Hipertrofia – jaki jest optymalny zakres powtórzeń?

Hipertrofia, czyli co?

Hipertrofia jest zjawiskiem polegającym na zwiększaniu objętości mięśni, czyli na tzw. budowaniu masy mięśniowej. Można powiedzieć, że jest to odpowiedź mięśni na bodźcie, jakim poddajmy je poprzez odpowiednio dobrane techniki treningowe. Oczywiście w dużej mierze jest to zależne od ilości dostarczanej energii oraz budulca, jakim jest białko.

Od czego zależy wzrost masy mięśniowej?

Jeżeli dźwigasz w zakresie 95-100% ciężaru maksymalnego, nie dasz rady skrócić odpoczynku między kolejnymi seriami – odpoczynek może wynosić 3-5 minut, z kolei w zakresie 60-80% ciężaru maksymalnego możliwe jest skrócenie przerw nawet do 45-60 sekund. Wracając do głównego wątku w wielu klubach utarło się, że „na masę” wykonujemy 8-15 powtórzeń, „na siłę 1-3 powtórzenia”, zaś na „rzeźbę” 15-30 powtórzeń. Jest to rażące uproszczenie i nie znajduje odzwierciedlenia w rzeczywistości. Dlaczego?

Należy pamiętać, że sam wzrost wagi nie musi być w żaden sposób powiązany z przyrostem obwodów mięśni. Dlaczego? Możesz wypić litr wody, możesz przez kilka dni stosować kreatynę, możesz brać aromatyzujące SAA – to wszystko przykłady typowych sytuacji – gdy waga ciała rośnie, ale niekoniecznie musisz odnotować wzrost mięśni. Mięśnie nasycają się glikogenem – po kilkudniowej restrykcji węglowodanów? Kolejny raz – masa rośnie, ale niekoniecznie mięśnie. Wzrost masy mięśniowej zależy w największej mierze od diety – nadwyżki kalorycznej. Nawet najlepszy trening hipertroficzny okaże się nieskuteczny jeśli nie zapewnisz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Załóżmy, że jesz odpowiednio, trenujesz ciężko – ale ... nie śpisz odpowiednio, a na domiar złego pracujesz w systemie zmianowym. Jak będą wyglądały Twoje przyrosty i chęć do treningu? Odpowiem – z reguły fatalnie. Tak samo – możesz wykonywać 1-3 powtórzenia przez 30 lat, ale nie zwiększysz swojej siły – bez zastosowania odpowiednich ćwiczeń. Czy da się budować siłę na izolowanych ćwiczeniach bicepsa, tricepsa, przy braku treningu nóg (co jest charakterystyczne dla większości współczesnych zawodników)? Bez wykonywania przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, rwania, podciągania na drążku czy wiosłowania? No właśnie, to nie takie proste.  Podobnie jest z „magicznym” zakresem 15-30 powtórzeń w serii, który ma poprawiać „definicję” sylwetki. Z reguły  podobne „rzeźbienie” okazuje się nie mieć żadnego działania. Dlaczego? Bo zapomniałeś o diecie (deficyt kaloryczny), o aerobach (np. bieganie, pływanie), o treningu interwałowym (np. sprinty, przeciąganie ciężaru), w końcu o „spalaczach”. Samo wykonywanie 15-30 powtórzeń, szczególnie ćwiczeń izolowanych ma minimalny wpływ na sylwetkę.

Czy duży zakres powtórzeń nie nadaje się do budowy masy mięśniowej?

Paradoksalnie – w wielu ćwiczeniach zakres 15-30 powtórzeń jest idealny do ... hipertrofii np. wyciskanie nogami na maszynie, wznosy ramion, wyciskania szerokim chwytem nad głowę (siedząc), wspięcia na palce, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion na wyciągu.

JESSE MARUNDE (RIP) – przysiady 20 x 185 kg:

Wielu kulturystów, ciężarowców oraz strongmanów czerpie całymi garściami z wysokiego zakresu powtórzeń np. w przysiadach:

• śp. Jesse Marunde – przysiady w zakresie 20 powtórzeń z ciężarem 185 kg,
• 23 przysiady z ciężarem 227 kg legendarnego Toma Platza,
• Sergio Oliva – wykonywał 3 serie po 20 powtórzeń przysiadów,
• Mikhail Koklyaev wykonuje przysiady w wysokim zakresie powtórzeń (m.in. ze zrzucanym obciążeniem),

Błąd w myśleniu odnośnie liczby powtórzeń tkwi w niezrozumieniu kwestii proporcji włókien mięśniowych. Przykładowo m. dwugłowy uda może zawierać aż 65-85% włókien czerwonych [2], co sprawia, że optymalny zakres powtórzeń dla hipertrofii mieści się o wiele dalej, niż sądzi większość ludzi.  Podobnie m. naramienne (barki) mogą aż w 88% składać się z włókien czerwonych – co sprawia, że idealny zakres hipertroficzny to 15-30 powtórzeń! Wracając do kwestii przysiadów – każda głowa m. czworogłowego posiada inne proporcje włókien mięśniowych. To znaczy, że aby w pełni przetrenować uda – należy zastosować zakres powtórzeń stymulujący nie tylko włókna szybkie (3-6), pośrednie (6-8) ale też i powolne, czerwone (15-30). Z kolei w treningu obwodowym i stacyjnym możesz doskonale poprawiać definicję sylwetki w zakresie 4-6 powtórzeń (np. trening ACT) – gdyż podobny wysiłek działa raczej jako stymulator metaboliczny.

