Chyba nikogo nie zdziwi jak napiszę, że kreatyna należy do najsilniejszych i zarazem najbezpieczniejszych substancji stosowanych we wspomaganiu wysiłku i pracy nad sylwetką. Istnieją dowody na to, że przy odpowiednim treningu i dobrej diecie, poprzez zastosowanie kreatyny w optymalnej dawce można istotnie zwiększyć beztłuszczową masę ciała i poprawić siłę mięśni. W praktyce istnieje jednak wiele protokołów przyjmowania wspomnianej substancji, jednym z nich jest opcja rozpoczynająca się tzw. „fazą ładowania” mającą na celu szybkie wysycenie mięśni kreatyną.
Kreatyna od podszewki
Kreatyna, (czyli inaczej - kwas β-metyloguanidynooctowy), jest organicznym związkiem chemicznym spełniającym bardzo ważną rolę w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie. Jej podstawowa rola polega na "odtwarzaniu" adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego w specyficznych warunkach fizjologicznych jakie zachodzą przy intensywnej aktywności fizycznej związanej najczęściej z treningiem sportowym. Dzięki wspomnianej właściwości, kreatyna poprawia drastycznie zdolności wysiłkowe, a dodatkowo - zwiększa także uwodnienie komórek mięśniowych (co wynika z jej własności osmotycznych i sprzyja rozbudowie masy mięśniowej) oraz pomaga zmagazynować większe ilości glikogenu (rezerwowego paliwa dla mięśni). Suplementacja kreatyną wpływać może także na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek. Jest to oczywiście wpływ korzystny wspomagający rozwój muskulatury.
Odnosząc się jedynie do możliwości zastosowania w sporcie, należy uznać, że dzięki zwiększeniu zapasów kreatyny w mięśniach poprzez odpowiednio ukierunkowaną suplementację, można liczyć nie tylko na poprawę zdolności wysiłkowych, ale także – na nasilenie procesów regeneracyjnych i wzrost masy mięśniowej. Kreatyna bez wątpienia jest jedną z najsilniej działających substancji używanych w celu poprawy ogólnie rozumianej formy sportowej, a zarówno jej skuteczność jak i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych.
Ładowanie czy stała dawka?
Namacalne efekty działania kreatyny pojawiają się wraz ze wzrostem jej stężenia w mięśniach. W związku z tym od lat trwają starania by wspomóc jej transport do komórek mięśniowych i zwiększać efektywność wysycenia. Z racji tego, iż w transporcie kreatyny uczestniczy insulina, w tym celu stosuje się niekiedy dodatki wpływające na jej wydzielanie lub też – na wrażliwość tkanek na jej działanie.
Mowa o substancjach takich jak:
cukry proste - glukoza zwana też dekstrozą, a także złożone (maltodekstryny, czyli popularne carb), od których jednak się odchodzi ze względu na to, iż wpływają istotnie na wartość energetyczną diety, a nie dostarczają składników nieenergetycznych i „zabierają” miejsce dla bardziej wartościowych pokarmów,
aminokwasy - najczęściej tauryna, wobec której brakuje przekonujących dowodów, iż wpływa na gospodarkę insulinową,
inne związki - kwas alfa-liponowy, d-pinitol, chrom, ekstrakt wodny z cynamonu – w przypadku niektórych faktycznie istnieją dowody, że mogą wspomagać transport kreatyny.
Warto tymczasem wiedzieć, że najprostszą i najlepiej przebadaną metodą wspomagania wysycania mięśni kreatyną jest tzw. „ładowanie”. Polega ono na tym, że zwiększa się drastycznie dawkę wspomnianej substancje przez pierwsze 3 – 7 dni suplementacji. Badania naukowe wskazują, że w pierwszych dniach przyjmowania kreatyny możliwość jej wykorzystania w celu zasilenia rezerw przez organizm jest bardzo wysoka. Można ten fakt wykorzystać przyjmując około 0,3g na kg masy ciała, przez krótki czas (optymalnie 2 – 3 dni), by następnie zredukować dawkę do 2 – 5g na dobę (faza podtrzymania).
Stosowanie protokołu ładowania kreatyny, choć powoduje szybki wzrost jej poziomu w tkance mięśniowej, to po kilku dniach prowadzi do wyraźnego spadku. Dla odmiany stała, mniejsza dawka kreatyny, nie wywołuje co prawda tak szybkiego wzrostu jej poziomu w komórkach mięśniowych, ale finalnie, po dłuższym czasie suplementacji jej zasoby są większe niż przy ładowaniu. Tak przynajmniej wynika z przedstawionego rysunku. Problem polega na tym, że jest to tylko graficzny wykres, który ktoś gdzieś sobie stworzył opierając się raczej na swoich wyobrażeniach niż badaniach naukowych. Pomimo starań trudno jest bowiem znaleźć publikację fachową, w której pojawił by się wspomniany wykres. Natomiast dla odmiany, na podstawie dostępnej literatury opartej na danych eksperymentalnych można wywnioskować, że po skończeniu fazy ładowania i wprowadzenie fazy podtrzymującej poziom kreatyny w mięśniach wcale się nie obniża, a utrzymuje na stałym poziomie.
Jak to są ma do przyjmowania regularnych, mniejszych dawek kreatyny przez cały czas suplementacji?
Nie ulega wątpliwości, że przyjmowanie kreatyny bez fazy ładowania powoduje istotnie wolniejsze wysycanie tkanek wspomnianą substancją. Finalnie jednak po dłuższym okresie suplementacji w przypadku jednej i drugiej metody efekt jest taki sam – poziom kreatyny w mięśniach okazuje się bowiem zbliżony. Różnica polega na tym, że przy zastosowaniu protokołu ładowania skutek ten można osiągnąć w kilka dni, a w przypadku stałej dawki może to trwać nawet kilka tygodni (przy dawce 5 g na dobę czas potrzebny do osiągnięcia pełnego wysycenia wynosił 28 dni).
Wnioski
Istnieje wiele metod przyjmowania kreatyny. W prostym ujęciu można je podzielić na takie, które uwzględniają fazę ładowania i na takie, które ją pomijają. Okazuje się, że wszystkie mogą być skuteczne i trudno jest wskazać obiektywnie korzystniejszą. Zastosowanie fazy ładowania jest lepszą opcją w przypadku osób, którym zależy na szybkim doświadczeniu efektów suplementacji, stała i mniejsza dawka dla odmiany to wybór lepszy jeśli nie ma nacisku na szybkie i spektakularne efekty.
Osoby zainteresowane przeglądem literatury dotyczącym omawianego zagadnienia zapraszam do lektury danych opracowanych w poniższym temacie:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
