Jesienna chandra – skąd się bierze?
Charakterystyczna zniżka nastroju pojawiająca się jesienią i trwające niekiedy nawet do wczesnej wiosny związana jest prawdopodobnie z obniżoną ekspozycją organizmu na działanie światła słonecznego. Być może nie wszyscy wiedzą, ale światło oddziałuje na receptory znajdujące się w oku i dalszą wędrówkę odbywa jako impuls nerwowy oddziałując na różne obszary mózgu, m.in. na szyszynkę i podwzgórze stymulując wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników , również tych wpływających na nasz nastrój. Pewną rolę odgrywa tutaj także nasz zegar biologiczny regulujący okołoroczne biorytmy przekaźnictwa serotoninergicznego i noradrenergicznego. Kwestia ta jednak ciągle jest w sferze badań.
Wpływ wybranych składników pokarmowych na nastrój i samopoczucie
Oczywiście nie ulega wątpliwości, że dietą i suplementami nie da się zastąpić słonecznego światła. Niektóre składniki naturalnie występujące w pożywieniu mogą jednak wyraźnie wpłynąć na nasze samopoczucie zapobiegając zniżkom nastroju.
Przykładowo badania naukowe wskazują, że niekorzystnie na kondycji psychicznej (i fizycznej) odbić się mogą niedobory witaminy D, które w okresie jesienno-zimowym są niezwykle częste, gdyż większość zapotrzebowania na ten związek pokrywamy endogenną syntezą, która przebiega pod wpływem promieni słonecznych. Włączając do diety obfite źródła witaminy D takie jak ryby morskie bądź też stosując suplementy będące źródłem tego związku możemy zmniejszyć ryzyko niedoborów i korzystnie wpłynąć na nastrój i samopoczucie. Zalecana dawka witaminy D wynosi około 1000 – 2000 IU na dobę, a w przypadku wyraźnego deficytu może być zwiększona do 5000 – 10000 jednostek.
Kolejnym składnikiem pokarmowym wpływającym w sposób istotny na kondycję psychiczną jest magnez. Zmniejszone spożycie warzyw zielonych i wybranych owoców o tej porze roku może skutkować zwiększonym ryzykiem jego niedoborów. Uwzględnienie w diecie szczególnie obfitych jego źródeł takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe (rekordzistką jest tutaj kasza gryczana), orzechy, migdały, wysokozmineralizowane wody, kakao stanowić może istotny element profilaktyki niedoborów. Rozważyć też warto suplementację. Przyjecie 200 – 400mg magnezu przed snem nie tylko korzystnie wpłynie na nastrój, ale sprawi że rano obudzimy się bardziej wyspani i wypoczęci.
Wpływ cynku na nastrój i samopoczucie ciągle jest niedoceniany, tymczasem badania polskich naukowców wykazały, że niedobory tego pierwiastka skutkować mogą zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju. Na deficyt cynku narażone są szczególnie kobiety i wszyscy stosujący niskokaloryczne diety oraz spożywające duże dawki wapnia. Dobrym jego źródłem są owoce morza, mięso (zwłaszcza wołowina i jagnięcina), warzywa zielone (np. szpinak), orzechy, nasiona, grzyby. W razie potrzeby dietę można uzupełnić także suplementem zawierającym około 10 – 15mg tego pierwiastka. Warto jednak pamiętać, że większe jego dawki mogą zmniejszać retencję miedzi w organizmie i utrudniać przyswajanie magnezu.
