W bardzo wielu planach treningowych publikowanych w prasie czy w internecie zawarte są metody szokowe, wstępnego zmęczenia, super serii, serii łączonych - przeznaczone dla zaawansowanych. Co zyska początkujący który np. zacznie stosować metodę wstępnego zmęczenia mięśni? Wykona kilka serii prostowania nóg siedząc na maszynie i będzie próbował wykonywać przysiady. Bardzo prawdopodobne jest wtedy odniesienie kontuzji stawu kolanowego – spowodowane wykrzywianiem techniki przysiadu (zmęczone mięśnie). Często plany treningowe są układane pod zawodowców, z przynajmniej kilkunastoletnim stażem oraz wspomagającymi się farmakologicznie. Nie ćwicz, wzorując się na treningach kulturystów, zapomnij o kolorowej prasie. Trening dobierz pod swoje możliwości.
Jak się okazuje, kolejność trenowania grup mięśniowych może mieć ogromne znaczenie
W eksperymencie przeprowadzonym w 2010 roku naukowcy porównali wydajność zawodników pod względem ilości wykonanych powtórzeń, gdy odpoczynek między seriami wynosił 1 minutę oraz 3 minuty. Sprawdzono również jak kolejność wykonywanych bojów wpływa na możliwości ćwiczących. Szesnastu rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn ukończyło 4 sesje treningowe.
Na każdym treningu wykonywali:
-
6 ćwiczeń góry ciała,
-
3 serie po 8 powtórzeń każdego z nich,
-
ciężar dobrano maksimum na 8 powtórzeń – 8 RM (czyli np. 8 powtórzeń ściągania drążka wyciągu do klatki – i badany nie byłby w stanie wykonać 9 powtórzenia),
Kolejność ćwiczeń była następująca
A1 oraz A3 (1 oraz 3 minuty przerwy między seriami):
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG),
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
- Wiosłowanie na maszynie, siedząc (SR-M)
- Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (BR-B),
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc (SAC-DB),
- Uginanie ramion na maszynie, siedząc (SAC-M).
B1 oraz B3 (1 oraz 3 minuty przerwy między seriami):
kolejność wykonywanych ćwiczeń była odwrotna
- Uginanie ramion na maszynie, siedząc (SAC-M),
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc (SAC-DB),
- Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (BR-B),
- Wiosłowanie na maszynie, siedząc (SR-M),
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG).
Okazało się, że kolejność wykonywania ćwiczeń ma większe znaczenie niż czas przerwy wypoczynkowej między seriami.
Najwięcej powtórzeń dla ściągania drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem wykonano dla sesji A3 – 3 minuty przerwy między seriami, ściąganie drążka jako pierwsze ćwiczenie w sesji. Następny w kolejności wynik – A1 (czyli ta sama kolejność, z 1 minutowym odpoczynkiem). Kolejne wyniki: B3 i B1 - czyli najmniej powtórzeń ściągania drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem badani wykonali gdy to ćwiczenie było wykonywane jako ostatnie, a przerwa między seriami wynosiła 1 minutę.
Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie, siedząc najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3 – czyli wtedy gdy ćwiczenie bicepsa było wykonane jako pierwsze, a przerwa między kolejnymi seriami wynosiła 3 minuty. Następny w kolejności wynik to było B1 (czyli ta sama kolejność, tylko przerwa między seriami 1 minuta). Kolejno A3 oraz A1. Najmniej powtórzeń ramion na maszynie, siedząc badani zdołali wykonać gdy biceps był trenowany jako ostatni, z najkrótszą przerwą między seriami.
Dla pozostałych ćwiczeń bardziej istotna od kolejności była przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami
Dla następujących ćwiczeń:
- Ściągania drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
- Wiosłowania na maszynie, siedząc (SR-M),
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc (SAC-DB).
Najwięcej powtórzeń zanotowano, gdy kolejność ćwiczeń była następująca: A3.
Czyli stosowano 3 minuty przerwy, a ćwiczenia były wykonywane w następującej kolejności:
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG),
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
- Wiosłowanie na maszynie, siedząc (SR-M)
- Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (BR-B),
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc (SAC-DB),
- Uginanie ramion na maszynie, siedząc (SAC-M).
Na drugim miejscu było B3, następnie A1 oraz B1. Dla wiosłowania sztangą leżąc na ławce (BR-B) najbardziej korzystny był wariant B3 (kolejne wyniki: A3, B1, A1).
Wnioski i zalecenia
- Jeżeli traktujesz jakąś partię priorytetowo, bardzo dobrym pomysłem jest umieszczenie jej na samym początku treningu, wykonasz więcej i lepszej jakości powtórzeń,
- Osoby mające problem ze wzrostem np. bicepsa czy tricepsa powinny dobrze rozważyć stosowanie treningu FBW, gdzie małe grupy są trenowanena końcu sesji. Może to powodować, że jakość treningu ramion będzie mizerna. Z drugiej strony – biceps i triceps – mogą otrzymywać duży impuls wzrostowy w trakcie treningu innych partii (np. pleców czy klatki piersiowej). Każdy ćwiczący musi znaleźć idealne dla siebie rozwiązanie,
- Kolejność ćwiczeń ma bardzo duże znaczenie dla uzupełniających, małych grup mięśniowych (np. bicepsa). I odwrotnie - jak wiadomo biceps może odgrywać dużą rolę przy podciąganiu na drążku, ściąganiu drążka wyciągu (do karku czy klatki) oraz wariantach wiosłowania. Przemęczony triceps – może zniweczyć trening wyciskania sztangielkami oraz sztangą– leżąc, siedząc czy stojąc (klatki piersiowej, barków).
- Krótki czas przerwy między seriami przyczynia się do obniżenia ilości wykonywanych powtórzeń. Mimo wszystko, krótsze przerwy między seriami pozostają doskonałą metodą szokową, zwiększającą pracę w określonym czasie,
- Trening dużych partii mięśniowych wpływa na zmęczenie mniejszych grup, używanych pomocniczo w danym boju.
Przy planowaniu treningu należy uwzględnić kwestię zmęczenia mięśni, któe są używane dzień po dniu
Dotyczy to np. treningu:
- tricepsa w dzień przed klatką piersiową,
- tricepsa przed barkami,
- barków przed klatką piersiową,
- tyłu uda przed treningiem m. czworogłowego uda (np. wykonywanie dzień po dniu martwego ciągu na prostych nogach/RDL oraz przysiadów),
- przedniej i tylnej części uda przed treningiem dynamicznym (np. martwy ciąg ze szrugsem),
- bicepsa i tricepsa dzień przed treningiem pleców,
- łydek i ud w przeddzień treningu biegowego, dynamicznego czy sportów walki,
- mięśni brzucha – przed każdym rodzajem ćwiczeń pleców, barków i ud – na wolnych ciężarach.
Podsumowanie
Kolejność treningu grup mięśniowych ma ogromne znaczenie dla jakości pracy. Warto przemyśleć układ treningu pod kątem priorytetów. Np. umieszczenie bicepsa i tricepsa na koniec ciężkiej sesji sprawi, że taka praca będzie mniej skuteczna (przez duże zmęczenie).
