Żywieniowe wspomaganie regeneracji powysiłkowej w sportach walki

Dieta jako czynnik warunkujący rozwój formy sportowej

Nie ulega wątpliwości, że zawodnicy trenujący sporty walki, muszą charakteryzować się niezwykle wszechstronnym przygotowaniem.  Specyfika wysiłku wymaga z jednej strony wysokiej wydolności tlenowej, z drugiej także  siły i wytrzymałości siłowej oraz znakomitej koordynacji ruchowej. Same sesje treningowe stanowią bodziec do rozwoju, żeby jednak postęp mógł zachodzić konieczne jest zapewnienie odpowiednich warunków do prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych. W tym wypadku oprócz czasu i odpoczynku niezwykle istotne znaczenie ma także dieta. Właściwy dobór jakościowy i ilościowy pokarmów pozwala stworzyć odpowiednie środowisko do szybkiej naprawy mikrodeformacji mięśniowych, wyrównania poziomu płynów i elektrolitów, utrzymanie w odpowiedniej kondycji stawów i ścięgien, odnowy rezerw energetycznych, a także – do zaleczenia drobnych kontuzji.

Tak więc oczywiste jest, iż należy zadbać o dietę w taki sposób, by wspomagała ona rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Warto przy tym wiedzieć, że szczególne znaczenie w tym zakresie ma odpowiednia kompozycja posiłków spożywanych po zakończeniu sesji treningowej. Zastanówmy się więc, jak powinny wyglądać poszczególne etapy regeneracji powysiłkowej.

Pierwsze pół godziny

Po skończeniu sesji treningowej zazwyczaj przez jakiś czas organizm zawodnika funkcjonuje na trochę innych zasadach. Należy mieć na uwadze m.in., iż chociaż wymagania ustrojowe dotyczące zapotrzebowania na składniki odżywcze są zwiększone, to przewód pokarmowy nie pracuje prawidłowo i procesy trawienia i wchłaniania mogą zachodzić mało wydajnie. Spożycie schabowego z frytkami czy porcji fasolki po bretońsku – nie jest najlepszym pomysłem. Przez pierwsze 15 – 30 min najlepiej jest przyjmować płyny i lekkostrawne produkty żywnościowe. Dobrze byłoby spożyć solidną dawkę napoju zawierającego 0,6 – 0,8 g węglowodanów na kg masy ciała i 0,2 – 0,4 g białka na kg masy ciała. Może to być np. mieszanka maltodekstryny (carbo) lub skrobi (kisiel, vitargo) i białka serwatkowego. Takie rozwiązanie jest szybkie, smaczne i wygodne. Może być też koktajl z mleka i bananów (jeśli miałby być przygotowywany wcześniej, warto dodać do niego trochę soku z cytryny). Do napoju można także dodać odrobinę soli kuchennej, by uzupełnić straty sodu (choć przy treningach trwających mniej niż dwie godziny nie jest to zazwyczaj konieczne). Tak przygotowanego posiłku nie należy jednak wypijać tzw. duszkiem, a raczej małymi łykami, by nie przeciążać układu pokarmowego. Korzystnym dodatkiem do napoju czy też koktajlu potreningowego jest leucyna, której warto przyjąć około 0,05 - 0,1 g na kg masy ciała.

30 – 90 min po zakończeniu treningu

Około godziny później należy uwzględnić pełnowartościowy posiłek skomponowany z udziałem konwencjonalnych produktów żywnościowych. Korzystnie jest go tak zbilansować, by dostarczał lekkostrawnych węglowodanów i pełnowartościowego białka. Opcja typu wołowina z ziemniakami lub kurczak z ryżem – jest jak najbardziej OK. Warto w tym posiłku uwzględnić także pewną dawkę warzyw bądź owoców, które za sprawą zawartych w nich składników pomogą odtworzyć rezerwy alkaliczne organizmu. Posiłek ten nie powinien być przesadnie zasobny ani w błonnik, ani w tłuszcz, co nie znaczy, że składniki te należy z niego bezwzględnie usunąć. Pomimo iż w okresie powysiłkowym istotne znaczenie ma uzupełnienie płynów (korzystnie jest spożyć około 900 – 1350 ml wody na każdy utracony w trakcie treningu kilogram masy ciała, najlepiej w ciągu pierwszej godziny), to nie należy przesadnie popijać posiłków, gdyż może to wpłynąć negatywnie na procesy trawienne. Osoby, którym zależy na przyroście muskulatury mogą pomyśleć o deserze, może to być np. smoothie lub koktajl mleczno-owocowy.

Kolejne godziny

Zazwyczaj opisy strategii żywieniowych promujących odnowę powysiłkową koncentrują się głównie na posiłku potreningowym. W praktyce jednak regeneracja trwa przez wiele, wiele godzin i nie sposób ograniczać jej jedynie do wąskiego okna czasowego następującego po zakończeniu aktywności fizycznej. Należy więc pamiętać, że po zjedzeniu solidnego posiłku potreningowego, należy za 3 – 4 godziny przyjąć kolejną porcję pokarmu, o ile nie trenujemy w późnych godzinach wieczornych, wtedy prawdopodobnie kolejną pozycją w menu będzie śniadanie jedzone następnego dnia rano. Zasady komponowania pozostałych posiłków winny być podobne. Potrawy muszą być pełnowartościowe, dostarczając solidnej porcji węglowodanów, białka, a także – uwaga – tłuszczu, błonnika, witamin i składników mineralnych. Wszystkie te składniki są bowiem fighterom potrzebne.

Stosunek poszczególnych makroskładników powinien być uzależniony od priorytetów, osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej, chcące go obniżyć mogą pomyśleć o wprowadzeniu posiłków niskowęglowodanowych (nie dotyczy to posiłku potreningowego). Restrykcje tego typu zawsze jednak należy wprowadzać ostrożnie, gdyż daleko posunięte modyfikacje mogą nie służyć optymalizacji procesów odnowy powysiłkowej. Diety typu lowcarb to niekoniecznie jest najlepsze rozwiązanie dla osób trenujących sporty walki… Za optymalne uznaje się takie strategie żywieniowe, które zakładają, iż około 50 – 55% dziennej podaży energii pochodzić będzie z węglowodanów, 15 – 25%  z białka, a reszta – z tłuszczu. Optymalna ilość posiłków to zazwyczaj od czterech do pięciu w ciągu doby.

Podsumowanie

Odpowiedni sposób odżywiania jest niezwykle ważny dla prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych. Szczególne znaczenie w tej materii ma kwestia jakościowego i ilościowego doboru pokarmów w ramach posiłków powysiłkowych. Zaleca się, by w ciągu około pół godziny od zakończenia treningu przyjąć napój zawierający lekkostrawne białka i węglowodany, może być w formie odżywki lub koktajlu z owoców i jogurtu lub mleka. Następnie w ciągu około godziny warto spożyć kolejny posiłek, składający się z konwencjonalnej żywności. W przypadku osób trenujących sporty walki lepiej sprawdza się dieta z przewagą węglowodanów, choć w niektórych przypadkach uzasadnione jest wprowadzenie diety niskowęglowodanowej. Spożycie energii i dokładny rozkład makroskładników mieć powinno jednak charakter wysoce indywidualny.