Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

BCAA – kiedy i dla kogo?

BCAA – kiedy i dla kogo?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, należą do najbardziej popularnych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Spowodowane jest to tym, iż zarówno codzienna praktyka, jak i wyniki badań naukowych potwierdzają ich korzystny wpływ na ogólnie pojętą formę sportową. Problem polega jednak na tym, iż zasadność stosowania BCAA uzależniona jest od wielu czynników, co zdecydowanie warto wziąć pod uwagę. Istnieją bowiem okoliczności, w których przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych nie przyniesie pożądanych skutków, podobnie też są takie sytuacje, kiedy włączenie ich do suplementacji jest kwestią wysokiej wagi. W niniejszym poradniku postaram się przybliżyć istotę tego zagadnienia.

BCAA – co to takiego?

Skrótowa nazwa BCAA pochodzi z języka angielskiego od terminu:  brain chain amino acids, co tłumaczymy, jako „aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach”. Wspomniana nazwa wynika ze specyficznej budowy tych związków. Do BCAA zalicza się: leucynę, izoleucynę i walinę należące jednocześnie do grupy aminokwasów niezbędnych zwanych egzogennymi, czyli takimi, które muszą być dostarczane z pokarmem lub też w postaci suplementu, gdyż organizm nie jest w stanie ich sam syntetyzować. BCAA w przeciwieństwie do innych aminokwasów budujących białka wyróżniają się budową chemiczną, a dokładnie obecnością rozgałęzionego łańcucha alifatycznego bocznego, a także tym, że metabolizowane są nie w wątrobie, a przede wszystkim w tkance mięśniowej.

BCAA a forma sportowa

Dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla mięśni i układu nerwowego ma spore znaczenie w kontekście rozwijania formy sportowej. Istnieją dowody w postaci wyników badań naukowych, iż stosowanie suplementów zawierających BCAA pomaga:

  • zmniejszyć katabolizm mięśniowy,
  • przyspieszyć odnowę powysiłkową,
  • zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe,
  • zmniejszyć bolesność powysiłkową,
  • wspomóc spalanie tłuszczu.

Tak więc korzyści jak widać jest wiele, a wszystkie wydają się niezwykle cenne dla osób aktywnych fizycznie. Problem polega na tym, iż nie w każdym wypadku BCAA są w stanie ujawnić swój ciekawy potencjał, a znaleźć można takie okoliczności, w przypadku których ich przyjmowanie jest po prostu mało zasadne.

Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu suplementacji

Rutynowe stosowanie suplementów oparte jedynie na marketingowych opisach, czy obiegowych informacjach dotyczących tego, które środki są „na rzeźbę”, które „na masę”, a które „na siłę” jest praktyką pozbawioną sensu. Dobór preparatów powinien być uzależniony od co najmniej kilku indywidualnych parametrów. W przypadku BCAA znaczenie mają następujące czynniki:

Masa i skład ciała

Przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych jest tym bardziej zasadne im osoba zainteresowana ich stosowaniem ma mniej tkanki tłuszczowej, a większej mięśniowej. Im lepsza kompozycja sylwetki, tym trudniej jest bowiem ochronić muskulaturę przed katabolizmem zwłaszcza w sytuacji, gdy celem jest dalsza poprawa jakości.

Cel treningów oraz rodzaj stosowanej diety

Nie ulega wątpliwości, że BCAA są zdecydowanie bardziej potrzebne w przypadku stosowania diety z ujemnym bilansem energetycznym, niż w okresie realizowania założeń planu żywieniowego z kaloryczną nadwyżką. Co więcej, im głębszy deficyt kaloryczny i niższa podaż węglowodanów, tym aminokwasy rozgałęzione mogą więcej zdziałać dla sylwetki.

Ilość jednostek treningowych oraz intensywność wysiłku

Nie trzeba mieć doktoratu z fizjologii wysiłku, by mieć świadomość, że przyjmowanie antykatabolików takich, jak aminokwasy rozgałęzione jest bardziej zasadne w przypadku intensywnie i często trenujących sportowców niż amatorów biegających trzy razy w tygodniu przez dwa kwadranse po stacjonarnej bieżni. Im częstsze i bardziej obciążające sesje treningowe, tym BCAA są bardziej potrzebne.

Stosowanie innych suplementów diety

Aminokwasy rozgałęzione posiadają co prawda unikalne właściwości trudne do zastąpienia przez inne substancje, niemniej jednak należy mieć na uwadze, iż obecne są one w wielu preparatach. Przykładowo zazwyczaj sporą dawkę BCAA zawierają preparaty typu EAA, czyli zawierające kompleks aminokwasów egzogennych (do których BCAA także należą). Przyjmowanie tego typu środków lub też spożywanie bardzo dużych ilości białka czy też suplementowanie samej leucyny (najważniejsza z BCAA) można uznać za czynniki zmniejszające zapotrzebowanie na środki zawierające pełen zestaw aminokwasów rozgałęzionych.

Suplementacja BCAA

BCAA zaleca się spożywać około treningowo. Jedna porcja to od 10g do 20g produktu rozpuszczone w 300ml wody lub soku.

Dni treningowe:

Jedna porcja bezpośrednio przed treningiem. Jedna porcja zaraz po treningu.

Dni nietreningowe:

Jedna porcja rano bezpośrednio po przebudzeniu.

Podsumowanie

Aminokwasy rozgałęzione stanowić mogą cenne uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza wyczynowych sportowców. Zasadność ich przyjmowania uzależniona jest jednak od kilku czynników takich, jak skład ciała, cel i rodzaj stosowanej diety, częstotliwość i intensywność jednostek treningowych. Znaczenie ma także stosowanie (lub niestosowanie) innych suplementów. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, im głębszy deficyt kaloryczny, mniejsza podaż węglowodanów  oraz im cięższe i częstsze treningi, tym więcej korzyści można odnieść z przyjmowania BCAA i tym większe dawki tych aminokwasów warto stosować. Analogicznie, przy niskiej objętości, częstotliwości i niewielkiej intensywności treningów, przy wysokim poziomie zatłuszczenia i niezbyt restrykcyjnej w kalorie diecie suplementacja BCAA staje się mało zasadna.