Urlop to czas by odpocząć i wyluzować się, nie musisz więc pędzić na siłownię i robić trening według planu. Możesz jednak poświęcić kilkanaście minut na ćwiczenia na plaży.
Daruj sobie szukanie klubu fitness czy siłowni na wyjeździe. Na to przyjdzie czas po wakacjach. W trakcie urlopu wykorzystuj miejsce, w którym jesteś. Baw się aktywnością fizyczną.
Zalety treningu na plaży
Wakacje spędzasz na morzem? Idealnie. Plaża daje wiele możliwości i gwarantuje zupełnie inne doznania niż trening na stabilnym podłożu.
Piasek stanowi niestabilne podłoże, które z powodzeniem zaangażuje do pracy tak zwane mięśnie głębokie. Odpowiadają one między innymi za trzymanie prostej postawy ciała, jego stabilizację i utrzymanie równowagi.
Dodatkową zaletą ćwiczeń na plaży jest to, że trening ten wykonywać będziesz boso. Dzięki temu uda się zaangażować do pracy mięśnie stóp, które w normalnych warunkach nie pracują. Stopa to jedna z najbardziej unerwionych partii naszego ciała, której poszczególne sfery odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organów. Podczas kontaktu bosej stopy z piaskiem jest stymulowana każda jej część, a zatem cały organizm zostaje pobudzony.
Przebywając na świeżym powietrzu dotlenisz organizm. Co więcej, ruszając się na słońcu dużo lepiej opalamy się niż wtedy, gdy leżymy „plackiem” na ręczniku.
Pamiętaj o rozgrzewce
Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, rozgrzej ciało i przygotuj je do treningu.
Potruchtaj lub pomaszeruj brzegiem morza. Wykonaj kilka skłonów, wymachów, skręto-skłonów. Przejdź się kawałek na czworaka i tzw. „pajączkiem”.
Rozgrzani? W takim razie możemy działać.
Ćwiczenia na plaży
Wybierz z poniższej listy 4-6 ćwiczeń i wykonaj je w obwodach. Proponuję 3-6 obwodów.
Każde ćwiczenie wykonuj w 20 powtórzeniach lub przez 30 sekund.
Trening nie powinien zająć Ci wówczas więcej niż 20-30 minut.
Przysiady/przysiady z wyskokiem
Wersja do wyboru w zależności od tego, jak dużą intensywność ćwiczenia chcemy osiągnąć.
Pamiętaj o przyjęciu prawidłowej pozycji, nogi rozstaw na szerokość bioder, kolana prowadź w linii zgodnej z linią palców stóp (im szerzej rozstawisz stopy, tym szerzej musisz prowadzić kolana), trzymaj proste plecy i spięte mięśnie brzucha, ciężar ciała powinien znajdować się na całej stopie.
Wykroki
Ćwiczenie to możesz wykonywać w miejscu lub w wersji chodzonej.
W miejscu sprawdzą się również zakroki.
Ćwiczenie to wykonuj w 20 powtórzeniach lub przez 30 sekund na jedną stronę, następnie tak samo na drugą stronę.
Padnij - powstań
Burpees to jedno z tych ćwiczeń, które się kocha lub nienawidzi. Nie ulega wątpliwości, że burpees to ćwiczenie gwarantujące solidny wycisk. Plaża to idealne miejsce również dla osób, które wcześniej nie robiły padnij powstań. Piasek to idealne warunki do nauki poprawnego wykonania tego ćwiczenia.
Zaczynamy od pozycji stojącej. Obniżamy się do pozycji półprzysiadu. Opuszczamy ręce do ziemi. Ręce powinny znaleźć się blisko stóp. Energicznie wyrzucamy nogi w tył i przechodzimy do pozycji pompki, a następnie od razu obniżamy klatkę do ziemi. Biodra, brzuch i klatka dotykają ziemi. Następnie energicznym ruchem podciągamy nogi do siebie, przechodząc do półprzysiadu z rękoma podpartymi na ziemi. Wstajemy i wyskakujemy w górę. Ręce unosimy nad głowę.
Pompki
Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych. Niewątpliwą zaletą pompek jest to, że wykonywać możemy je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu ani obciążenia. Pompki kojarzone są głównie ze wzmacnianiem klatki piersiowej. Tymczasem ich wykonywanie wpływa na wiele innych grup mięśniowych.
Zaczynamy od przyjęcia pozycji w podporze na rękach. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch i pośladki delikatnie spięte. Należy unikać wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder.
Ruch zaczynamy schodząc w dół poprzez ugięcie łokci. Łokcie uginamy do kąta prostego, staramy się dotknąć klatką piersiową podłoża. Pilnujemy jednocześnie by biodra nie opadały do dołu. Schodząc w dół bierzemy wdech, wracając do góry wydychamy powietrze.
Plank
Plank to nic innego jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda oraz mięśnie obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa to leżenie na podłożu twarzą skierowaną do podłogi. Z pozycji wyjściowej należy unieść się i podeprzeć na przedramionach. Ramiona ustawiamy na szerokość barków, łokcie uginamy pod kątem 90stopni. Cała powierzchnia przedramion powinna przylegać do podłoża. Palce stóp opieramy o podłoże. Przyjmujemy pozycję jak do pompki. Następnie napinamy mięśnie brzucha, miednicę „chowamy” pod siebie, napinamy pośladki. Powinniśmy wyobrazić sobie, że chcemy jak najbardziej skrócić odcinek między mostkiem a pępkiem. Lub innymi słowy, dotknąć kością łonową do klatki piersiowej.
Supermany
Supermany – czyli unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców – głównie prostowniki grzbietu oraz pośladki.
Przeskoki obunóż przez ręcznik
Skacz z boku na bok nad ręcznikiem. Ląduj miękko, na lekko ugiętych nogach.
Podsumowując, jeśli na co dzień jesteś osobą aktywną fizycznie warto również w czasie urlopu zadbać o ruch. Pamiętaj jednak, że to nie czas na wykonywanie ciężkich treningów, a raczej czas na zabawę aktywnością fizyczną. Poza wspomnianymi ćwiczeniami wykorzystaj fakt, że jesteś w pięknym miejscu i masz więcej czasu niż na co dzień. Popływaj, spaceruj, pograj ze znajomymi w siatkówkę. Możliwości jest wiele. Wykorzystaj to!
