Czym hamujemy przyrost mięśni – część I

Mit #1 - Węglowodany sprawią, że będziesz gruby/gruba

Tak, węglowodany powodują wyrzut insuliny, insulina zaś usuwa cukier z krwiobiegu i może przyczyniać się do składowania nadmiaru energii np. w postaci tłuszczu podskórnego czy wokół narządów wewnętrznych. I tu ważna uwaga, możesz chudnąć jedząc 3 posiłki dziennie w Mc Donald’s (w taki sposób, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kcal), możesz chudnąć jedząc pizzę i ciasta, czyli kompletnie źle się odżywiając. Oczywiście, nie ma to żadnego sensu zdrowotnego – tego typu dieta może zmniejszać masę ciała (podkreślam – nie redukować tkankę tłuszczową), ale wyniszcza organizm! Niejednokrotnie tłumaczyłem wielu ludziom, iż są w błędzie decydując się na radykalne diety redukcyjne, pozbawione białka, tłuszczy, witamin czy innych składników odżywczych. Nie jestem do końca pewny, iż dali się przekonać - bo przecież "widzieli efekty na wadze"! Kwestia dotyczy np. absurdalnych diet rozpisywanych przez pewną „specjalistkę” mieszkającą w środku Polski (było to szeroko omawiane tutaj)

Rozpisana "antydieta" przedstawiała się następująco:

• energia: 1300 kcal,
• białko: 50 g,
• tłuszcz: 20 g,
• węglowodany strawne: 230 g,
• błonnik: 9 g.

Owszem, taka dieta przyczyni się do schudnięcia. Jeśli czytałeś może poprzednie artykuły zrozumiesz, iż niedobór zdrowych tłuszczy to najprostsza droga do problemów hormonalnych (testosteron jest wytwarzany z cholesterolu). W wielu badaniach wykazano, iż przejście na dietę niskotłuszczową, wysoko błonnikową obniża poziom testosteronu (całkowitego, wolnego) nawet o 12% [2]. Dodatkowo w cytowanym eksperymencie odnotowano spadek androstendionu, DHEA. Spadek testosteronu przyczynia się do szybszej utraty masy mięśniowej, siły, zaburza regenerację.

Tłuszcze pełnią ważną rolę, gdyż: „cholesterol jest związkiem wyjściowym (prekursorem) wytwarzanych w organizmie kwasów żółciowych, hormonów sterydowych (kortykosteron, kortyzol), hormonów kory nadnercza (glikokortykoidy i mineralokortykoidy), hormonów męskich (androgeny), aldosteronu i testosteronu, hormonów żeńskich (estrogenów) estronu, estradiolu, gestagenów – m. in. progesteronu.” [1]

Dodatkowo wiemy, iż zbytnie „cięcie” kalorii skutecznie hamuje metabolizm i w konsekwencji - „spalanie” tkanki tłuszczowej. Po kilku tygodniach zarzynania organizmu uderzasz w mur nie do przebicia i zaczynają się pytania: „dlaczego? przecież do tej pory tak dobrze szło!?”.

W końcu, po trzecie – zbyt mała ilość białka uderza najbardziej w metabolizm – spowalnia go, dodatkowo nasilasz w ten sposób utratę masy mięśniowej (na redukcji powinno się dostarczać nawet ok. 2.2 - 2.5 g protein na kilogram masy ciała!; 50 g to ilość dla nieaktywnie fizycznej osoby, leżącej w łóżku). Po zakończeniu podobnej diety zostaniesz bez mięśni, z zepsutym metabolizmem, w o wiele gorszej formie niż przed jej zaczęciem!

Podsumowanie

Nie ma tu żadnej magii. To czy budujesz masę czy pozbywasz się tłuszczu zależy od bilansu energetycznego. Jeżeli dostarczasz nadmiar węglowodanów to w niekorzystnych warunkach hormonalno-treningowych zapewne część odłoży się w postaci tłuszczu podskórnego. Jednakże nie demonizuj węglowodanów. Otłuszczanie to powolny proces, który możesz regulować obserwując lustro oraz dokonując pomiaru fałd tłuszczu. Same z siebie węglowodany nie tuczą, tylko ich nadużywanie jest szkodliwe. Ze względów zdrowotnych warto ograniczyć w diecie sacharozę (cukier stołowy), syrop glukozowo-fruktozowy (powszechnie dodawany do dziesiątek produktów spożywczych), inne formy cukru (cukier trzcinowy/brązowy; miód), glukozę, fruktozę, dekstrozę, gainery czy odżywki węglowodanowe (carbo, vitargo, maltodektryny i inne). Sportowiec powinien bazować raczej na makaronie, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, ryżu brązowym, pieczywie razowym. Tuczy nadmiar pożywienia, nie jeden, „magiczny” składnik diety.

