Rozgrzewka mięśni to nie wszystko – aktywacja układu nerwowego

Jaka jest rola centralnego układu nerwowego w treningu?

Twój centralny układ nerwowy wysyła wiadomości do mięśni, aby przygotować je do pożądanych działań. Im lepiej potrafisz zakomunikować intencje treningowe swojemu ciału, tym lepiej będziesz się czuł i osiągał lepsze wyniki podczas treningu. I choć może się to wydawać strategią przeznaczoną Tylko dla sportowców zawodowych, to z pewnością tak nie jest.

Aktywacja OUN to prosty proces, który można wykonać na każdym etapie, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym zawodnikiem, który ma nadzieję przenieść swoje postępy na wyższy poziom.

Jak działa ośrodkowy układ nerwowy?

Twój OUN składa się z mózgu i rdzenia kręgowego. Jest to tzw. centralny system komunikacji, który wykorzystuje obwodowy układ nerwowy do wysyłania i odbierania wiadomości w całym Twoim ciele. Pomaga regulować oddech podczas ćwiczeń, a także ruch i skurcze mięśni.

Ciało to taka wielka sieć neuronów. Odbierają one sygnały z OUN, przesyłają je do wszystkich tkanek w Twoim ciele, a następnie pobierają informację zwrotną, która wraca do mózgu.

Dwa rodzaje układu nerwowego

Istnieją dwa rodzaje układu nerwowego — somatyczny i autonomiczny. Działania pierwszego z nich, to te, które potrafisz kontrolować, np. chcesz podnieść piłkę, więc kucasz, bierzesz piłkę do ręki i wstajesz. Wszystkie te ruchy są Twoją wolą, są świadome. Z kolei układ autonomiczny jest mimowolny i składa się z takich czynności jak oddychanie lub bicie serca.

Aby dobrze przygotować organizm do intensywnego treningu siłowego lub innej aktywności fizycznej, niezbędne jest wysyłanie odpowiednich komunikatów przez autonomiczny układ nerwowy.

Może się to wydawać mylące, ponieważ ten aspekt układu nerwowego jest mimowolny, ale nadal możesz komunikować swoje intencje, aby ciało było przygotowane i gotowe do działania.

Co jeszcze warto wiedzieć o autonomicznym układzie nerwowym?

Wiesz już, że układ nerwowy dzieli się na somatyczny i autonomiczny. W obrębie autonomicznego układu nerwowego wyróżniamy dwie części — układ współczulny i przywspółczulny.

• Układ współczulny (inaczej sympatyczny) pomaga organizmowi przygotować się na stres, w tym stres fizyczny. Odpowiada za te reakcje, które na skutek stresu każą Ci walczyć, lub uciekać.
• Układ przywspółczulny (parasympatyczny) odpowiada za relaksację, odstresowanie. Bierze on udział w tej ostatniej części treningu, kiedy się wyciszamy, rozciągamy itp., ale także, kiedy stawiamy na trening jogi, gorącą kąpiel lub masaż.

Dlaczego aktywacja OUN jest ważna?

Aktywacja OUN może zwiększyć wydajność i zapobiegać kontuzjom. Pomyśl o tym procesie jako o sposobie na przebudzenie i zaalarmowanie całego ciała o tym, co masz zamiar zrobić — trenować! Pomoże to ciału i mózgowi przygotować się do nadchodzącej pracy i odpowiednio nastawić swoje zasoby by trening był wydajny.

Zwróć uwagę, że jest różnica między ćwiczeniem zaraz po wstaniu z kanapy a po rozgrzewce. Pomijając kwestię samego bezpieczeństwa, to najzwyczajniej w świecie będzie Ci ciężko podnieść dany ciężar bez przygotowania. Po rozgrzewce natomiast możesz poczuć, że idzie znacznie lepiej.

Kiedy zaczynasz nowy trening lub wracasz do ćwiczeń... 

