Trening nie kojarzy nam się już tylko z siłownią czy fitness klubem. Wybór form aktywności jest duży i każdy znajdzie coś dla siebie, czy to sztuki walki kształtujące siłę i charakter, czy też taniec wyzwalający emocje, a może i jeden z kilku rodzajów jogi dla tych, którzy szukają wyciszenia.
Jedną z coraz bardziej popularnych dyscyplin ostatnich lat jest pole dance. Dawniej kojarzony głównie z tańcem na rurze w klubach ze striptizem, a dziś w dużej mierze z gimnastyką, sprawnością i ciekawym wyzwaniem. Pole Dance jest sportem łączącym w sobie taniec, gimnastykę i siłę. Oparty jest na treningu kalistenicznym (trening z użyciem masy własnego ciała) z wykorzystaniem pionowego - obrotowego lub statycznego - drążka. Na dzień dzisiejszy wyróżniamy już kilka odmian – pole art, pole fitness, pole sport, exotic pole dance, które różnią się od siebie stylem i podejściem. Jedne formy są bardziej sportowe, gimnastyczne, inne bardziej taneczne. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.
Pole dance jako sport kształtujący sylwetkę
Kto jeszcze nie próbował z pewnością się zastanawia, jak pole dance oddziałuje na nasze ciało, jakie angażuje mięśnie, co się zmienia w sylwetce u osób trenujących… Z kolei, kto już trochę ćwiczy, zastanawia się pewnie, jak może jeszcze lepiej przygotować swoje ciało, by robić większe postępy. Na wszystkie te pytania odpowiemy poniżej…
Pierwsza myśl, kiedy myślimy o próbie spróbowania swoich sił z pole dance, to:
- muszę mieć silne ręce,
- muszę być rozciągnięta,
- muszę umieć tańczyć,
- muszę być szczupła i lekka,
- ojej, to trzeba w krótkich spodenkach?
Trafne spostrzeżenia, ale po kolei. Rzeczywiście patrząc na wykonywane figury na myśl przychodzi nam przede wszystkim to, czy nasze ręce są wystarczająco silne. Tak, silne ramiona przydają się do wielu figur. Jednak są one tak samo ważne, jak silne mięśnie brzucha, grzbietu czy nóg. Wszystko zależy od figury, jakiej się uczysz. Żeby odnosić własne sukcesy w pole dance, powinnaś rozwijać całe ciało i to nie tylko siłę, ale też elastyczność.
W pole dance liczy się tak naprawdę prawidłowa technika. Choć jest sporo ćwiczeń siłowych, to jednak wejście w każdą pozycję, to szereg detali, które gdy są opanowane, sprawiają, że pozycja jest całkiem łatwa do wykonania. Jedna figura na początku może być dla nas szalenie trudna, ale kiedy zrozumiemy, jak ją należy wykonać, jak ułożyć dłoń, jak zapracować ciałem, którą część ciała obrócić, odchylić czy docisnąć, wówczas zauważymy, że jest całkiem przystępna. W pole dance właśnie liczą się szczegóły i techniczne wskazówki. To wcale nie wymysł, że czasami wystarczy zmienić ułożenie dłoni, żeby nagle udało się zrobić bardzo trudną pozycję. A ile później satysfakcji!
Od czego zacząć?
Przede wszystkim zapisz się na zajęcia, które będą prowadzone przez doświadczonego instruktora. W Internecie jest mnóstwo filmów instruktażowych, ale zostaw je sobie na później, bo nie znając podstaw i nie mając prawidłowej techniki, zrobisz sobie krzywdę. Wrócisz do nich za jakiś czas. W grupie podstawowej zajęcia będą prowadzone w taki sposób, żebyś stopniowo nabierała siły, elastyczności i uczyła się, jak poprawnie i bezpiecznie wykonywać różne figury na rurce - wszystko stopniowo, od łatwiejszych figur zaczynając. Na początku może być ciężko, ale jak już twoje ciało przyzwyczai się do tego rodzaju wysiłku, to zobaczysz, że szybko zauważysz postępy. I nie… wcale nie musisz umieć tańczyć. Zajęcia są prowadzone w różny sposób, większość jest oparta na sportowym, gimnastycznym podejściu. Z pewnością rozróżnisz, które grupy są typowo taneczne, a której bardziej skupiają się na sprawności. Bez obaw! Tak, jak w każdym treningu i tutaj najważniejsza jest rozgrzewka. Może być ona nawet trochę dłuższa, niż na innych zajęciach, a to dlatego, że wiele figur wymaga mocno rozgrzanych stawów barkowych i rozciągnięcia. Nie zniechęcaj się zatem, jeśli instruktor robi dość długą rozgrzewkę - wie co robi! Dodatkowo temperatura ciała jest istotna dla lepszej przyczepności do rurki. Sama zauważysz, że jeśli nie jesteś dostatecznie dogrzana, wówczas trudniej ci jest utrzymać się na rurce. Do rozgrzewki zwykle będą dodawane różne ćwiczenia wzmacniające. Będą to różnego rodzaju ćwiczenia na brzuch, pompki, próby podciągania na rurce i wiele innych, które mają ci pomóc nabrać siły do wykonywania trudniejszych elementów.
