Kilka sposobów na wzbogacenia śniadania w białko

Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka rano. Jedzenie śniadania bogatego w białko nie tylko sprawi, że poczujesz się zadowolony z porannego posiłku, ale również pomoże Ci to w utrzymaniu głodu w ryzach przez cały dzień.

Ile białka powinno znaleźć się w śniadaniu?

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby – należy wziąć pod uwagę wzrost, wagę, rodzaje i częstotliwość aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Ogólne zlecenia żywieniowe dla dorosłych, zdrowych osób, mówią o 0,8 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. W przypadku osób aktywnych, kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz diabetyków, zapotrzebowanie na białko jest wyższe.

W przypadku prawidłowo zbilansowanej diety, każdy posiłek powinien zawierać co najmniej 15 g białka, dla większości osób będzie to 20-30 g białka na posiłek. Oczywiście uzależnione jest to również od ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia. Aktywna fizycznie osoba ważąca 80 kg może potrzebować od 80 g do 220 g białka na dzień, co daje od 20 do 55 g białka na posiłek przy 4 posiłkach dziennie.

Śniadanie jest dla wielu osób najtrudniejszym posiłkiem, jeśli chodzi o dostarczenie wystarczającej ilości białka. Najprostszym rozwiązaniem są jajka. By dostarczyć odpowiedniej ilości białka, trzeba by spożywać ich jednak co najmniej 4-5 sztuk każdego dnia. Nie jest to rozwiązanie zgodnie z zaleceniami żywienia. Za optymalne przyjmuje się spożycie 7-10 jajek tygodniowo. W dzisiejszym artykule znajdziesz kilka pomysłów na uzupełnienie białka w porannym posiłku. Oto one.

Koktajle

Koktajle są świetnym sposobem na szybkie śniadanie, które bez problemu zabierzemy ze sobą, łatwo ukryjemy w nich również porcję warzyw. Mogą być także łatwym nośnikiem białka. Jeśli tolerujesz nabiał, możesz z powodzeniem dodać grecki jogurt, kefir lub twaróg do porannego koktajlu. Pomoże to zarówno zagęścić smoothie, jak i sprawi, że będzie ono dużo bardziej sycące.

Szklanka chudego jogurtu naturalnego to około 13 g białka i jedynie 120 kcal. Świetnie sprawdzą się również wszelkiego rodzaju chude twarożki. Gdy dodamy go do koktajlu zyska on konsystencję i posmak sernika. 200 g chudego serka/twarożku to około 20 g białka. Jogurt grecki, jogurt typu islandzkiego, twarożek, świetnie łączą się z owocami, poprawiają konsystencję koktajlu i wzbogacają go w źródło białka.

Wykorzystaj resztki z obiadu

Bardzo często z obiadu czy kolacji zostają nam resztki, z którymi nie bardzo mamy co zrobić. Tymczasem możemy je wykorzystać i stworzyć z nich smaczne i pożywne śniadanie.

Jeśli z dnia poprzedniego zostały pieczone warzywa, dodaj do nich ser np. mozzarellę i zjedz z salsą z pomidorów, bazylii i odrobiny octu balsamicznego. Jeśli zostały Ci resztki mięsa lub ryby, z powodzeniem przygotujesz sałatkę lub pożywne kanapki. Resztka pieczonej ryby może być również idealną bazą do przygotowania pasty na kanapki. Wystarczy, że dodasz do niej jogurt grecki, szczypiorek i przyprawy.

Jak zrobić owsiankę, by była bogata w białko?

Płatki owsiane zawierają sporo zdrowych węglowodanów i błonnika. Brakuje im jednak nieco białek, ponieważ często gotujemy je po prostu na wodzie lub mleku i podajemy z owocami czy dżemem. Wystarczy jednak, że do porcji płatków owsianych dodasz serek grani i posypiesz orzechami lub podasz z łyżką masła orzechowego, a owsianka dostarczy ponad 20 g białka.

Dodaj odżywkę białkową

Doskonałym sposobem na wzbogacenie owsianek i koktajli w źródło pełnowartościowego białka jest dodanie odżywki białkowej. Obecnie wybór odżywek na rynku jest tak szeroki, że z pewnością każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Do wyboru mamy nieskończenie wiele smaków oraz rodzajów odzywek białkowych: białko serwatki WPC, izolat białka serwatki WPI, białka kazeinowe, białka roślinne, białka bezsmakowe. Dodatek 30 g odżywki białkowej do porcji 50 g płatków owsianych sprawi, że posiłek zawierać będzie około 26 g białka.