Podobna sytuacja jest także w bardziej długodystansowych przypadkach np. kiedy zaczynasz jakiś zupełnie nowy trening albo wracasz do ćwiczeń po przerwie. Pierwsze kilka lub kilkanaście sesji mogą sprawić, że czujesz się dziwnie, ale później wszystko zaczyna pasować i wydawać się naturalne. Ma to duży związek z przystosowaniem układu nerwowego do pracy i tzw. pamięcią mięśniową. Między umysłem a mięśniami tworzy się pewnego rodzaju połączenie, które może wpływać pozytywnie na Twoje postępy treningowe.

Jak aktywować OUN do treningu siłowego?

Z pewnością najbardziej interesuje Cię, jak OUN aktywować.

Najpierw ogólna rozgrzewka

Pierwszym krokiem powinna być ogólna rozgrzewka o niskiej intensywności, która angażuje duże grupy mięśniowe.

Zapewnia następujące korzyści w przygotowaniu ośrodkowego układu nerwowego:

• zwiększa przepływ krwi,
• zwiększa szybkość impulsów nerwowych,
• zwiększa dostarczanie składników odżywczych do pracujących mięśni,
• ułatwia uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny,
• szybciej usuwa produkty uboczne przemiany materii,
• rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu kurczą się one efektywniej, co prowadzi do zwiększonej produkcji siły,
• obniża opór przepływu w stawach poprzez zwiększone wchłanianie mazi stawowej (smarowanie stawów),
• zwiększa zakres ruchu stawów,
• zmniejsza ryzyko kontuzji.

Wykonanie ogólnej rozgrzewki jest proste. Tak naprawdę nada się każda aktywność aerobowa np. na wioślarzu, orbitreku, bieżni. Mogą to być także różne ruchy ciała wykonywane z ciężarem ciała, takie jak podskoki, trucht. Staraj się, żeby intensywność ćwiczeń pozwalała Ci na swobodną rozmowę, bez walki z zadyszką.

Dynamiczna rozgrzewka

Dodanie eksplozywnych ruchów do rozgrzewki pobudzi i przygotuje Twój ośrodkowy układ nerwowy do podnoszenia ciężarów, szczególnie tych dużych i do ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowe. Ruchy eksplozywne, to takie, do których potrzebujesz maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Przykładem są ćwiczenia plyometryczne, np. przysiad z wyskokiem, burpees.

Jak to może wyglądać?

Po rozgrzewce ogólnej możesz wykonać mały zestaw ćwiczeń, np. trzy obwody:

• przysiad z wyskokiem – 10 powtórzeń,
• burpees – 5 powtórzeń
• plank – 30 sekund (plank nie jest co prawda ćwiczeniem plyometrycznym, ale możesz go wykorzystać do uspokojenia oddechu, a przy okazji zaangażowania swojego centrum, które będzie Cię wspierać przez resztę treningu).

Innym sposobem jest dodanie 1-2 serii rozgrzewkowych przed daną serią roboczą. Ćwiczenie powinno angażować te same mięśnie, co ćwiczenie z serii roboczych. Przykładowo, jeśli planujesz trening nóg, który obejmuje m.in. przysiad ze sztangą, to możesz wykonać przysiady z wyskokiem, skoki na skrzynię.

Podsumowanie

Rozgrzewka to niezwykle istotna część treningu. Chroni nas przed kontuzjami, ale może mieć też realny wpływ na wydajność naszego treningu. Przygotowuje do pracy mięśnie, stawy i jak już wiesz, układ nerwowy. Pozwala to nie tylko odpowiednio nastawić się mentalnie do treningu, ale także wzmocnić komunikację mózg-mięśnie, dzięki czemu możesz uzyskać lepsze efekty treningowe.

Odpowiedni przesył informacji pozwala mocniej zaangażować do pracy wszystkie Twoje komórki. Chociaż proces ten może wydawać się skomplikowany, przygotowanie układu nerwowego jest dość proste. Wypróbuj tę strategię przed następnym treningiem, a zobaczysz różnicę.