Jak się ubrać na zajęcia?
Strój powinien być wygodny. Koszulka odsłaniająca ramiona lub krótki top oraz krótkie spodenki. Ciało jest tutaj mocniej odsłonięte, niż na innych zajęcia, ponieważ w wielu figurach przyczepność skóry bardzo ułatwia utrzymanie pozycji. Na początku spokojnie możesz mieć zwykłą koszulkę, nawet z rękawkiem, dopiero w trudniejszych figurach będzie więcej elementów, w których się przyda odsłonięty brzuch. W chłodniejsze dni zaleca się rozpocząć rozgrzewkę w długich spodniach i bluzie, żeby temperatura ciała podniosła się trochę szybciej. Co jeszcze warto ze sobą zabrać? Możesz mieć przy sobie butelkę wody, mały ręczniczek do przecierania rury i grid, czyli specjalny płyn, który sprawia, że twoje dłonie nie ślizgają się na rurce.Czego się spodziewać po pierwszych zajęciach? Siniaków! I nie żartujemy, ale spokojnie… Po pierwsze, nie każdy je będzie mieć, a po drugie, one szybko schodzą. Siniaki na pole dance to coś normalnego, szczególnie na początku. Wynika to z tego, że nie jesteś jeszcze przyzwyczajona do różnych ucisków, pozycji itp. oraz z braku techniki, której się dopiero uczysz. Jest to normalna sprawa i nie należy się obawiać. Po pierwszych zajęciach możesz także czuć lekkie bóle mięśni, tzw. zakwasy, ale to będzie świadczyć tylko o tym, że twoje ciało zrobiło coś nowego i po prostu daje ci o tym znać. Być może będziesz się ślizgać na rurce, będą ci się pocić dłonie. Tym się nie przejmuj - jeżeli tak się dzieje wycieraj dłonie w ręczniczek, przecieraj nim rurkę, możesz też wyjść do łazienki umyć ręce chłodną wodą - wszystkie te zabiegi trochę pomagają. Warto też zainwestować w tzw. grid - specjalny płyn, który zwiększa przyczepność do rurki. Jest bardzo wydajny, więc wystarczy ci nawet na kilka miesięcy. Jeśli z kolei zauważysz, że cierpisz na nadmierną potliwość rąk, spróbuj pić herbatę z szałwi, która trochę złagodzi ten problem.
Czego nie robić przed zajęciami?
Nie zakładaj biżuterii – będzie tylko przeszkadzać. Chodzi o pierścionki i jakieś dłuższe naszyjniki czy kolczyki. Drobna biżuteria nie powinna stanowić problemu. Przed zajęciami nie należy też się smarować balsamem czy oliwkami, kremować rąk itp. Kosmetyki sprawią, że będziesz się bardziej ślizgać na rurce i zwyczajnie się zniechęcać. Skóra nie może też być zbyt sucha, zatem nie przesadzaj aż tak z NIE używaniem balsamów. Możesz się posmarować w dzień poprzedzający trening, ale w dzień treningowy już sobie odpuść.
A co po zajęciach?
Po zajęciach z pewnością zapiszesz się na kolejne! Pole dance to super zabawa dająca mnóstwo satysfakcji.