Płynne białka jaj

Jajka mają to do siebie, że poza białkiem dostarczają również sporo tłuszczu. 4 jajka dostarczają sporo białka, bo około 28 g. Jednocześnie jednak dostarczamy blisko 22 g tłuszczów. Co więcej, spożywanie codziennie 4 jaj na śniadanie, na dłuższą metę nie będzie rozwiązaniem optymalnym. Warto sięgnąć po płynne białka jaj. Są one świetną alternatywą dla całych jaj z żółtkiem włącznie, które zawierają tłuszcz i cholesterol. Świetnie sprawdzą się, jako dodatek do omletów czy nawet jajecznicy.

Co możemy z nich wyczarować na śniadanie? 

Na przykład pyszny placek na słodko. Ubijamy 200 g białek jaj, w osobnej misce mieszamy mąkę owsianą lub gryczaną z rozgniecionym bananem, cynamonem i proszkiem do pieczenia, opcjonalnie dodajemy odżywkę białkową. Delikatnie łączymy masę z pianą z białek. Smażymy omlet na patelni. 200 g białek jaj dostarcza 20 g białka.

Daj szansę tofu

Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy tylko chcesz wprowadzić większe urozmaicenie do swojej diety, tofu wydaje się być wyborem wartym uwagi. Tofu odznacza się wysoką zawartością białka sojowego, wapnia i fosforu. Zawiera także fitoestrogeny (a konkretnie izoflawony), które budzą duże kontrowersje. Ich niewielkie ilości nie są jednak groźne dla gospodarki hormonalnej i nie powinniśmy się ich nadmiernie obawiać. 100 g tofu to około 12 g białka i około 6 g tłuszczu.

Jajecznica z tofu jest niesamowitym substytutem jajek

Rozkruszone tofu należy podsmażyć na patelni z dodatkiem kurkumy, podlać wodą i poddusić, następnie dodajemy płatki drożdżowe nieaktywne i przyprawy – świetnie sprawdzi się czarna sól. Podajemy z ugotowanym brokułem lub innymi warzywami. Taka mieszanka z tofu zyskuje smak jajecznicy i jest bogata w białko.

Pasta z ciecierzycy

Pasta z ciecierzycy, czyli nic innego jak hummus! Oryginalny hummus to miks ciecierzycy, czosnku, tahini (pasta z ziaren sezamu), soku z cytryny, wody, oliwy, ewentualnie przypraw. Ciecierzyca to bardzo dobre źródło białka, błonnika, składników mineralnych. Świetnie sprawdzi się zarówno w diecie mięsożercy, jak i w diecie roślinożercy. Co ważne, hummus bez problemu przygotujemy w zaledwie kilka minut. Wystarczy, że mamy ugotowaną ciecierzycę. Możemy ugotować ją sami lub kupić już ugotowaną. Polecam wybierać tę sprzedawaną w słoikach.

Hummus możemy przygotować klasycznie lub z dowolnym dodatkiem, dzięki temu nigdy się nie nudzi. Hummus z pieczonym burakiem, z natką pietruszki, z pieczoną dynią, z gotowaną marchewką, z suszonymi pomidorami, z papryką, a nawet z wędzonym pstrągiem. Możliwości jest nieskończenie wiele.

200 g ugotowanej ciecierzycy to około 12,5 g białka.

Podsumowanie

Jajka, tosty, owsianki, jogurty, dżemy, naleśniki, ciastka i koktajle to typowe posiłki, jakie przychodzą nam na myśl o śniadaniu, ale nikt nie mówi, że musisz trzymać się takiego schematu. Równie dobrze możesz zjeść na śniadanie porcję mięsa z warzywami i kaszą, jeśli masz taką ochotę. Jeśli nie przeszkadzają Ci tego typu rozwiązania, korzystaj z nich. Sałatka z kurczakiem czy kanapka z pieczonym mięsem to świetne rozwiązanie, które sprawi, że będziesz najedzony i dostarczysz pełnowartościowe źródło białka. Mięso jest najbardziej oczywistym źródłem białka i nie ma powodu, dla którego nie można by włączać go do śniadania.