Teoretycznie powinno być tak, że po ciężkim treningu robimy się zmęczeni, przychodzimy do domu, zjadamy kolację (lub wypijamy odżywkę), padamy na łóżko i zasypiamy snem kamiennym. W praktyce ten scenariusz nie zawsze ma miejsce. Choć może się to wydawać zaskakujące, to wiele osób ma problem z zaśnięciem po wykonaniu ciężkiej sesji wysiłkowej. Po bliższym zapoznaniu się z podłożem tej zależności okazuje się być ona dość oczywista, a co najważniejsze - całkowicie "uleczalna"!
Dlaczego nie mogę zasnąć po wysiłku fizycznym?
Przyczyn lezących u podłoża problemów z zasypianiem po aktywności fizycznej może być wiele. Niektóre związane są ze specyfiką samego wysiłku, inne natomiast wynikają działań jakie podejmowane są przed i po treningu. Przykładowo warto wiedzieć, iż sam trening powoduje zazwyczaj zwiększenie wydzielania katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina, które - jak łatwo się domyślić - nie sprzyjają zasypianiu. Efekt ten jest tym mocniejszy im wyższa intensywność wysiłku.
Dość popularną praktyką jest też przyjmowanie silnych stymulantów przed sesją wysiłkową. Związki takie jak kofeina, higenamina, ekstrakty roślinne z dendrobium i wiele innych substancji może wpływać pobudzająco na układ nerwowy. Efekt ich działania utrzymuje się niekiedy do sześciu godzin co sprawia, że po położeniu się spać przez długi czas trudno jest zasnąć. Co ciekawe, przyczyną problemów mogą być też zimne prysznice, a nawet źle zbilansowane posiłki!
Jak poradzić sobie z problemem?
Pierwszą rzeczą, którą warto zrobić w sytuacji, w której występuje problem z zasypianiem po treningu jest przeanalizowanie swojego planu dnia pod kątem możliwości przesunięcia sesji na inną porę tak by pomiędzy skończeniem wysiłku a momentem kładzenia się spać minęły przynajmniej 3 - 4 godziny. Jeśli jest to możliwe, prawdopodobnie kłopot ulegnie rozwiązaniu, jeśli nie - dobrze jest podjąć także inne działania takie jak:
Zmniejszenie dawki stymulantów
Brak umiaru w aplikowaniu sobie substancji pobudzających to dość powszechna praktyka. Warto byłoby ją przemyśleć, bo nadmierne pobudzenie fundowane sobie codziennie po prostu nie jest zdrowe. Można spróbować zmniejszyć dawki kofeiny i ewentualnie innych stosowanych "pobudzaczy", możliwe, że nie odbije się to negatywnie na komforcie treningu, a - ułatwi zasypianie. Jeśli taka opcja nie wchodzi w grę jest też inna możliwość.
Przesunięcie pory przyjęcia "przedtreningówki"
Jeśli zmniejszenie dawki substancji pobudzających jest trudne do zaakceptowania zawsze można je przyjąć... wcześniej. Mówiąc wprost, wbrew obiegowym przekonaniom spożywanie kofeiny na 20 - 30 min przed wysiłkiem nie koniecznie jest optymalnym sposobem wykorzystania jej potencjału. Kofeina działa przez kilka godzin, więc śmiało można ją spożyć np 60 czy 90 min przed udaniem się na trening. Dzięki temu szybciej po zakończeniu sesji wysiłkowej przestanie ona działać, a spadek jej aktywności łączy się z uczuciem nasilonego zmęczenia, co będzie ułatwiać zasypianie.
Rezygnacja z "zimnego prysznica"
Może się to wydać zaskakujące, ale fundowanie sobie zimnych natrysków może mocno utrudniać zasypianie. Zimna woda działa bowiem pobudzająco, wpływa na wydzielanie katecholamin. Nie bez powodu na westernach polewano nią osoby nieprzytomne (co skądinąd zawsze działało). Lepiej sprawdzi się letnia woda.
Koniecznie zjedz posiłek
Osoby, które poszczą po wysiłku raczej skazują się same na problemy z zasypianiem. Brak pokarmu po aktywności fizycznej jest czynnikiem stresującym dla organizmu, a stres zasypianiu nie sprzyja. Dodam, że sama porcja BCAA, EAA czy nawet odżywki białkowej to może być po prostu za mało. Organizm po treningu domaga się szerszego spektrum składników odżywczych i większych dawek energii!
Zjedz węglowodany
Chociaż wiele osób ciągle obawia się jeść węglowodany w godzinach wieczornych, to prawda jest taka, iż owy lęk nie jest uzasadniony. Nie ma bowiem przekonujących dowodów na to, że spożywanie węglowodanów przed snem przyczynia się do poprawy kompozycji sylwetki. Mało tego, istnieją natomiast przesłanki by uważać, że włączenie węglowodanów do kolacji pomoże ułatwiać zasypianie zwiększając produkcję serotoniny i melatoniny zwanej też hormonem snu.
Mechanizm tej zależności opisałem jakiś czas temu w osobnym artykule:
sięgnij po suplement - wśród niezliczonej ilości suplementów diety istnieją również takie, po których zasypia się szybciej i śpi się lepiej. Przykładem może tutaj być choćby popularny składnik środków relaksujących jakim jest kozłek lekarski. Pewne, pozytywne właściwości w tej materii posiada także GABA i magnez (choć w przypadku tych składników opierać się można co najwyżej na "opiniach" i "praktyce" niż danych naukowych).
Podsumowanie
Jak widać istnieje wiele sposobów na to, by ułatwić sobie zasypianie po wieczornym treningu. Duże znaczenie w tej materii ma zmiana podejścia do substancji pobudzających i ewentualna modyfikacja dawkowania. Dobrze jest też pamiętać o kwestii odpowiedniego zbilansowania ostatniego posiłku, tak by uwzględniał on węglowodany. Rezygnacja z natrysków zimną wodą oraz okresowe wprowadzenie suplementów poprawiających jakość snu także mogą mieć uzasadnienie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