A co z tymi krótkimi spodenkami? Przecież odsłaniają nogi. Ano odsłaniają i porzuć wszelkie obawy z tym związane. Wszystkie dziewczyny będą miały krótkie spodenki i z pewnością każda z nich początkowo będzie miała jakieś obawy. Już my kobiety tak mamy, że ciągle coś nam w tych naszych nogach nie pasuje… Zapomnij o tym, jesteś piękna taka, jaka jesteś. Po prostu baw się dobrze.
A jeśli mam nadwagę?
Rurki są wytrzymałe. Co prawda mają limit obciążenia do 120 kg, ale kilka kilogramów nadwagi nie stanowi problemu. Może właśnie dzięki pole dance odnajdziesz w sobie kobiecość, zaakceptujesz siebie, a kilogramy same uciekną nim się zorientujesz…
Ćwiczę Pole Dance jakiś czas – co powinnam wzmacniać?
Jeżeli chcesz widzieć szybsze postępy w pole dance, zwiększ częstotliwość treningu np. do dwóch razy w tygodniu. Regularna obecność na dobrze prowadzonych zajęciach z pewnością pomoże ci szybciej wzmocnić ciało.
Jeśli jednak jesteś ambitna i chcesz dodatkowo trenować, postaw przede wszystkim na:
Trening mięśni brzucha
Tutaj przydadzą ci się ćwiczenia oparte na popularnej desce (plank). Wykorzystuj różne wariacje na temat.
Nie tylko plank wzmacnia mięśnie brzucha – poniżej małe kombo dla wszystkich poledancerek:
Trening stabilizacji
Równowaga to również ważna kwestia. Możesz ćwiczyć nie tylko na niestabilnych przyrządach, takich jak bosu czy dyski sensoryczne. Wykorzystaj ćwiczenia również takie, jak stanie na rękach przy ścianie, próbując odrywać nogi od ściany i utrzymać pion. To bardzo dobre ćwiczenie, które nie tylko poprawi twoją stabilizację, ale też wzmocni ramiona, plecy, brzuch i pośladki.
Podciąganie na drążku
To ćwiczenie powinno być dla ciebie numer jeden. Jeśli masz z tym kłopot, wykorzystaj gumy lub fazę negatywną, czyli wolne opuszczanie na drążku. Możesz je wykonywać podchwytem, nachwytem – im więcej wariantów, tym lepiej dla ciebie.
Full Body Workout
Nie można zapomnieć o wzmacnianiu całego ciała. Jeżeli lubisz trening siłowy, to on także z pewnością wpłynie na korzyść twojej sprawności. Korzystaj z gum, taśm TRX, piłek. Nie musisz dźwigać ciężarów, żeby wykonać dobry trening.
W sumie ciężko powiedzieć, co powinno być na pierwszym miejscu… Silne mięśnie brzucha czy rozciąganie? Oba elementy są niezmiernie ważne. W wielu figurach pole dance, ładne wykonanie zależy od naszej elastyczności, rozciągniętych nóg, ładnego gięcia w kręgosłupie. Rozciągaj się dużo, ale bezpiecznie. Nie staraj się za wszelką cenę zrobić szpagatu, jeśli zaczęłaś ćwiczyć dopiero wczoraj.
Podsumowanie
Jak widzisz trening pole dance jest bardzo zróżnicowany. Jego ogromną zaletą jest to, że trenując nie tylko wzmacniamy swoje ciało, uelastyczniamy je, ale przede wszystkim pracujemy nad własną pewnością siebie. Kto już spróbował, ten wie, jak zmienia się postrzeganie samej siebie, jak człowiek nabiera pewności, chowa kompleksy do kieszeni i zaczyna się cieszyć tym, jakie robi postępy, jak piękne wykonuje figury i jak dobrze się czuje w grupie nowych koleżanek! Pole dance to z pewnością wyzwanie, jednak bardzo wdzięczne. Z zajęć na zajęcia widać postępy. Figury, które wydawały się trudne na początku, nagle są banalne, przyjemne i można się skupić na dopracowaniu szczegółów, takich jak obciągnięte palce, ładne ułożenie ramion i jeszcze na dodatek uśmiech.
Z pewnością też zauważysz zmiany w sylwetce. Wzmocnią Ci się mięśnie brzucha, będziesz miała silniejsze i ładnie zarysowane ramiona, poprawi się twoja postawa i elastyczność. Tak więc, nie zastanawiaj się tylko spróbuj!