Czy tempo wykonywana ćwiczeń ma jakieś znaczenie?

Weźmy pod lupę kolejny czynnik: TEMPO

Wykonaj 10 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc (z zapasem na 3-4 powtórzenia) - jak najszybciej. Na następnym treningu spróbuj zwolnić fazę negatywną (opuszczanie ciężaru) do 3 sekund w każdym powtórzeniu oraz zastosuj 2 sekundowe przytrzymanie na klatce. Jak widać, wydłużasz każde powtórzenie co najmniej o 5 sekund. W skali 10 powtórzeń oznacza to zwiększenie czasu pracy pod obciążeniem o 50 sekund. Jak widać, tempo ma gigantyczny wpływ na TUT (ang. time under tension) – czyli czas pod napięciem. Pod względem hipertrofii spowolnienie fazy negatywnej ruchu pozwala oszczędzić wiele cennych minut w klubie. Zamiast wykonywać niedbale i bardzo szybko 20 serii – może się okazać, że jesteś wykończony już po pierwszych 6-8!

A co na ten temat mówią naukowcy?

W jednym z ciekawszych eksperymentów opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku [1] Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata.

Wykonywali 7 podstawowych ćwiczeń takich jak:

• wyciskanie sztangi leżąc,
• wyciskanie żołnierskie,
• ściąganie drążka wyciągu,
• wiosłowanie na maszynie,
• przysiad,
• wyciskanie nogami,
• prostowanie nóg siedząc.

Wykonywali po 3 serie do załamania, każdego z ćwiczeń. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy:

• 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń,
• 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń,

Po 8 tygodniach:

• Przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,5 mm,
• Przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciężaru wynosił 3,6 mm,
• Przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,7 mm,
• Przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciężaru 2,4 mm,
• Przyrost w udzie wynosił 5,2 mm w obu grupach,

Nie ma róży bez kolców, przyrost siły:

• w grupie wysokiego ciężaru dla wyciskania leżąc 6,6 kg (6,5%) zaś dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19,6%),
• w grupie niskiego ciężaru dla wyciskania leżąc 2 kg (2%), zaś dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8,8%),

Jak widać poprawa wyniku dla wyciskania sztangi leżąc wynik w grupie wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM.

Wnioski

• nie zawsze dla hipertrofii konieczne jest stosowanie dużych ciężarów; jak widać porównywalne przyrost odnotowano w grupie niskich ciężarów; ale ... w innych badaniach mały ciężar wiązał się z kiepskimi przyrostami: „Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%.” [3]
• w kolejnym badaniu zakres 20-28 powtórzeń okazał się obojętny dla hipertrofii, skuteczne były tylko zakresy 3-5 oraz 9-11 powtórzeń w seriach [4],
• dla zaawansowanych zawodników małe ciężary mogą okazać się zbyt słabym bodźcem (brak efektów treningu siłowego), zupełnie inaczej sytuacja wygląda u początkujących (tam działa nawet interwałowa jazda na rowerze stacjonarnym),
• w perspektywie czasu duży ciężar w ćwiczeniach złożonych jest podstawą progresu sylwetkowego, wzrost siły owocuje możliwością używania większych ciężarów nawet w ćwiczeniach dodatkowych,
• małe ciężary w dużym zakresie powtórzeń stymulują głównie wzrost sarkoplazmatyczny (czyli nie rosną tylko włókna, ale także otaczające tkanki) – co drastycznie osłabia zawodnika (poprawa wyciskania leżąc ledwie o 2 kg w grupie niskich ciężarów, trzykrotnie lepszy wynik w grupie 70-80% CM),
• najlepsze jest podejście holistyczne – NIE neguj metod siłowych, ani objętościowych,
• nie pomijaj zakresu 1-5, jak i 20-30 powtórzeń,
• pamiętaj, że sam zakres powtórzeń bez ustalenia tempa wykonywania ćwiczenia nic nie znaczy,
• metody treningu objętościowego z reguły powodują spadek siły maksymalnej, trening typowo siłowy – wcale nie musi wpływać na przyrost masy mięśniowej (adaptacje układu nerwowego, jednostek motorycznych),