Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część III.

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część III.
W pierwszej części omówiłem najczęstsze dylematy związane z podciąganiem na drążku, w drugiej zaś z martwym ciągiem. Pora na kolejne, najlepsze ćwiczenia grzbietu. Jeśli wykonujesz już podciąganie na drążku oraz martwy ciąg – większość treningu pleców masz za sobą. Dodatkowo w martwym ciągu obok szeregu mięśni grzbietu mocno zaangażujesz tylną część uda, pośladki, przedramiona, przy podciąganiu na drążku przedramiona i ramiona. Nie inaczej będzie w kolejnym ćwiczeniu wielostanowym starej szkoły – czyli wiosłowaniu sztangą (ang. barbell row).

Wiosłowanie sztangą

Jest to jedno z niezastąpionych ćwiczeń mięśni grzbietu. Wbrew obiegowym opiniom nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie angażujące mięsień najszerszy grzbietu. Jeżeli masz taki cel – wybierz raczej podciąganie na drążku (łokcie prowadzone blisko ciała, sylwetka pionowo). Jeżeli dokonasz analizy mięśnie pracujących w wiosłowaniu (np. wg portalu exrx) – kolejność jest nieprzypadkowa i może być dla niektórych szokująca. Podobnie jak w podciąganiu na drążku  m. czworoboczny jest angażowany w mniejszym stopniu, pierwsze skrzypce gra zaś m. najszerszy grzbietu. Przy wiosłowaniu sztangą rola „skrzydeł” (m. najszerszych) jest mniejsza, choć też istotna. Największą rolę odgrywają m. czworoboczny i równoległoboczny – szczególnie, jeśli ćwiczenie jest mocno „oszukane” (wyjaśnienie w dalszej części tekstu).

Wiosłowanie grupy mięśni:

Główne, pracujące:

  • m. czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna),
  • m. równoległoboczny,
  • m. najszerszy grzbietu,
  • m. obły większy,
  • tylny akton m. naramiennego,
  • m. podgrzebieniowy,
  • obły mniejszy,
  • m. ramienny,
  • m. ramienno-promieniowy,
  • m. piersiowy większy,

Stabilizacja dynamiczna:

  • m. dwugłowy ramienia,
  • m. trójgłowy ramienia (głowa długa),

Stabilizacja sylwetki:

  • m. prostowniki grzbietu,
  • grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty),
  • m. pośladkowy wielki,
  • m. przywodziciel wielki,

Stabilizacja, antagoniści:

  • m. prosty i skośny brzucha [1]

Najczęstsze błędy: za mały ciężar

Większość chodzących na siłownię mężczyzn używa zbyt małego ciężaru do wiosłowania sztangą lub sztangielką. Wiosłowanie to jedno z najpotężniejszych ćwiczeń, angażujących największe grupy mięśni. Jak chcesz poruszyć grzbiet, skoro używasz do wiosłowania oburącz ciężaru o połowę mniejszego niż przy wyciskaniu sztangi leżąc? Porównaj rozmiar mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsa (głównie angażowanych w wyciskanie leżąc), do grup mięśni wymienionych wyżej... W tym kontekście wyciskanie leżąc wypada blado.

Zaawansowani (silny zawodnicy kulturystyki, trójboiści, ciężarowcy): najprostszy przelicznik – powinieneś wiosłować jednorącz połową ciężaru jaki podnosisz w martwym ciągu (obojętne czy będzie to półsztanga czy sztangielka). Dotyczy to silnych, ciężkich, odtłuszczonych mężczyzn z kilkuletnim stażem w treningu siłowym, regularnie wykonujących martwy ciąg oraz wiosłowanie.

To znaczy – podnosisz 250 kg w martwym ciągu oburącz, wiosłujesz 125 kg jednorącz.

Dla średnio-zawansowanych: typowe będą ciężary w granicach 35-45% rekordu z martwego ciągu. Przykładowo – podnosisz jeden raz 220 kg w martwym ciągu oburącz, do wiosłowania jednorącz użyj ciężaru w granicach 75-100 kg.

Początkujący: ciężary poniżej 35% ciężaru maksymalnego z martwego ciągu.

Jeśli chodzi o wiosłowanie oburącz – realne są ciężary w granicach 65-70% ciężaru z martwego ciągu (podnosisz 270 kg, wiosłujesz ciężarem 168-196 kg). Niegdyś widziałem zawodnika ważącego 130 kg, który bez trudu wiosłował ciężarem 210 kg. Ale należy uwzględnić, że wraz ze wzrostem obciążenia roboczego technika może drastycznie się pogorszyć. Nie chodzi o to, by „wyszarpać” ciężar resztą sił. Chodzi raczej o powolny, kontrolowany ruch, spięcie łopatek i spowolnioną fazę ekscentryczną (2-4 sekundy).


