Jak poprawnie technicznie wykonać front squat (przysiad przedni)?

Jest to jedno z tych ćwiczeń, które nie wybacza błędów, a ich próba przemycenia do treningu związana będzie ze złamaniem techniki treningowej i spaleniem serii.

Dlaczego przysiad przedni jest wart uwagi?

Głównie dlatego, że technika treningowa jest dedykowana osobom mającym problem z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Wszystko za sprawą wcześniej wspomnianej techniki treningowej, która praktycznie wymusza na nas, aby zachować ustawienie kręgosłupa w niezmienionej formie. Zbyt mocne pochylenie tułowia, które może rzutować na zmiany napięć w okolicy miednicy, jak i odcinka lędźwiowego, jest praktycznie niemożliwe ze względu na to, że utrzymywana sztanga na barkach zacznie nam się wysuwać i sprawiać dyskomfort.

Z przysiadu przedniego korzystają również trenerzy w celu oceny zdolności treningowych i motorycznych sportowców. Dzięki wykonaniu kilku powtórzeń z obciążeniem trzymanym na barkach, dobry trener jest w stanie ocenić zakresy ruchomości stawów, rejony przykurczone, jak i osłabione, które wymagają nakładu pracy. Oznacza to, że przysiad przedni może okazać się znakomitym narzędziem diagnostycznym. Powiązane jest to głównie z innym ustawieniem tułowia, które będzie w odmienny sposób angażowało powięzi mięśniowe w ruchu, co wiązać się będzie z ich mocniejszym napięciem i ukazaniem, gdzie występują braki natury strukturalnej, konieczne do opracowania.

Przysiad przedni to idealny sposób na wykluczenie błędów treningowych, związanych ze złą techniką treningową podczas przysiadu klasycznego. Osoby, które “nie są stworzone do siadania” ze względu na ograniczenia ruchomości, które wynikają z zaniedbania mobilności tkanek, mogą wynieść więcej korzyści dla aktywacji mięśni czworogłowych wykonując przysiad przedni, niż kaleczyć technikę, która będzie rzutowała na pogorszenie funkcjonalności sylwetki i angażowanie odcinka lędźwiowego w sposób patologiczny. Podsumowując akapit, osoby mające problemy z techniką powinny wykonywać przysiad przedni, a w czasie wolnym od treningu zająć się przywróceniem długości tkanek.

Wielu autorów wskazuje również, że przysiad przedni nieco mocniej angażuje mięśnie czworogłowe do pracy, co powiązane jest z utrzymaniem w pozycji pionowej tułowia i schodzenie w dół w miarę prostej płaszczyźnie. Powiązane jest to z mniejszym rozciągnięciem mięśni tylnej taśmy ud, jak i pośladków. Dodatkowo działanie to będzie mniej wpływało na miednice i naprężenia w jej obrębie, co pozwoli zachować odpowiednie ustawienie odcinka lędźwiowego. Oczywiście, spore braki mobilizacyjne powiązane będą i tak z podwijaniem ogona oraz wypłaszczeniem lordozy, tego typu efektu nie unikniemy zmieniając tylko i wyłącznie formę wykonywania siadu. Co więcej, technika ta jest również mniej obciążająca dla kolan, gdyż podudzie zachowuje przez dłuższy okres mniejszy kąt wychylenia w stosunku do stawu skokowego.

Warto wspomnieć również o aspekcie zaczerpniętym z życia. Ile razy podnosimy coś z ziemi, trzymając przed sobą? Klasycznym przykładem jest choćby schylanie się po dziecko, które wyciąga do nas rączki, chcąc posiedzieć nieco na rękach. Aby doszło do tego typu działania, wykonać musimy przysiad przedni, a ciężar utrzymujemy przed sobą, co wykorzystuje ten sam wzorzec ruchu. Wyuczenie więc odpowiedniej techniki znajdzie swoje przełożenie w życiu codziennym.

Technika wykonania

Samo ustawienie stóp, prowadzenie kolan, wprowadzenie komponenty rotacyjnej w biodrze, zachowanie napiętej i ustabilizowanej sylwetki w ustawieniu neutralnym, jest takie same, jak w przypadku wykonywania klasycznego przysiadu ze sztangą trzymaną na grzbiecie. Przysiad przedni będzie natomiast nieco się różnił szczegółami dotyczącymi ustawienia obręczy kończyny górnej.

