Uważam, że podobne stwierdzenia nie mają żadnego sensu, więc zapytałem go o jakich efektach mówił. Stwierdził, że w 2 miesiące stracił tylko 2 czy 3 kg. Zacząłem dopytywać o szczegóły tejże „diety” – okazało się, że jedynie wykluczył on napoje słodzone i słodycze. Jeżeli masz podobne podejście, nawet nie czytaj dalej – to nie ma sensu. Od zmian w kuchni zależy większość Twoich efektów. Jeżeli zrobisz to źle – możesz trenować ciężej niż zawodowy sportowiec – waga ani drgnie, a sylwetka tylko w niewielkim stopniu się poprawi. Oczywiście, możesz próbować obejść problem kosztem systemu hormonalnego stosując, np. ciężkie spalacze tłuszczu (clenbuterol, adipex czy formoterol), hormony tarczycy (T3) czy niektóre sterydy anaboliczno-androgenne (np. masteron, winstrol, oxandrolone). Ale czy to ma sens? Taniej, zdrowiej i szybciej będzie zastosować odpowiednią dietę. Na elitarnym poziomie redukcji tkanki tłuszczowej być może warto sięgnąć po wspomaganie, ale ... dla większości pań ten etap znajduje się całe lata w przyszłości i wcale nie musi się wydarzyć.
W poprzedniej części tekstu omówiłem najprostszy schemat treningu dzielonego na 5 dni. Oto kolejna propozycja dobrego treningu – góra/dół (ang. upper/lower).
Trening góra/dół w skali tygodnia
- Poniedziałek - góra ciała A,
- Wtorek - dół ciała A,
- Środa - WOLNE,
- Czwartek - góra ciała B,
- Piątek - dół ciała B,
- Sobota - WOLNE,
- Niedziela - WOLNE.
Poniedziałek - góra ciała - sesja A
- wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 3-5 x 8-12 powtórzeń,
- podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 x 6-8 powtórzeń,
- wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem - 3 x 12-15 powtórzeń,
- wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę, siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc - 3 x 12-15 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń,
- wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 x 10 powtórzeń (serie łączone).
Wtorek - dół ciała - sesja A
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 x 10-12 powtórzeń,
- wykroki ze sztangą 3 x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę),
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 20 powtórzeń,
- uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń,
- częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń,
- wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
- scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń.
Czwartek - góra ciała - sesja B
- inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia,
- pompki na poręczach 2-3 x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
- wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką 3-5 x 8-12 powtórzeń,
- wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
- podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
- wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 x 8-10 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
- przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki).
Piątek - dół ciała - sesja B
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe),
- przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń,
- wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę,
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń,
- martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń,
- wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
- wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń.
UWAGI:
- trening celowo zawiera dużo ćwiczeń, na początku wystarczy 1 podstawowy bój na daną partię mięśniową, np. przysiady (przednia część uda), martwy ciąg na prostych nogach (tył uda) oraz 1 ćwiczenia na łydki, z czasem dodajesz prostowania i uginania nóg siedząc, wchodzenie na podwyższenie i podobne ćwiczenia,
- to samo dotyczy góry ciała - początkowo starczy 1 ćwiczenie na klatkę piersiową (wyciskanie leżąc), 1 ćwiczenie na plecy (np. wiosłowanie/drążek), 1 ćwiczenie na barki (np. wyciskanie nad głowę), 1 ćwiczenie bicepsa (np. warianty uginań) oraz 1 ćwiczenia na tricepsa (np. wyciskanie wąsko, poręcze wąsko, wyciskanie francuskie),
- do maksymalnej objętości dojdziesz w ciągu 8-12 tygodni ćwiczeń,
- progresja obciążeń – jeśli czujesz, że masz zapas 2 ruchów w ostatniej serii, śmiało, dokładaj ciężarów,
- w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe - 120-180 sekund,
- w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
- jeżeli masz problem ze stabilizacją ciężaru – używaj sztangi zamiast sztangielek,
- jeśli masz problem z podciąganiem na drążku – skorzystaj z gumy ułatwiającej ćwiczenie lub wykonuj tylko powolną fazę negatywną ruchu.
