Etapy, cykle treningowe, metody westside barbell – podstawowe informacje

Przygotowanie zawodnika

Przygotowanie zawodnika dzielimy na:

• etapy,
• etapy dzielimy na cykle,
• cykle dzielimy na makrocykle (np. roczny, półroczny, specjalny),
• makrocykle dzielimy na okresy:
  • przygotowawczy,
  • startowy,
  • przejściowy.

Jest to klasyczna koncepcja, nazywana periodyzacją treningu. W poszczególnych okresach operujemy inną intensywnością, objętością oraz metodami treningowymi. W treningu większości osób amatorsko zajmujących się kulturystyką brak jakiejkolwiek periodyzacji, ba do dzisiaj spotyka się tezy: „co 8 tygodni należy zmieniać plan, bo mięśnie się przyzwyczaiły do wysiłku”. W treningu siłowym możemy zastosować kilkadziesiąt różnych koncepcji periodyzacji (postaram się przedstawić najpopularniejsze). W każdym przypadku plan treningowy będzie wyglądał inaczej. Nie ma jedynego słusznego rozwiązania.

Podobnie nie istnieje, idealna dla każdego:

• liczba powtórzeń w serii,
• liczba ćwiczeń i serii (objętość),
• intensywność danej jednostki treningowej,
• zalecana długość trwania treningu,
• dieta,
• suplementacja.

Należy zwrócić uwagę na kwestię stosowania dopingu farmakologicznego w dyscyplinach takich jak sporty walki (zapasy, MMA, boks tajski), podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka, strongman czy w końcu pływanie, kolarstwo. Makro i mikrocykle, stosowane przez zawodowców na „wspomaganiu” szybko wykończą amatorów. Nie możesz trenować jak Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenneger czy Lance Armstrong. Zawodowiec: je, śpi, regeneruje się stosując różne metody oraz prowadzi trening w idealnych warunkach. Wielu stosuje doping przez cały rok, w dawkach wielokrotnie większych niż amatorzy (którzy z farmakologią mają sporadyczny kontakt). Porównywanie przeciętnego Kowalskiego do wyczynowca ma taki sam sens jak zestawianie najnowszego modelu ferrari z daewoo lanosem. Ale przecież jedno i drugie to samochód, tak? Oba jeżdżą? Sama praca zawodowa może znacznie utrudnić osiąganie efektów u amatora – ma wpływ na zmęczenie, regenerację powysiłkową, „dowóz” kalorii. Nierzadko wykonywany zawodów może być znacznym wysiłkiem fizycznym. Przy układaniu cykli treningowych nie możesz myśleć, że jesteś niezniszczalny.

Jakie czynniki należy wziąć pod uwagę?

• Cel treningu (masa, siła, podtrzymanie formy, definicja/rzeźba, redukcja tłuszczu, wydolność tlenowa/beztlenowa; przygotowanie do egzaminu np. kilka wybranych konkurencji),
• Uprawiana dyscyplina (źródła energii wykorzystywane dla pracy mięśniowej, częstotliwość treningu, czas regeneracji),
• Plan makrocyklu (długość okresu przygotowawczego i startowego, ilość startów),
• Zawodnik (wiek, płeć, metabolizm, poziom hormonów, proporcje włókien/rekrutacja mięśni, szybkość regeneracji, poziom tkanki tłuszczowej oraz suchej masy)
• Dostępne sposoby regeneracji,
• Stosowana dieta,
• Suplementacja,
• Dostępność bazy treningowej,
• Pora roku,

(na podstawie książki „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II)

Układ może być następujący (przygotowanie do pojedynczego startu)

1. Hipertrofia
2. Siła
3. Siła/moc
4. Szczyt formy

Wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

1. hipertrofia
2. siła
3. siła/moc
4. szczyt formy
5. faza podtrzymująca

Kulturystyka – wariant I:

1. Wstępna adaptacja (np. trening obwodowy) -2-3 tygodnie,
2. Hipertrofia (6-10 tygodni)
3. Definicja mięśniowa (6-10 tygodni),

Budowa siły i mocy – jeden z wariantów według Christiana Thibaudeau:

1. Akumulacja (4 tygodnie)
2. Intensyfikacja (3 tygodnie)
3. Eksplozywność (4 tygodnie)

Podział metod treningu według Zatsiorsky’ego (wiernie przeniesiony do metod westside barbell):

1. Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method; 1-5 powtórzeń średnio i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami)
2. Powtarzany wysiłek (ang. the repetitive effort method; cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami)
3. Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod; maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii)

Możliwy podział tygodnia treningu według metody westside barbell

PONIEDZIAŁEK:

• ME - maximal effort - góra

WTOREK:

• DE - Dynamika - dół

ŚRODA:

• Wolne

CZWARTEK:

• RE - repetittive effort - góra

PIĄTEK:

• ME - maximal effort - dół

SOBOTA:

• Wolne

NIEDZIELA:

• Wolne

Dla początkujących

Szczegółowy opis metody westside dla początkujących można znaleźć w artykule JUNIORA.