Mit #2 - Zawsze trenuj do załamania!

Jest to najgorsza metoda treningowa z tych jakie możesz sobie wyobrazić. Z badań wiadomo, iż trenowanie do załamania wymaga o wiele dłuższej przerwy wypoczynkowej między seriami (nawet do 5 minut) [3]. Jeżeli decydujesz się na walkę do załamania w każdym ćwiczeniu, zaczynasz balansować na krawędzi kontuzji. Dlaczego? W każdym następnym powtórzeniu twoja forma (tak się określa technikę w danym ruchu) będzie coraz gorsza. Ma to szczególne znaczenie w zakresie 3-6 powtórzeń, gdzie ciężary są submaksymalne, a ryzyko rośnie z każdym dodanym na sztangę kilogramem.

Najgorszy wybór ćwiczeń wykonywanych do załamania to boje, takie jak:

• martwy ciąg, sumo, klasyk, na prostych nogach, rwaniowy, podrzutowy,
• podrzut z ziemi i ze zwisu,
• rwanie z ziemi i ze zwisu,
• zarzut z ziemi i ze zwisu,
• wybicia na unik i na nożyce,
• wejścia siłowe na drążek,
• wiosłowanie sztangą w opadzie,
• high pull – wysoki ciąg – ze zwisu i z ziemi.

Z drugiej strony metoda ćwiczeń do załamania jest stosunkowo bezpieczna i zalecana jeśli „atakujesz” małe partie mięśni, szczególnie poprzez ćwiczenia izolowane:

• warianty uginań i prostowań ramion stojąc i siedząc, z linkami wyciągu, na gryfie łamanym, ze sztangielkami (biceps, triceps),
• warianty wznosów, przodem, bokiem, w opadzie,
• warianty krótkich spięć brzucha leżąc,
• warianty rozpiętek,
• warianty pompek,
• prostowania i uginania nóg leżąc,
• wyciskania nogami na suwnicy,
• wspięcia na palce, stojąc i siedząc.

Podsumowanie

Im większych ciężarów używasz, tym większa intensywność, nie powinieneś ćwiczyć do załamania w takich warunkach. Możesz pokusić się o trening do załamania jeśli ćwiczysz małe grupy mięśni, w zakresie 8-15 powtórzeń.

Mit #3 - Białko to potęga - im więcej, tym lepiej!

Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że więcej białka dostarczanego w diecie znajduje przełożenie na hipertrofię mięśni. Zagadnienie było rozwijane np. tutaj.

„Ale tak powiedział znany kulturysta Robert, Marek, Piotr czy Arnold ... (wpisz dowolne) ?!”

Ok, dla kolosa ważącego 120-140 kg faktycznie ciężko będzie o zbyt dużą podaż protein w diecie. Ale ważąc 60-90 kg nie masz aż takich potrzeb (wg badań w zupełności wystarczy ok. 1,8-2,2 g protein na kilogram masy ciała, przy celu budowaniu masy mięśniowej). Z drugiej strony zawodowcy są sponsorowani przez najróżniejsze lobby odżywkowe – więc mówią to, co muszą mówić. Występują w reklamach, bo muszą. Rekomendują takie czy inne wybory suplementów, noszą takie czy inne koszulki, spodenki, rękawiczki, buty itd. To biznes warty miliony dolarów. Prawda leży pośrodku.

Podsumowanie

Nie mówię, że odżywki białkowe są złe. Są bardzo przydatne, dla każdego sportowca, nie tylko kulturystów. Stosuj je z głową, od dostarczania samych protein z pewnością nie „urośniesz”. Liczy się ogólna podaż kalorii, dostarczanie zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów. Nadmiar protein szkodzi przyrostom masy mięśniowej.

Drugą część artykułu przeczytasz tutaj - zapraszam do lektury.