Wiele osób regularnie biegających chce budować masę mięśniową lub pozbywać się tłuszczu. Jakie preparaty będą najlepszym wyborem dla biegacza? Rynek jest zalany różnymi wynalazkami, na co należy zwrócić uwagę?
Panie: ujędrnienie, wyrzeźbienie (tak naprawdę, to też budowa masy mięśniowej).
60% efektów zapewni dieta, 30% trening siłowy, odżywki i suplementy to ledwie 10% efektów.
Przykładowy, najczęstszy problem:
"Od kwietnia chodzę na siłownię cztery razy w tygodniu. Ostatnio stwierdziłem, że warto przybrać na masie 3-4 kilogramy, jednak jedyne co mi się udaje to zrzucić zbędny tłuszcz, a nie zbudować masę mięśniową. [...] czy w moim przypadku mogę wspomóc się białkiem w proszku? Jeśli tak to jakie? I kiedy brać? Chcę przybrać na "spokojnie" na masie, nie spuchnąć i stracić kark tylko ćwicząc trochę zwiększyć masę mieśniową. Bo w końcu jak już macham tym żelastwem to warto, aby jakoś wyglądać. Fakt, mój wygląd się poprawił, ale szału nie ma. W końcu kilogram mięśni nie ma dużej objętości.
[...] zacznę suplementacje BCAA."
Jeśli chodzisz na siłownię, to sprawdź - czy Twój plan treningowy zawiera najlepsze ćwiczenia budujące masę na wolnych ciężarach: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangielkami siedząc oraz leżąc. Autor trenuje na siłowni 4x w tygodniu, ale … nic nie wiadomo jak wyglądają poszczególne sesje.
Trening nie jest równy treningowi
Możesz stracić wiele miesięcy czy lat trenując na maszynach, nie ćwicząc nóg i pleców - osiągając nikłe efekty. Ba, znam osoby z kilkunastoletnim stażem - które od wielu lat popełniają te same błędy żywieniowe oraz treningowe. Jeden niereformowalny młodzieniec od wielu lat w identyczny sposób “katuje” klatkę piersiową 20-30 seriami na jednej sesji. I wiecie co? Jego klatka piersiowa wygląda dokładnie tak samo jak rok, dwa czy trzy lata temu.
Odżywki i suplementy nie są lekiem na niedożywienie
Autor stosuje dietę godną anorektyczki m.in. w jednym z posiłków w ogóle nie ujął białka (same owoce), w innym nie zawarł węglowodanów. Jeśli nie rośniesz, to znaczy że jesz za mało. I w większości wypadków wcale nie chodzi o białko, lecz o węglowodany i tłuszcze! Nie kupuj odżywek, ale zacznij jeść jak mężczyzna. Przykładowo mając sporą niedowagę - dorzuć 500-800 kcal nadwyżki.
Uwzględnij aktywności dodatkowe
Jeżeli tak jak autor, ćwiczysz intensywnie.: “cztery razy w tygodniu siłownia, bieganie co drugi dzień, aktualnie 6 km (co miesiąc dokładam 5 minut czyli jeden kilometr), na rowerze śmigam w tygodniu około 60 km (różne dojazdy) + 5/6 dni w tygodniu praca fizyczna po 9 godzin i codziennie trening brzucha typu ABS workout np. z Mel B”
To wszystko musisz uwzględnić w diecie. I znów, na każdą aktywność dorzuć odpowiednią liczbę kalorii. Bieganie: 500-1200 kcal /h (zależy od tempa, wagi, wieku, metabolizmu itd.), rower (kilkaset kcal /h), praca fizyczna (kilkaset kcal /h).
Podsumowując, jeżeli:
masz dietę z nadwyżką kaloryczną,
trenujesz siłowo z odpowiednim planem treningowym,
zapewniasz czas na regenerację,
uwzględniłeś w diecie aktywności dodatkowe (rower, pływanie, marsze, pracę fizyczną),
a ciężko zwiększyć Ci wagę ciała, możesz zrobić kilka rzeczy:
ogranicz aktywności dodatkowe (zmniejsz kilometraż i intensywność biegu),
dorzuć kolejne kalorie do diety (zwiększ nadwyżkę),
rozważ stosowanie odżywek i suplementów.
Co wybrać z odżywek i suplementów?
Gainer (np. 20/80 - białko/węglowodany) lub bulk (50/50 - białko/węglowodany) - jeśli masz problem ze zjadaniem kolejnych posiłków, “podbij” kaloryczność diety gainerem lub bulkiem. Nie dorzucaj podobnej odżywki chaotycznie, a wg planu. Sprawdź ile węglowodanów i białka jest w porcji gainera lub bulka, dodaj 40-60 g produktu do posiłku lub między posiłkami.
