Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ćwiczenia na wolnych ciężarach

Ćwiczenia na wolnych ciężarach
Strefa wolnych ciężarów, czyli miejsce na siłowni, w którym znajdziemy hantle, sztangi, kettle i inne nieuziemione narzędzia treningowe, stanowi jedną z najważniejszych stref, o ile nie najważniejszą, każdej dobrej siłowni.

Wśród osób zaangażowanych w sporty siłowe i sylwetkowe zwykło się przyjmować, że efektywność treningów z udziałem wolnych ciężarów znacznie przewyższa treningi na maszynach lub z ciężarem własnego ciała. Istnieje kilka powodów, by tak uważać.

Wolne ciężary vs maszyny

Udział mięśni  stabilizujących 

Kiedy używany jest ciężar w postaci sztangi, czy hantli, w pozycji stojącej, siedzącej, lub leżącej, jedno- lub oburącz, poza mięśniami docelowymi w dużym stopniu aktywowane są połączenia nerwowo-mięśniowe w obrębie mięśni otaczających mięśnie trenowane docelowo. Ma to na celu między innymi utrzymanie równowagi, czy kontrolę fazy ekscentrycznej ruchu. Z tego względu też ćwiczenia z wolnym ciężarem są najczęściej uznawane za bardziej wymagające doświadczenia i praktyki, niż ćwiczenia na maszynach.

Układ krążenia i układ hormonalny

Podobny jest wpływ tych dwóch rodzajów ćwiczeń na przebieg zmian hemodynamicznych, czyli związanych z pracą układu krążenia. Dzięki temu oba rodzaje mogą przyczynić się do wystąpienia pozytywnych efektów krążeniowo-oddechowych.

Korzystniejszy natomiast wpływ na układ hormonalny mogą mieć ćwiczenia z zastosowaniem wolnych obciążeń. Zalety związane z treningiem tego typu przejawiają się m.in. w postaci zwiększenia poziomu testosteronu, czy hormonu wzrostu w okresie po treningowym. Aktywność tych hormonów może kontrolować zarówno efektywność ćwiczeń, jak i optymalizować ich działanie prozdrowotne.

Kąt nachylenia

Jedną z zalet ćwiczeń na maszynach jest możliwość regulacji kąta nachylenia wektora ruchu pracujących mięśni względem podłoża. O ile w przypadku ćwiczeń np. ze sztangą ciężar poruszany jest przez osobę ćwiczącą w dwóch kierunkach, czyli w górę i dół, tak w przypadku maszyn może on być przemieszczany w przód i tył, a także w płaszczyźnie pochyłej, m.in. przy pomocy linki wyciągu. Może to stanowić przydatne uzupełnienie treningu bazującego na wolnych ciężarach.

Wolne ciężary vs ciężar własnego ciała

Dużą popularnością cieszą się obecnie treningi kalisteniczne, czyli z udziałem ciężaru własnego ciała. Ćwiczenia z udziałem drążków i poręczy mogą być przydatne w budowaniu siły i kontroli nad mięśniami, a także koordynacji, jednak pewnym ograniczeniem mogą być trudności związane z progresywnym zwiększaniem obciążenia. Istnieją akcesoria treningowe takie jak obciążane kamizelki, czy pasy, do których doczepiany jest ciężar, jednak w przypadku treningów kalistenicznych np. na dworze nie zawsze akcesoria te są dostępne.

Podobnie jak przy ćwiczeniach z wolnym ciężarem obciążenie zazwyczaj jest tu przemieszczane w kierunkach góra-dół, jednak przy pomocy takich narzędzi jak np. taśmy TRX można w pewnym stopniu wyregulować kąt pochylenia. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą być zatem dobrym uzupełnieniem zarówno ćwiczeń z wolnym ciężarem, jak i na maszynach.

Źródła: Wilke J, Stricker V, Usedly S. Free-Weight Resistance Exercise Is More Effective in Enhancing Inhibitory Control than Machine-Based Training: A Randomized, Controlled Trial. Brain Sci. 2020 Oct 3;10(10):702. doi: 10.3390/brainsci10100702. PMID: 33022911; PMCID: PMC7599796. Marshall EM, Parks JC, Tai YL, Kingsley JD. The Effects of Machine-Weight and Free-Weight Resistance Exercise on Hemodynamics and Vascular Function. Int J Exerc Sci. 2020 May 1;13(2):526-538. PMID: 32509112; PMCID: PMC7241642. Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317. PMID: 24276305. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.

W artykule mówimy o: Trening