Białko jest „ulubionym” składnikiem pokarmowym osób trenujących siłowo w celu zwiększenia muskulatury. Ze względu na to, że jest źródłem aminokwasów – cegiełek stanowiących podstawowy budulec mięśni, postrzegane bywa często jako składnik, którego zwiększone spożycie przekłada się na efektywność postępów w rozbudowie sylwetki. Czy jednak rzeczywiście przekonanie to ma jakieś uzasadnienie? Okazuje się, że nie. Co więcej, przesadne koncentrowanie się na zwiększaniu spożycia białka może nieść za sobą negatywne konsekwencje.
Białko – co to takiego?
Białko (proteiny) stanowi podstawowy składnik odżywczy, do którego zaliczamy grupę wielkocząsteczkowych związków organicznych, zawierających azot, zbudowanych z aminokwasów połączonych ze sobą łańcuchami zwanymi – peptydowymi. Aminokwasy tworzące białka podzielić można na egzogenne, czyli takich których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć oraz endogenne czyli te, które mogą być syntetyzowane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych. Białko jest składnikiem budulcowym tkanek i czynników aktywnych biologicznie takich jak enzymy i niektóre hormony. Jego źródłem pokarmowym są zarówno pokarmy zwierzęce jak i roślinne, przy czym te pierwsze zawierają białko o lepszej strawności i wyższej wartości odżywczej.
Ile białka potrzebuję?
Precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na proteiny nie jest rzeczą łatwą. Przyjmuje się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, dawką optymalną jest taka, która mieści się w przedziale od 0,8 do 1g na kg masy ciała, co w praktyce daje zazwyczaj około 15% dziennego spożycia energii. W przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest większe, przy czym wymagania ustrojowe rosną najbardziej przy treningach siłowych. Tutaj zapotrzebowanie mieści się zazwyczaj w przedziale od 1,5 do 2g na kg masy ciała, a w niektórych przypadkach prawdopodobnie może być jeszcze wyższe (np. w stanie deficytu energetycznego). Należy tutaj dodać, że ustalając zapotrzebowanie na proteiny mówimy o całkowitym ich spożyciu, a nie tylko dawki przyjętej z produktów pochodzenia zwierzęcego. Tak więc – uwaga – niewliczanie białka roślinnego do dziennego bilansu jest po prostu błędem.
Więcej białka = większe mięśnie?
Zdaniem niektórych osób zwiększone spożycie białka to znakomity sposób na przyspieszenie przyrostu tkanki mięśniowej. W praktyce jednak trudno znaleźć dowody, które by owo przekonanie potwierdzały. Tak naprawdę brakuje przekonujących danych wskazujących, iż zwiększenie spożycia protein ponad 2g na kg masy ciała skutkuje nasileniem syntezy białek mięśniowych. Wyższe pułapy można wprowadzać „na wszelki wypadek” przy stosowaniu diet redukcyjnych, a skutkiem tego może być np. zmniejszenie łaknienia. W przypadku budowania masy jednak, wzrost spożycia protein nie ma racjonalnego uzasadnienia. Przyrost muskulatury limitowany jest bowiem przez innego rodzaju ograniczenia (energetyczne i enzymatyczne), a nie przez niską dostępność substratów budulcowych.
Nadmiar białka – skutki uboczne
Na temat skutków ubocznych wynikających z wysokiego spożycia białka narosło wiele dziwnych niekiedy teorii. Niska wartość merytoryczna większości z nich sprawia, że wiele osób po skrupulatnych ich zweryfikowaniu uznało, że wszystko co złego mówi się o nadmiernym spożyciu białka – jest wyssane z palca. Tymczasem to kolejny zabobon. Beztroskie przejadanie się proteinami może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Przede wszystkim liczyć się należy z nasiloną utratą wapnia z ustroju oraz nadwyrężeniem mechanizmów regulujących gospodarkę kwasowo-zasadową. Może się to negatywnie przekładać na pracę wielu enzymów, paradoksalnie również tych zaangażowanych w syntezę białek mięśniowych.
Problem amoniaku
Przy bardzo wysokim spożyciu protein dojść może także do wzrostu poziomu toksycznego amoniaku – związek ten powstaje w przebiegu metabolizmu aminokwasów i zamieniany jest do mocznika w wątrobie. Problem polega na tym, że sprawność działania enzymów zaangażowanych w ten proces jest ograniczona. W efekcie poprzez drastyczne zwiększenie spożycia protein można doprowadzić do stanu, w którym wątroba nie będzie wstanie zneutralizować powstającej trucizny. Ucierpieć mogą na tym inne narządy, układy i tkanki, zwłaszcza – mózg. Literatura fachowa wskazuję, że wartością graniczną w tym kontekście jest około 4 g białka na kg masy ciała.
Na przekór „optymalizacji efektów”
Nadmierne spożycie białka ma także inne, bardziej prozaiczne i błahe skutki w przypadku osób chcących budować masę. Otóż kalorie z protein mogą „zabierać miejsce” kaloriom pochodzącym z bardziej użytecznych energetycznie składników takich jak węglowodany i tłuszcz. Białko jest słabym surowcem energetycznym, gdyż znaczna część uwalnianej podczas jego metabolizmu energii rozpraszana jest w postaci ciepła. Tak więc zbyt wysokie jego spożycie – kosztem węglowodanów i tłuszczu, może paradoksalnie utrudniać rozwój masy mięśniowej w sytuacji gdy czynnikiem limitującym jest zbyt mała nadwyżka kaloryczna… Dodatkową wadą protein jest to, że wysokie ich spożycie wyraźnie zmniejsza łaknienie. Przy znacznym udziale produktów białkowych w diecie trudniej jest zrealizować założenia wysokokalorycznego jadłospisu.
„A przecież wyczynowi kulturyści jedzą tony białka…”
Jako argument na rzecz zwiększenia spożycia protein do skrajnie wysokich pułapów często używa się przykładu „wyczynowych kulturystów”, którzy w rozmaitych wywiadach wspominają często o ilości produktów białkowych jakie spożywają. Należy jednak mieć na uwadze, że kulturystyka jest sportem przesiąkniętym dopingiem. Stosowanie środków farmakologicznych może zwiększać zdolność organizmu do wykorzystania dostarczonego białka. Poza tym z racji tego, iż doping hormonalny jest praktyką zakazaną, zawodnicy często w inny sposób próbują wytłumaczyć fenomen wypracowanej formy, wskazując m.in. na rolę diety obfitującej w pełnowartościowe białka… Tak naprawdę zakładanie, iż sekret szczytowej formy topowych zawodników tkwi w ilości przyjmowanych protein jest po prostu naiwne. Sekret tkwi bowiem zupełnie w innym miejscu.
Podsumowanie
Literatura fachowa wskazuje, iż realne zapotrzebowanie na białko przy regularnych treningach siłowych nie przekracza 2 g na kg masy ciała i tak naprawdę nie ma racjonalnych powodów ku temu, by osoby trenujące z ciężarami, w okresie budowy masy przekraczały ten pułap. Mówimy tutaj oczywiście o kulturystyce naturalnej. Przesadne windowanie spożycia protein jest nie tylko zabiegiem jałowym, ale w skrajnych wypadkach może okazać się po prostu ryzykowne. Nadmiar tego składnika bowiem okazuje się dla organizmu obciążający.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