Musimy pamiętać przede wszystkim o tym, aby:

• barki znajdowały się w bezpiecznej pozycji, co zapewnia włączenie rotacji zewnętrznej podczas trzymania sztangi,
• nadgarstki na sztandze ustawiamy w jednej linii z łokciami. Wiele osób zbyt wąsko ustawia dłonie, co pozbawia ich możliwości odpowiedniego zabezpieczenia barków,
• utrzymuj wypchniętą klatkę piersiową,
• cofnij barki i ściągnij łopatki,
• łokcie trzymaj lekko powyżej sztangi, co zabezpieczy ją przed wysuwaniem,
• utrzymuj sztangę minimum 3 palcami, co zabezpieczy ją przed poruszaniem się na barkach. Osoby mające problem z mobilnością nadgarstków mogą mieć kłopoty dotyczące chwytu sztangi, co będzie powiązane z koniecznością mobilizacji stawów łokciowych, jak i nadgarstków.

Odmiany chwytu sztangi

• chwyt równoległy - który zakłada trzymanie sztangi po stronie kończyny górnej, na której się opiera. Wymaga dość sporej mobilności nadgarstków, jednak jest to chwyt prawidłowy, który powinien być wykorzystywany do wykonywania siadu. Tylko chwyt tego typu sprawi, że będziemy w stanie odpowiednio ustawić barki tak, aby uchronić je przed wysunięciem, jak i nadmiernym luzem i w konsekwencji - ich opuszczenia,
• chwyt skrzyżowany - który polega na złapaniu sztangi w okolicach barku po stronie przeciwnej dla kończyny. Technika ta niestety pozbawia nas możliwości wprowadzenia komponenty rotacyjnej w stawach barkowych, co może być powiązane z destabilizacją całej obręczy barkowej, brakiem ściągnięcia łopatek w sposób optymalny, bo będzie powodowało, że głównym amortyzatorem dla obciążenia będą barki, zamiast kończyny dolne. Dodatkowo chwyt ten spowoduje, że nasze plecy ulegają zaokrągleniu, co zaburzy całą postawę sylwetki. Co więcej, chwyt skrzyżowany ogranicza możliwości wykonywania powtórzeń w sposób dynamiczny.

Główne problemy techniczne

Zbyt wąski chwyt i odwiedzenie łokci na boki - powiązany jest z chwytem sztangi mniejszym niż szerokość barków, co będzie wpływało na ich niestabilność. Chwyt ten sprawi, że ramiona zamiast ratować się zewnętrznie, będą wykonywały automatycznie rotację wewnętrzną, co powoduje ich nadmierne wysunięcie do przodu, depresję (obniżenie) i brak odpowiedniego napięcia w odcinku piersiowym kręgosłupa, co będzie wpływało na przesunięcie środka ciężkości i mocniejsze obciążenie kręgosłupa.

Brak mobilności nadgarstków

Znacznie utrudni nam chwyt. Pokusą będzie wykorzystanie chwytu skrzyżowanego, co jest o wiele gorszą opcją. Zdecydowanie konieczna będzie praca nad mobilnością nadgarstków. Istnieje również technika wykorzystująca paski treningowe, które można zawiązać na sztandze, co pozwoli nam na ustawienie dłoni w pozycji pośredniej (neutralnej) i wydłużenie chwytu, jednak wykonanie rotacji w barkach może być wtedy dość trudne.

Ustawienie sztangi na barkach

Część osób skarży się na uciskanie sztangi na krtań, co sprawia ból i zniechęca do wykonywania ćwiczenia. Problem powiązany z tego typu sytuacją, będzie najprawdopodobniej wynikał z wady postawy, jaką są plecy okrągłe. Wysunięte i zrotowane barki do środka oraz pogłębiona lordoza w odcinku szyjnym będą sprawiały, że szyja zacznie być uciskana przez sztangę i dalsze ćwiczenie będzie niemożliwe do wykonania.

Pochylenie się do przodu i wysuwanie sztangi

Tutaj problem jest złożony i może dotyczyć praktycznie każdego stawu, który bierze udział w ruchu. Jest on powiązany z brakiem mobilności w stawach skokowych, biodrowych, odcinku piersiowym kręgosłupa, barkach, łokciach, jak i nadgarstkach. Kluczem będzie namierzenie obszarów, które są mocno ograniczone ruchowo i odpowiednie włączenie ćwiczeń mobilizacyjnych, co poprawi komfort wykonywanego ćwiczenia.