Trening w wieku dojrzałym+
Słysząc słowo sportowiec, kulturysta, mamy przed oczami zwykle młodego człowieka. Niestety słaba forma pojawiająca się z wiekiem jest najczęściej efektem zaniedbań w aktywności fizycznej i braku kontroli nad tym, co zjadamy.
Na szczęście, na siłowniach coraz częściej widzimy osoby w wieku 60 czy 70 lat, a nawet starsze, które doskonale sobie radzą i całkiem nieźle wyglądają. Jak to jest możliwe? Oczywiście nie jest to z powodu super genetyki lub innego cudu (owszem może mieć ona wpływ, ale nie tylko). Jeśli ktoś jest sprawny, całe życie ćwiczył i wzmacniał swoje mięśnie, to i w późniejszym okresie będzie czuł się bardziej rześko i przede wszystkim komfortowo zarówno w kwestii wyglądu, jak i sprawności fizycznej.
Jan Olejko, rocznik 1949
Nieprzerwanie aktywny fizycznie, jego zmagania treningowe można śledzić w dziale SENIOR SFD. W jego dzienniku można też zadać pytania, porozmawiać i się poradzić.
Jeżeli ktoś trenował siłowo za młodu i kontynuuje to w późniejszych latach, to może się pochwalić naprawdę znacznie lepszym wyglądem niż nieaktywni fizycznie rówieśnicy. Jak trenują kulturyści "na emeryturze"? Treningi nie muszą się zbyt wiele różnić od klasycznych. Nadal obowiązuje zasada, że wszystko zależy od celu treningowego i w dłuższej perspektywie trening nie powinien być monotonny. Przykładowo: Jack Lalanne, amerykański kulturysta, kręgarz i trener, proponował dzielić plan treningowy na cykle dwutygodniowe. W pierwszej fazie stawiał na trening z dużym obciążeniem przy małej liczbie powtórzeń w seriach (5 do 8 powtórzeń), a w kolejnych dwóch tygodniach proponował zwiększyć objętość treningową kosztem obciążenia. Tu sugerował serie od 15 aż do nawet 50 powtórzeń. Skąd takie podejście? Białe włókna mięśniowe najlepiej reagują na małą liczbę powtórzeń, czerwone włókna z kolei na wysoką. Dzięki temu całe ciało korzysta z zalet trenowania i ma dobre warunki do wzrostu mięśni, ich jakości i wytrzymałości.
Sugerował także, aby trenować dynamicznie, robiąc krótkie przerwy między seriami. Oczywiście zależy to także od objętości treningowej. Ćwiczenia bardziej wydolnościowe, w których liczba powtórzeń będzie większa, wymagają trochę dłuższych przerw. Dodatkowo zalecał, by każdą partię trenować dwa razy w tygodniu. Wówczas mięśnie mają odpowiednie bodźce do wzrostu, ale też czas na regenerację i to, co panowie lubią najbardziej — pompę treningową. By spotęgować efekt, warto robić serie łączone, bazując na mięśniach antagonistycznych np. biceps i triceps.
Największa baza gotowych treningów dla każdego jest dostępna tutaj.
