Suplementy diety i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego stanowić mogą cenne uzupełnienie zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na poprawę zdrowia, samopoczucia i estetyki sylwetki. O ile w przypadku bardziej konwencjonalnych modeli żywieniowych, kwestia doboru preparatów wspomagających opisywana była już wielokrotnie, o tyle jeśli chodzi o rozwiązania oparte na koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting), brakuje opracowań omawiających kwestię właściwie ukierunkowanej suplementacji. W niniejszym artykule postaram się przybliżyć to zagadnienie, wskazując specyficzne uwarunkowania na które należy zwrócić uwagę kompletując zestaw suplementów.
AMPK i mTOR
W czasie głodówki do głosu dochodzi kinaza zależna od poziomu AMP (w skrócie - APMK), nie będę zajmował się szczegółowym opisywaniem jej właściwości, nadmienię jedynie, iż enzym ten m.in. w sposób wybitny sprzyja spalaniu tłuszczu, hamuje jego kumulowanie oraz poprawia wrażliwość insulinową. W czasie „uczty” natomiast aktywność tego enzymu ulega wyciszeniu, a w zamian uaktywnia się kinaza mTOR, której najbardziej interesującym nas walorem jest stymulowanie syntezy białek. Można powiedzieć, że oba enzymy działają przeciwstawnie, a stosując strategie oparte na koncepcji przerywanego postu staramy się upiec przysłowiowe dwie pieczenie na jednym ogniu, wyciągając profity ze zwiększanej (naprzemiennie) aktywności AMPK i mTOR. Tak więc w czasie postu nasilamy spalanie tłuszczu, w czasie „uczty” stymulujemy regenerację i budowę muskulatury.
Rola suplementów
Dlaczego o tym piszę, skoro na pierwszy rzut oka widać, że nie jest to zagadnienie proste i niewielu znajdzie się chętnych do szerszego jego rozpatrywania bez wyraźnego powodu? Otóż wspominam o tym dlatego, że wiedząc o istnieniu powyższej prawidłowości możemy nie tylko dokonać odpowiedniego doboru suplementów, ale także starannie zaplanować pory ich przyjmowania tak, by potęgować pozytywne skutki wzmożonej aktywności AMPK w czasie głodówki i wyciągać maksymalne profity z pobudzenia mTOR w okresie trwania okna żywieniowego. W suplementach diety obecne są bowiem składniki, które bądź to stymulują AMPK zwiększając spalanie tłuszczu (choćby kofeina), bądź też pobudzają mTOR wspomagając regenerację powysiłkową i syntezę białek mięśniowych (np. leucyna). Dzięki umiejętnemu wykorzystaniu tej fluktuacji metabolicznej wielu osobom udaje się podczas odchudzania zyskać także bonus w postaci rozbudowy masy mięśniowej.
Suplementacja w czasie postu
Okres postu to czas, w którym warto zastosować środki stymulujące kinazę zależną od AMP. Lista przydatnych środków jest dosyć długa i otwierają ją składniki preparatów wspomagających redukcję tłuszczu z grupy termogeników. Szczególnie korzystnie w tym aspekcie działać może kofeina i katechiny z zielonej herbaty, substancje zawarte w przyprawach takich jak kapsaicyna, której źródłem jest pieprz kajeński, kurkumina (kurkuma), związki fenolowe z cynamonu. Promotorami AMPK są także inne popularne składniki suplementów jak choćby: kwas alfa liponowy, chrom, CLA, czosnek, żeńszeń, ekstrakt z pestek winogron, rezweratrol, kwercetyna, a także – uwaga – kreatyna, chociaż ze względu na jej pozytywny wpływ na przebieg procesów anabolicznych oraz fakt, iż aktywacja mTOR zwiększa jej akumulację w mięśniach, sugerowałbym przyjęcie kreatyny w trakcie trwania okna żywieniowego.
Przykładowy zestaw:
- Scitec nutrition – Ginseng: 1 kapsułka po przebudzeniu i 1 kapsułka przed treningiem,
- Scitec nutrition - GRAPE SEED: 1 – 3 kapsułki 3 godziny po ostatnim posiłku,
- Scitec nutrition - REVEX-16: 1 – 3 kapsułki po przebudzeniu i 30 min przed wysiłkiem.
Suplementacja w trakcie „uczty”
Czas tzw. uczty, to okres w którym warto zastosować preparaty zwiększające aktywność kinazy mTOR, katalizującej przebieg procesów anabolicznych. Aktywacja tego enzymu związana jest przede wszystkim z dostępnością aminokwasów (szczególnie leucyny) i wzrostem poziomu insuliny. W większości przypadków okno żywieniowe rozpoczyna się posiłkiem potreningowym, tak więc zastosowanie w tym okresie mieszanki węglowodanów, całych białek i leucyny stanowić może znakomity sposób na maksymalne pobudzenie mTOR i nasilenie procesów regeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej. Powyższy zestaw uzupełnić można także kreatyną.
Przykładowy zestaw:
- Scitec nutrition – Leucine: 6 – 8 kapsułek po wysiłku, można przyjmować także po 2 – 4 kapsułki do pozostałych posiłków,
- Scitec nutrition - VITARGO CRX 2.0: 30 – 50 g po wysiłku,
- 100% Whey protein professional: 20 – 40 g po wysiłku.
Dodatki
Oprócz wymienionych powyżej preparatów, w niektórych wypadkach może zajść potrzeba uzupełnienia diety w brakujące składniki. W razie pojawiających się braków, dodatkowo w czasie trwania okna żywieniowego warto przyjąć porcję preparatów witaminowych i witaminowo-mineralnych. Najczęściej składnikami deficytowymi są: witamina D, wapń, niekiedy także magnez oraz kwasy omega 3.
Zależnie od indywidualnych potrzeb można zatem uzupełnić powyższą listę suplementów o kilka dodatków:
- Scitec nutrition - Vitamin D3: 1 – 4 kapsułki do posiłku zawierającego tłuszcz,
- Scitec nutrition - ZMB6: 1 - 2 kapsułki przed snem,
- Scitec nutrition - OMEGA 3: 2 – 4 kapsułki do kolacji.
Ponad to w celu przyspieszenia regeneracji można w trakcie treningu popijać roztwór BCAA, korzystając z preparatów takich jak:
- Scitec nutrition - BCAA XPRESS - 700 g: 10 – 20 g rozpuścić w 500 – 1000 ml wody i pić w trakcie wysiłku.
Podsumowanie
Poprzez odpowiedni dobór odżywek i suplementów można zwiększyć efektywność zabiegów żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu, przyspieszając spalanie tłuszczu i poprawiając regenerację powysiłkową. Zaprezentowane powyżej zestawy stanowią jedynie propozycję jedną z wielu możliwych do wprowadzenia. Kwestia doboru preparatów powinna mieć charakter indywidualny i warto ją poprzedzić konsultacja na forum.
