Regeneracja jest jednym z trzech głównych elementów warunkujących dobry rozwój w sporcie. Aspekt ten jest prawdopodobnie najczęściej lekceważony. Postępy w budowaniu ładnej sylwetki czy też formy sportowej możliwe są tylko wtedy, gdy zachowamy odpowiednią równowagę pomiędzy natężeniem treningowym a regeneracją organizmu. Zaniedbywanie tego czynnika w procesie budowania masy mięśniowej może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych, a co gorsza — odbić się w negatywny sposób na naszym zdrowiu.
Proces regeneracji zacznij na treningu
Jedną z najważniejszych rzeczy z punktu widzenia regeneracji, jakie należy wykonać po treningu, jest uzupełnienie wyczerpanych zapasów glikogenu w mięśniach. Dobrym rozwiązaniem do stosowania podczas treningu jest połączenie dwóch suplementów diety: szybko przyswajalnych węglowodanów CARBO oraz rozgałęzionych aminokwasów BCAA. Wspomniane suplementy można połączyć we wspomagające trening zdrowe, tanie i smaczne napoje!
Połączenie obu tych suplementów oraz spożywanie ich w czasie treningu zapewnia świetnie efekty, co jest potwierdzone wieloma badaniami:
- BCAA zapewnia dłuższy oraz efektywniejszy trening, zmniejsza degradację glikogenu mięśniowego, a także pomaga szybciej wrócić organizmowi do formy po treningu.
- CARBO to preparat dostarczający niezbędnych węglowodanów oraz witamin. Węglowodany skutecznie uzupełniają pokłady glikogenu, które zostały zużyte podczas intensywnego treningu, są też świetnym środkiem na odzyskanie sił po wysiłku fizycznym.
Po treningu wycisz organizm
Cool down to nic innego jak lekka aktywność tlenowa, wykonywana po treningu siłowym, urozmaicona ćwiczeniami stretchingowymi. Cool down jest elementem pomagającym przyspieszyć regenerację dzięki stopniowemu przejściu ze stanu wzmożonego wysiłku fizycznego do neutralnego stanu organizmu, przyspiesza regenerację przez efekt działania „pompy mięśniowej”.
Wiele osób pomija ten element, co sprawia, że tracą oni możliwości usprawnienia funkcji układu trawiennego, który po zakończonym treningu może nie funkcjonować na pełnych obrotach, ze względu na odpływ krwi w inne partie ciała. Wprowadzenie aktywności tlenowej po treningu pomaga w przywróceniu homeostazy ciała, co przyczynia się do efektywniejszego okresu regeneracyjnego.
Co więcej, dzięki odpowiedniemu schłodzeniu po treningu przywrócisz pełną długość i elastyczność ścięgnom, więzadłom i stawom. Zabieg cool downu sprawia, że tlen szybciej transportowany jest w ciele wraz ze składnikami odżywczymi, skracając czas reakcji odbudowy.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Pierwszą zasadą, którą warto wziąć sobie do serca, jest to, że mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas wypoczynku. Podczas snu następuje największy wyrzut hormonu wzrostu, który ma olbrzymie znaczenie w procesach:
- regeneracji,
- naprawy tkanek,
- hipertrofii.
Jednakże wiele osób bagatelizuje znaczenie odpoczynku jako ważnego aspektu dbania o formę sportową i pracy nad sylwetką. Zarywanie nocy, skracanie długości snu kosztem intensywnych treningów powoduje, że procesy odnowy powysiłkowej nie zachodzą w pełni sprawnie, a tkanka mięśniowa i układ nerwowy nie regenerują się tak, jak powinny.
Organizm regeneruje się głównie podczas snu. Od jakości i odpowiedniej długości snu zależy, czy noc przeznaczona na regeneracje organizmu została właściwie wykorzystana. W szczególności osoby trenujące wymagają większej ilości snu.
Cheri Mah, badaczka ze standfordzkiej kliniki leczenia zaburzeń snu, zdecydowała przebadać wpływ długości snu na sportowe rekordy. Postanowiła przeprowadzić badania na sportowcach. Efekty przekroczyły oczekiwania. Dzięki dodatkowym godzinom snu wszyscy zawodnicy poprawili dotychczasowe wyniki. Amerykańska badaczka zaleca sportowcom ponad 8 godzin snu, aby w pełni zregenerować organizm.
Uspokój hormon stresu
Kortyzol, czyli hormon stresu, który wydziela się podczas działań pod presją. Jego nadmiar może być wyjątkowo szkodliwy dla organizmu, dlatego osoby, które narażone są na stres, narażone są na skutki uboczne kortyzolu. Wyrzuty kortyzolu objawiają się po przebudzeniu, podczas treningu oraz innych, stresujących dla organizmu sytuacjach.
Powszechne postrzeganie kortyzolu jako "złego hormonu" jest ogromnym błędem, nie ma złych czy dobrych hormonów. Hormon ten jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego zaburzenia wywołują niepożądany wpływ na zdrowie.
Zaburzenia poziomu kortyzolu mają wpływ m.in. na:
- odporność organizmu,
- wrażliwość insulinową,
- spadek libido,
- przybieranie na wadze oraz wiele innych negatywnych powikłań.
Poziom kortyzolu w dużym stopniu uzależniony jest od stylu życia. Negatywny wpływ na wyrzuty kortyzolu mają takie czynniki jak:
- długi i uciążliwy okres redukcyjny,
- niewystarczająca ilość i słaba jakość snu,
- nadmiar wysiłku fizycznego.
Antagonistycznie, aby obniżyć nadmiar kortyzolu, powinno się:
- maksymalnie ograniczyć stres,
- zastosować zbilansowaną, odpowiednio dobraną dietę,
- zadbać o odpowiedni wypoczynek.
Na kortyzol powinni zwrócić uwagę wszyscy ćwiczący, zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. Jest on kluczowym hormonem, który odpowiada za stan fizyczny naszego ciała oraz równowagę emocjonalną.
Podsumowanie
Warto mieć na uwadze jak ważnym aspektem jest regeneracja. Jak mówi powszechny pogląd: "mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas wypoczynku". Jednak regeneracja to nie tylko sen, wpływa na nią wiele czynników, od których zależy czy będziemy efektywnie trenować i wypoczywać. Bez dobrej regeneracji efekty nawet bardzo intensywnych treningów i świetnie ułożonej diety będą znikome, a co gorsza — mogą stać się odwrotne. Pierwszym krokiem do prawidłowej regeneracji jest zbilansowanie intensywności wysiłku z odpowiednią ilością wypoczynku.
