Nie każdy z nas ma tyle szczęścia, że wystarczy mu klasyczne wyciskanie w siadzie, aby barki eksplodowały rozmiarem. Mimo że to zdecydowanie dobre ćwiczenie, to jednak z czasem warto trochę pokombinować. Barki nie lubią nudy...
Gdy zauważymy zastój, warto poszukać oryginalnych rozwiązań, które dostarczą intensywniejszych bodźców wysiłkowych. Czasem konieczne jest łączenie kilku ćwiczeń, które mają na celu podniesienie trudności treningu.
W artykule chcemy podrzucić kolejny pomysł (zaczerpnięty tym razem z rehabilitacji) na to, aby urozmaicić sobie trening siłowy barków.
Ćwiczenie, jakie proponujemy, polega na wyciskaniu hantli w połączeniu z rozciąganiem gumy ramionami.
W ćwiczeniu widzimy połączenie wyciskania, jak i ruchu odwiedzeniowego (rozciąganie gumy będzie dążyło do odwiedzenia ramion w bok). Co to oznacza dla barków? Ćwiczenie nie tylko wspomagać będzie budowanie masy mięśniowej, ale przyda się dodatkowo, jako element ich korekcji. W fizjoterapii dość często wykorzystujemy tego typu rozwiązanie, jako element wspomagania korekcji wad postawy. Pozwala ono na scentralizowanie kości ramiennej względem stawu. Ćwiczenie przydatne będzie np. w przypadku pleców okrągłych, gdzie barki wysunięte są do przodu.
Czym wyciskanie z dodatkiem gumy różni się od klasycznego wyciskania?
Główna różnica polega na tym, że w ćwiczeniu musimy wykonywać 2 ruchy. Pierwszy polega na wyciskaniu hantli, drugim ruchem będzie ruch odwodzenia ramion, tak aby można było naciągnąć gumę między rękoma. Skupić się trzeba więc na ich funkcjonalnej pracy. Co ciekawe, ruch odwiedzenia w tej pozycji nie będzie atakował bocznych aktonów, a bardziej skupi się na wzmocnieniu tylnej części barków.
Jak wykonać ćwiczenie?
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wypróbować również opcji w siadzie. Gdy celem jest wsparcie walki z wadą postawy, bardziej efektywne będzie wykonanie ćwiczenia w staniu, gdyż pozwoli na swobodną pracę łopatek (siedząc, łopatki mogą być dociskane do ławki, przez co utracimy ich swobodę ruchu).
Hantle umieść nad barkami tak, jak w przypadku standardowego wyciskania. Zastosuj między ramionami gumę, która pozwoli Ci na odczucie lekkiego oporu podczas trzymania hantli w pozycji nad barkami. Gdy ustawisz już dłonie czując opór, jaki stawia guma, wykonuj wyciskanie w górę. Ruch wyciskania wykonuj w miarę dynamicznie, jednak ruch powrotny mocno kontroluj i wczuj się w pracę mięśni.
Osobiście próbowałem nieco innej wersji ruchu, która polega na wykonywaniu wznosów w przód z hantlami, gdzie dodatkowo rozciągana była guma pomiędzy ramionami i efekt był znakomity, jeżeli chodzi o odczucia wysiłkowe. Już po jednej serii czuć było mocno palenie mięśniowe i krew, która wypełniała mięśnie.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Wyciskanie opisane w artykule posłużyć może, jako element treningu siłowego. Dostarczy nam nowego bodźca, bardziej intensywnego, w treningu mięśni naramiennych. Ćwiczenie posłużyć może również, jako element poprawy sylwetki zwłaszcza u osób z wadą postawy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
