Jesienią dość często doświadczamy charakterystycznej zniżki formy psychofizycznej, co objawia się sennością, ciągłym zmęczeniem, mniejszą odpornością na stres i gorszym radzeniem sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Przyczyn tego stanu rzeczy jest kilka, nie na wszystkie możemy wpłynąć, mamy natomiast możliwość wpływania na zdolność radzenia sobie organizmu z ich konsekwencjami. Stosunkowo skutecznym i zarazem banalnym w swojej prostocie sposobem jest odpowiednio ukierunkowana suplementacja. W niniejszym poradniku przedstawię listę suplementów diety, których zastosowanie może okazać się niezwykle pomocne w niwelowaniu symptomów jesiennej chandry.
Wyjątkowa witamina, której wszystkim nam brakuje
Dostępne dane źródłowe wskazują, iż witamina D jest „najbardziej brakującym składnikiem naszej diety”. Niedobory tego związku dotyczą nawet 90% populacji naszego kraju. Co istotne owe braki rozpoczynają się właśnie jesienią, latem bowiem, poprzez regularną ekspozycję na działanie promieni słonecznych mamy okazję zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Czy braki witaminy D mogą odbijać się negatywnie na kondycji psychofizycznej? Okazuje się, że tak – i to w sposób wyraźnie odczuwalny. Jej niedobory zwiększają w sposób istotny ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób takich jak nowotwory, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, a także otyłość i depresja! Witamina D wpływa również na produkcję hormonów płciowych takich jak testosteron. Tak więc jej braki powodują również spadek samopoczucia i obniżenie libido.
W profilaktyce niedoborów witaminy D poleca się stosowanie suplementacji tą substancją w dawce dziennej mieszczącej się w przedziale od 1000 do 2000 IU. W przypadku istniejącego już deficytu dawkę tę można śmiało zwiększyć nawet pięciokrotnie, wcześniej jednak warto wykonać badanie poziomu tego związku w ustroju.
Żeń-szeń, różeniec, maca
W okresie jesiennej zniżki formy warto skorzystać z "darów natury" i sięgnąć po suplementy zawierające wyciągi z roślin mających właściwości adaptogenne, czyli aktywujące mechanizmy pozwalające na lepszą adaptację organizmu do trudnych warunków zewnętrznych. Do najpopularniejszych i najlepiej przebadanych roślin o takich walorach należą: żeń-szeń koreański (Panax ginseng C.A. Meyer), różeniec górski (Rhodiola rosea), maca (Lepidium meyeni). Dzięki regularnej suplementacji poprawić można nastrój, zmniejszyć uczucie zmęczenia, podnieść odporność immunologiczną, a także wzmocnić libido i możliwości seksualne. Efekty jednak widoczne są najczęściej dopiero po kilku – kilkunastu dniach stosowania.
Suplementów zawierających te komponenty jest na rynku sporo, najlepiej wybierać jest takie, które zawierają standaryzowane ekstrakty, najlepiej sprawdzą się preparaty kompleksowe, kilkuskładnikowe. Zalecane dawki mieszczą się w dość dużych przedziałach, warto więc trzymać się zaleceń zamieszczonych na opakowaniach.
Witamina C i flawonoidy
Pomimo iż kliniczne niedobory witaminy C zdarzają się dziś bardzo rzadko, to istnieją podstawy ku temu, by zalecać dodatkową suplementację wspomnianym związkiem w okresie jesiennym. Przede wszystkim zazwyczaj w tym okresie konsumpcja warzyw i owoców będących obfitym źródłem witaminy C ulega zmniejszeniu. Należy mieć na uwadze natomiast, że wysokie spożycie tej substancji korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych. Dodatkowo witamina C wpływa hamująco na produkcje hormonu stresu, czyli kortyzolu. Efekt ten jednak obserwowalny jest przy stosowaniu dawek dziesięciokrotnie przekraczających dzienne zapotrzebowanie, czyli wynoszących około jednego grama. Takich ilości nie da się dostarczyć za pomocą konwencjonalnej żywności. Warto dodać, iż działanie witaminy C uzupełniają i przedłużają związki zwane flawonoidami naturalnie występujące w owocach. Warto więc wybrać suplement, który zawiera taki dodatek.
Zalecane dawkowanie witaminy C wynosi od 100 do 500 mg na dobę. W uzasadnionych wypadkach (nadmierny stres psychiczny lub fizyczny, pierwsze objawy przeziębienia i grypy), można zastosować dawki uderzeniowe wynoszące od 1 do 2 g na dobę.
Żywe kultury bakterii
O tym jak ważny jest stan mikroflory bakteryjnej przewodu pokarmowego dla funkcjonowania całego organizmu, mówi i pisze się coraz więcej. Dane źródłowe wskazują, że od tego, jakie bakterie zamieszkują nasze jelita uzależnione jest nie tylko trawienie pokarmu i wchłanianie wielu ważnych składników, ale także działanie układu immunologicznego, aktywność ważnych enzymów, produkcja hormonów i neuroprzekaźników wpływających m.in. na nastrój! Suplementacja preparatami zawierającymi pałeczki kwasu mlekowego niesie za sobą sporo potencjalnych korzyści, m.in. zmniejszając ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych, poprawiając kondycję przewodu pokarmowego oraz pośrednio wpływając na formę psychiczną (wykazano, że stan jelitowego ekosystemu może wpływać m.in. na ryzyko rozwoju zaburzeń nastroju).
Dawkowanie probiotyków winno być uzależnione od zaleceń producenta zamieszczonych na opakowaniach. W uzasadnionych przypadkach zalecenia te można przekroczyć (np. przy lub po antybiotykoterapii, w niektórych zaburzeniach pracy jelit takich jak choćby zespół jelita nadwrażliwego, czyli IBS).
Podsumowanie
W okresie jesiennym warto rozważyć wprowadzenie suplementacji mającej na celu wsparcie ogólnie pojętej kondycji psychofizycznej organizmu. Pomocne w tym względzie mogą być preparaty zawierające składniki takie jak witaminy D i C, flawonoidy cytrusowe (zwłaszcza rutozyd, kwercetynę), żywe kultury bakterii, a także adaptogeny takie jak żeń-szeń koreański, maca, różeniec górski i inne. Odpowiednio dobrana suplementacja wpłynąć może korzystnie na kondycję psychofizyczną osób aktywnych fizycznie, poprawiając nie tylko nastrój i samopoczucie, ale także zwiększając odporność immunologiczną i oddziałując na procesy adaptacyjne i regeneracyjne w przypadku prowadzenia ciężkich treningów.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
