Jak stosować monohydrat kreatyny?

Dlaczego właśnie „mono”?

Chociaż mogłoby się wydawać, że omówienie kwestii stosowania kreatyny na przykładzie tylko jednej z jej form jest niepotrzebnym zawężaniem spektrum, to w istocie sytuacja wygląda inaczej. Po pierwsze tak naprawdę nie ma powodów, dla których różnicować sposób przyjmowania kreatyny ze względu na różnorodność form, po drugie – brakuje przekonujących dowodów potwierdzających, iż stosowanie form innych niż „mono” ma jakieś sensowne uzasadnienia. Monohydrat kreatyny jest dobrze przebadany, stabilny chemicznie i niezwykle efektywny we wspomaganiu rozwoju zdolności wysiłkowych i masy mięśniowej.

Kwestia dawki

Na temat tego jaka dawka kreatyny jest optymalna krąży wiele sprzecznych teorii. Tak naprawdę niestety trudno o precyzyjne wytyczne. Nie jest to jednak takie istotne, gdyż substancja ta działa efektywnie w dość szerokim przedziale gramowym. Przyjęło się, że dzienna dawka kreatyny wynosić winna od 5 do 10g. Czy to znaczy, że większe ilości się nie przyswoją a mniejsze – nie przyniosą żadnego skutku? Odpowiedź brzmi: nie. Dość ciekawą praktyką jest wprowadzanie „fazy nasycenia”, która polega na przyjmowaniu przez okres od 3 do 7 dni 15 – 30g kreatyny na dobę. Taki zabieg umożliwia szybkie zwiększenie poziomu tej substancji w mięśniach. Po „fazie nasycenia” stosuje się już niewielkie, podtrzymujące dawki wynoszące od 2 do 5g na dobę.

Rozwiązaniem alternatywnym, ale cieszącym się bardzo dużą popularnością jest przyjmowanie stałych dawek kreatyny, bądź też różnicowanie wielkości porcji dobowej na dni treningowe i nietreningowe. W praktyce wyglądać może to tak, że w dniu, w którym przypada wysiłek fizyczny dawka kreatyny sięga 10g, a w dniu odpoczynku – 5g. Taki schemat stosowania nie wywodzi się co prawda z badań, ale sprawdza się w praktyce i jak najbardziej może być stosowany. Inną opcją jest przyjmowanie kreatyny w małych dawkach (ok. 3 – 4g) ale przez bardzo długi  okres (wiele miesięcy). Tego typu schematy jednak prawdopodobnie nie doprowadzają do pełnego wysycenia mięśni przez co mogą być mniej efektywne. Ostatnio pojawiają się też głosy, że kreatynę najkorzystniej byłoby stosować tylko w dni treningowe, w dawce około 10g. Taki zabieg też może mieć swoje uzasadnienia.

O jakiej porze najlepiej?

Warto sobie uzmysłowić, że kreatyna nie jest substancją o działaniu doraźnym, skutki suplementacji występują wraz ze wzrostem jej stężenia w komórkach mięśniowych, co trwa wiele dni, a nawet tygodni. Tak więc to o jakiej porze ją przyjmiemy nie wpłynie w sposób istotny na skuteczność suplementacji, choć pewne znaczenie może mieć. Przykładowo istnieją dane wskazujące, iż przyjmowanie kreatyny okołowysiłkowo, a zwłaszcza – po treningu, pozwala na efektywniejsze (szybsze) wysycenie komórek mięśniowych tą substancją. Gdyby trzeba było wybrać jedną, najlepszą porę na spożycie dawki suplementu– byłby to czas powysiłkowy.

Czy koniecznie na czczo?

Utrwaliło się takie przekonanie, iż kreatynę należy przyjmować bezwzględnie na pusty żołądek, a już pod żadnym pozorem nie łączyć jej w porcji z produktami zawierającymi tłuszcz bądź białko. Na pierwszy rzut oka może i wydaje się to logiczne, warto jednak wiedzieć, że nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że przyjmowanie kreatyny z posiłkiem osłabia jej wchłanianie czy też w inny sposób zmniejsza wykorzystanie przez organizm. Podobnie też brakuje dowodów na to, że przyjmowanie tej substancji na pusty żołądek niesie za sobą jakieś szczególne korzyści. Mało tego,  na podstawie dostępnych danych można zaryzykować założenie, iż pokarm wspomagać będzie suplementację, a to za sprawą wpływu składników takich jak węglowodany i białko na odpowiedź ze strony insuliny – hormonu, który wpływa na transport kreatyny do komórek mięśniowych.

Z sokiem? Z dekstrozą?

Dość popularnym jest też przekonanie, że kreatynę należy popijać sokiem owocowym lub specjalnymi preparatami zawierającymi – jak to się ładnie nazywa - „anaboliczne węglowodany”, czyli dekstrozę zwaną też glukozą. Uzasadnienie dla tej praktyki jest dość dobre i w zasadzie przedstawiłem je pokrótce w poprzednim akapicie. Cukry takie jak glukoza wpływająca sekrecję insuliny, a ta dodatnio oddziałuje na transport kreatyny do mięśni. Tyle że beztroskie zajadanie się cukrem do każdej dawki kreatyny może w dłuższej perspektywie czasowej doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej i do osłabienia wrażliwości insulinowej komórek. Tak więc finalny efekt – będzie niekorzystny. Chcąc wykorzystać wpływ insuliny na transport kreatyny warto substancję tę przyjmować wraz z posiłkiem.

Jak długo można?

Kreatynę najczęściej poleca się stosować cyklicznie. Za optymalny czas trwania cyklu kreatynowego uznaje się zazwyczaj okres od 4 do 8 tygodni po czym następuje okres około miesięcznej przerwy. W praktyce jednak nie ma powodów, dla których czasu trwania cyklu tego nie można byłoby wydłużyć nawet do kilku miesięcy, zwłaszcza jeśli kreatyna stosowana jest w mniejszych dawkach będzie to rozwiązanie korzystne. Badania naukowe wskazują, że substancja ta jest bezpieczna, a jej przyjmowanie nie niesie za sobą żadnych zagrożeń dla osób zdrowych, tak więc nie ma powodów by zakładać, że wydłużenie czasu trwania cyklu jest dla zdrowia niebezpieczne.  

Podsumowanie

Jak widać zasady stosowanie monohydratu są dość proste i dają dość szeroki wachlarz możliwości przyjmowania. Są jednak pewne założenia, o których warto pamiętać. Monohydrat kreatyny warto przyjmować regularnie przez co najmniej kilka tygodni, najlepiej okłotreningowo, korzystnie – z posiłkami lub w okolicy posiłków. Rozpiętość skutecznych dawek jest spora, ale zazwyczaj zaleca się przyjmować od 5 do 10g, można także rozpocząć suplementację od tzw. fazy nasycenia.