Ciężkie i lekkie dni treningowe, jako sposób na ciągłość postępów

Wg naukowców z Uniwersytetu Federalnego w Sao Carlos solidne korzyści możemy czerpać ze strategii, która przewiduje wykonywanie treningów ciężkich i lekkich, wykonując je naprzemiennie.

Badanie

Naukowcy przeprowadzili eksperyment z 40 studentami płci męskiej, którzy posiadali minimum 1 rok stażu na siłowni. Zostali oni podzieleni na dwie grupy. Grupa pierwsza wykonywała klasyczny trening siłowy, gdzie zastosowano progresję liniową. Wykonywali oni trening, bazując na ilości powtórzeń w liczbie 12 na serię. W kolejnych tygodniach wykonywano kolejno 10 powtórzeń, trzeci tydzień 8, a czwarty tydzień trenowano na 6 powtórzeniach w serii. W tygodniu piątym studenci wrócili do 12 powtórzeń.  

Schemat

• Tydzień I - 12 powtórzeń
• Tydzień II - 10 powtórzeń
• Tydzień III - 8 powtórzeń
• Tydzień IV - 6 powtórzeń
• Tydzień V - 12 powtórzeń 
• itd.

Druga grupa wykonywała trening, bazując na poniższym schemacie:

Tydzień I, III, V, VII, IX, XI

Dzień 1 i 2 - 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3 i 4 - 3 serie po 10 powtórzeń

Tydzień II, IV, VI, VIII, X, XII

Dzień 1 i 2 - 3 serie po 8 powtórzeń

Dzień 3 i 4 - 3 serie po 6 powtórzeń

Wyniki

Grupa pierwsza zwiększyła siłę w wyciskaniu sztangi leżąc o 15 kg, wypychaniu nogami suwnicy 65,5 kg, a w uginaniu przedramion ze sztangą 6,1 kg.

Grupa druga z kolei zwiększyła siłę w wyciskaniu o 28,4 kg, w wypychaniu nogami suwnicy o 93 kg, a w uginaniu przedramion ze sztangą o 10 kg.

Wnioski

Wydaje się, że wykorzystanie treningu ze zmiennym obciążeniem w skali tygodnia (zmiana zakresu powtórzeń co trening) jest dużo korzystniejsze, niż trzymanie się schematu zakładającego zmienny zakres powtórzeń co tydzień. Co więcej, w innym badaniu naukowcy zwracali uwagę na to, że korzystniej jest wykonać tydzień treningów ciężkich, a kolejno po nim tydzień treningów lekkich i tydzień treningów pośrednich, co również daje wymierne rezultaty.