Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kompendium wiedzy o kreatynie

Kompendium wiedzy o kreatynie
Jeśli należysz do osób aktywnych fizycznie i preferujesz wysiłek o charakterze siłowym lub wytrzymałościowo-siłowym, z pewnością miałeś okazję stosować kreatynę lub przynajmniej o niej słyszałeś . Nic dziwnego - jest to jedna z najczęściej stosowanych, dozwolonych substancji w sporcie, pozwalająca na poprawę zdolności wysiłkowych i zwiększenie masy mięśniowej. Ze stosowaniem kreatyny powiązanych jest jednak wiele nieporozumień i niejasności, przynajmniej w obiegowym ujęciu. Wynika to z faktu, że wiele osób nie wie czym jest i jak działa kreatyna.

Kreatyna czym jest?

Kreatyna naturalnie występuje w organizmie ludzkim, głównie w tkance mięśniowej, ale także w sercu , jądrach i mózgu. Organizm ludzki ma zdolność syntezy tego związku z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny, a proces ten zachodzi głównie w nerkach i wątrobie. Stamtąd kreatyna transportowana jest do mięśni ( i innych potrzebujących jej tkanek), do których dostaje się za pomocą tzw. „transportu aktywnego”. Transport kreatyny do mięśni wspomagać może insulina – hormon, którego poziom podnosi się w odpowiedzi na pojawienie się we krwi substancji odżywczych, takich jak np. glukoza i niektóre aminokwasy.

Jak działa kreatyna?

Po wniknięciu do komórek, kreatyna w postaci ufosforylowanej (jako fosfokreatyna) bierze udział w odtwarzaniu ATP z ADP. Co to oznacza w praktyce? Kreatyna pomaga pokryć zapotrzebowanie mięsni na energię i – upraszczając - umożliwia kontynuowanie wysiłku. Dotyczy to jednak głównie specyficznych warunków niedoboru tlenu, jakie panują np. w czasie ćwiczeń siłowych i szybkościowo-siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, wioślarstwo, lekkoatletyka.

Co daje suplementacja kreatyną?

Poprzez suplementację kreatyną zwiększamy poziom fosfokreatyny w mięśniach, a co za tym idzie zasilamy też rezerwy energetyczne tkanki mięśniowej. Dodatkowo dochodzi do zwiększonego uwodnienia komórek, a stan ten powoduje nasilenie tempa przebiegu syntezy białek, co powoduje przyrost masy mięśniowej, a także zahamowanie aktywności enzymów proteolitycznych – które rozkładają białka mięśniowe. Można więc powiedzieć, że kreatyna jest substancją o działaniu anabolicznym i erogenicznym oraz antykatabolicznym.

Czy muszę brać dextrozę lub inny „transporter” kreatyny?

Wiele firm i sprzedawców poleca do suplementów kreatynowych rozmaitego rodzaju preparaty poprawiające jej transport do komórek mięśniowych. Część z nich jednak może zwiększać ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej, a część nie ma potwierdzonego działania. Osobiście proponuję raczej oszczędzić sobie dodatkowego wydatku. Kreatyna znakomicie „przetransportuje się” sama.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?

Jeśli nie masz problemów z nerkami, wątrobą czy trzustką – spokojnie możesz brać kreatynę, pamiętaj jednak by nie przekraczać zalecanych dawek. Kreatynę poleca się stosować w 1 – 3 porcjach w ciągu dnia, po 2 – 5g na dawkę, najkorzystniej okołotreningowo. Ja nigdy nie przekraczam 10g na dobę.

Jeśli masz jakieś pytania i wątpliwości związane z treścią tego artykułu czy też nie rozwiał on Twoich wątpliwości, zawsze możesz skonsultować się ze specjalistami z dziedziny suplementacji na forum www.sfd.pl w dziale „odżywki i suplementy”.

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę