Antyutleniacze, które budują odporność
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na antyutleniacze. Jednym z nich jest witamina E. Niezwykle potrzebna podczas sportów wytrzymałościowych, jak np. kolarstwo czy biegi długodystansowe. Badania realizowane wśród kadry kolarzy udowodniły, że suplementacja witaminy E redukuje szkody spowodowane działaniem wolnych rodników.
Ważną funkcję podczas treningów pełni również witamina C. Niezbędna podczas produkcji adrenaliny i tkanki łącznej. Konieczna przy tworzeniu erytrocytów, które poprawiają absorpcję żelaza. Ma silne działanie antyutleniające i, podobnie jak witamina E, chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą pojawiać się podczas ćwiczeń. Suplementacja witaminy C odgrywa duża rolę przy budowaniu odporności, szczególnie podczas wymagających treningów. Badania potwierdziły, że 600 mg witaminy C przed zawodami obniża częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Takie infekcje zdarzają się bardzo często w biegach długodystansowych. Naukowcy potwierdzili, że witamina C wraz z witaminą E i beta-karotenem zmniejszają o połowę ryzyko zachorowania.
Niezbędne witaminy z grupy B
Bardzo ważną grupą są witaminy B: tiamina (B), ryboflawina (B2) oraz niacyna (B3). Zapotrzebowanie na nie opiera się na ilości spożytych węglowodanów, gdyż biorą udział w uwalnianiu energii z dostarczanego jedzenia. Osoby trenujące potrzebują więcej energii niż te mniej aktywne fizycznie. Do uzupełniania braków warto zastosować zmiany w diecie i wzbogacenie jej o produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, płatki owsiane czy brązowy ryż. Można również stosować suplementy multiwitaminowe, ale tylko zawierające witaminy B w ilości co najmniej 100% RDA.
Witamina B6 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek, a także bierze udział w metabolizmie białek i aminokwasów. Bardzo istotna dla sportowców, tak samo jak kwas pantotenowy (B5), który bierze udział w produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych. Odgrywa również bardzo ważną rolę w powstawaniu hormonów steroidowych i substancji chemicznych mózgu. Niedobór tego kwasu może mieć wpływ na osiągnięcie oczekiwanych wyników sportowych.
Niezwykle istotny jest również kwas foliowy i witamina B12. Biorą udział w produkcji białka i DNA oraz czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Sportowcy na diecie wegańskiej powinni suplementować witaminę B12, gdyż może być trudna do pozyskania bez obecności produktów zwierzęcych w diecie.
