje się też, że efekt regeneracji za pomocą zimnej kąpieli to efekt bardziej psychologiczny, aniżeli fizjologiczny. Jak jest naprawdę? Z pewnością musimy poczekać na szersze badania.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