Witamina C - obniża poziom kortyzolu (pośrednio może pomóc w budowaniu masy mięśniowej)
Białko serwatkowe (WPC) - Najlepsze będą zwykłe koncentraty białka serwatkowego. Nie daj się nabrać na serwatkę białkową - ten produkt nie nadaje się do konsumpcji przez sportowca. Białko serwatkowe, a serwatka białkowa to nie to samo. Białko WPC może mieć np. 80% białka, serwatka ma jedynie 13% białka. WPC dodajesz wg braków w diecie np. do posiłków w których masz zbyt mało białka. Nie musisz stosowac białka przed, ani w trakcie treningu. Możesz rozważyć podanie po zakończeniu sesji siłowej lub biegowej - wraz z węglowodanami.
Kreatyna monohydrat lub podobna forma - niezastąpiony dodatek przy budowaniu masy i siły mięśniowej. Stosujesz 3-5 g dziennie, przez kilka tygodni (6-8). Zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, może pomagać przy budowaniu masy mięśniowej. Uwaga: kreatyna jest przydatna w aktywnościach krótkotrwałych (system ATP-CP), w bieganiu długodystansowym, wybieganiu kreatyna nie znajduje zastosowania. Kreatyna sprawdzi si.ę w treningu siłowym i podczas wykonywania interwałów VO2 max - o maksymalnej intensywności (wysiłki trwające do kilkunastu sekund), podbiegach.
Beta-alanina - zwiększa moc, wytrzymałość beztlenową. Spowalnia pojawianie się zmęczenia. Użyteczna w każdego rodzaju pracy - czy to trening siłowy, pływanie czy biegi.
Kwasy omega-3 - działają ochronnie na układ krążenia.
Możesz rozważyć dodanie, ale nie jest to konieczne:
Stacki przedtreningowe - “pompery” NO (pre workout) (np. NO-xplode, super pump max, storm, dorian nox pump). Mieszanka różnych form kreatyny (monohydrat, jabłczan, orotan), substancji pobudzających (kofeina, DMAA/geranium), węglowodanów, aminokwasów, substancji pompujących (np. l-citrullina, arginina). Są to wynalazki przydatne wyłącznie przed treningiem siłowym. Silna “pompa” (zwiększone ukrwienie mięśni) w łydkach, udach czy plecach - może uniemożliwić kontynuowanie treningu biegowego.
Produkty potreningowe (np. anticatabolix, cell mass 2.0, anabolic window) - zawierają aminokwasy (BCAA, glutaminę, taurynę), węglowodany, czasem kreatynę w różnych formach oraz białka (np. hydrolizat). Składy i ceny poszczególnych produktów diametralnie się różnią. Potreningówki to użyteczny dodatek, ale dla większości trenujących wystarczające (i dużo tańsze) będzie białko serwatkowe i węglowodany.
ZMA - cynk, witamina B6, magnez - zadziała na poziom testosteronu jedynie wtedy, gdy masz duże niedobory. Dla większości populacji ZMA nie przyniesie deklarowanego działania.
Carbo, vitargo, vextrago i inne rodzaje węglowodanów (np. żele) - możesz zastosować po treningu, niekoniecznie w formie kupowanego produktu. Akurat węglowodany jest najłatwiej dostarczyć - ryż, makaron, kasza, płatki owsiane itd. W trakcie treningu, jeśli nie biegasz powyżej 1,5 godziny - podawanie węglowodanów nie ma uzasadnienia (może być szkodliwe). Również, węglowodany podane zaraz przed treningiem siłowym lub biegowym - mogą zmniejszać możliwości wysiłkowe (wyrzut insuliny).
Napoje izotoniczne - mogą być przydatne przy długotrwałym wysiłku, w niekorzystnych warunkach (wilgotność, temperatura, nasłonecznienie).
Zestaw multiwitaminowy - przydatny, głównie jeśli masz spore braki w diecie. Przy racjonalnym odżywianiu - jest to zbędny dodatek.
BCAA - nie należy liczyć na to, że aminokwasy rozgałęzione pomogą w budowaniu masy mięśniowej czy siły. Mogą zwiększyć regenerację, poprawić komfort treningu - ale nie licz na cuda. To produkt przeznaczony dla wąskiego grona wyczynowców lub osób trenujących długotrwale, w niesprzyjających warunkach.. Dla większości trenujących, przy właściwym odżywianiu - stosowanie BCAA mija się z celem.
EAA - najważniejsze aminokwasy - podobnie jak BCAA, możesz zakupić, ale jest to jedynie opcjonalny dodatek.
Spalacz tłuszczu - jeżeli masz dobrą dietę i właściwy trening, jest to przydatny, ale nie konieczny suplement.
Nie warto zawracać sobie głowy:
HMB,
dekstrozą,
glutaminą,
l-karnityną,
CLA
tribulusem terrestris,
prohormonami i podobnymi preparatami (mogą zrujnować zdrowie),
glukozaminą.
Odżywki i suplementy diety mogą być przydatne dla biegacza - ale nie zastąpią zbilansowanej diety ani treningu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.