UWAGA: bardzo często kulturyści stosują znikome ciężary do najcięższych ćwiczeń (trening „pod kamerę”) lub przeciwnie – kolosalnie wielkie obciążenia – wymuszające niepoprawną technikę boju (np. Ronnie Coleman, Branch Warren, Phil Heath). Z drugiej strony – wiosłowanie w prawie całkiem wyprostowanej pozycji i tak mocno uderza w mięśnie docelowe czyli np. czworoboczny. Ćwiczenie wtedy mniej przypomina wiosłowanie, a bardziej szrugsy ze sztangą (izolowany bój). Filmy i technika poszczególnych zawodowców bardzo się różnią. Niektórzy zaczynają wiosłowanie w mocno pochylonej pozycji, by wraz z kolejnymi seriami coraz bardziej „oszukiwać” prostując sylwetkę, skracając zakres ruchu czy zarzucając ciężar całym ciałem (np. Evan Centopani). Jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów, Dorian Yates, zwykle wiosłował w ustawieniu ciała 45 stopni (lub większym) Stąd nazwa ćwiczenia „Yates rows”.

Film: Akim Williams – wiosłowanie oburącz (od 4:32)

Bardzo rzadko zdarza się, by jakikolwiek zawodowiec wykonywał podciąganie na drążku. Jednymi z niewielu wyjątków są Roelly Winklaar (130 kg wagi przy 1,67 cm wzrostu) czy wspomiany Akim Williams. Reszta bazuje raczej na ściąganiu drążka wyciągu do klatki piersiowej.  Wiosłowanie jest dużo mniej wymagającym bojem – toteż z reguły znajduje się w „arsenale” każdego zawodnika.

Jednym z ciekawszych zawodników jest Roelly Winklaar – książkowa technika wiosłowania:

Jakby tego było mało, w dalszej części filmu Roelly wykonuje martwy ciąg spod kolan połączony z podciąganiem na drążku.

Evan Centopani – wiosłowanie oburącz:

Najczęstsze błędy: zbyt wyprostowana sylwetka.

Nie trenujesz szrugsów, tylko wiosłowanie. Maksymalnie pochyl ciało, wykonując ruch wiosłowania nie pracuj całym tułowiem, nie zarzucaj ciężaru. Nie sugeruj się filmami zawodowców, często ich technika pozostawia wiele do życzenia. Od czasu do czasu pójdź na całość – ale większość treningów wykonuj kontrolowaną techniką, w mocnym opadzie tułowia.

Podchwyt czy nachwyt w trakcie wiosłowania?

Podchwyt może być ryzykowny, powodujesz silne naprężenia w m. dwugłowym ramienia. Ma to szczególne znaczenie, jeśli stosujesz drastyczną dietę redukcyjną i/lub środki farmakologiczne – zwiększające siłę, ale osłabiające („wysuszające”) struktury stawowe (pochodne DHT np. winstrol). m.in. Dorian Yates (jeden z najlepszych kulturystów wszechczasów) – zerwał bicepsa w trakcie wiosłowania podchwytem, w 1994 roku.

Sugeruję wykonywać wiosłowanie sztangą nachwytem, na szerokość nieco szerzej niż barki. Jeśli czytałeś poprzednią część tekstu, nie muszę tłumaczyć, że maksymalnie szeroki chwyt w wiosłowaniu i podciąganiu na drążku w celu „uzyskania szerokości pleców” to mit. Pisał o tym m.in. Dorian Yates.

Najczęstsze błędy przy wiosłowaniu: zgięty odcinek piersiowy lub lędźwiowy kręgosłupa (garbienie się)

Przeciążenia powstające w kręgosłupie w trakcie wiosłowania wynoszą co najmniej kilkaset kilogramów. Jeżeli chcesz doznać kontuzji – stosuj nadal „pozycję rybaka” – czyli wyginaj kręgosłup. Jeśli chcesz dźwigać zdrowo – wyprostuj plecy, nie skręcaj głowy (nie patrz w górę, ani w dół), napnij brzuch oraz prostowniki. Na marginesie – stosowanie pasa w niczym tutaj nie pomoże, jeżeli masz złą technikę i tak doznasz urazu. Pas ma niewielki wpływ i to tylko lokalnie, na dolną część grzbietu. Zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne, pomoże trochę ustabilizować ciało i ... to wszystko. Jeżeli chcesz mieć twardy, niezawodny gorset mięśniowym – nie używaj pasa w zwykłym treningu nóg, pleców, bicepsa, tricepsa czy barków. Rozsądne jest zakładanie pasa do bicia rekordów (1-2 powtórzenia maksymalne) co jednak nie ma nic wspólnego z kulturystyką. Jeśli nie wykonujesz martwego ciągu z odpowiednio dużym ciężarem – wiosłowanie będzie nieosiągalne. Twoje prostowniki, nogi i brzuch – nie wytrzymają ciężaru.

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część I.

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część II.

 

Źródła: 1. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę