Przykłady:
- stan zapalny, opuchnięcie tkanek – związane z ekspresją czynników zapalnych (np. cytokin) – możliwe jest np. znaczne powiększenie się objętości nie tylko wokoło-stawowej - ale nawet stawu kolanowego czy łokciowego,
- nasilona retencja wody np. zjawisko „odbicia” (ang. rebound) po stosowaniu i odstawieniu niektórych diuretyków i/lub nadmiar sodu w diecie,
- retencja wody wskutek użycia silnie aromatyzujących SAA (np. sustanon/omnadren – mix testosteronu iniekcyjnego, anapolon, metanabol),
- zaburzenia hormonalne związane z gromadzeniem tłuszczu (np. nadmiar estrogenów i/lub kortyzolu, niedobór testosteronu),
- zwiększenie się ilości w mięśniach składowanego glikogenu (szczególnie po okresie restrykcji węglowodanów, głodówce lub po intensywnych sesjach np. interwałowych/siłowych znacząco obniżających ilość glikogenu – protokoły tzw. ang. depletion),
- zwiększenie się ilości IMTG w mięśniach (miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, czyli tłuszcz składowany wewnątrz mięśni; jest to źródło energii – dla pracy wytrzymałościowej),
Wniosek?
80 cm obwodu uda u strongmana, trójboisty czy kulturysty nie jest równe 80 cm obwodu uda u osoby z patologiczną otyłością. 50 cm obwodu ramienia kulturysty nie jest równe 50 cm obwodu osoby otyłej.
Z tego powodu nigdy nie należy oceniać progresu sylwetkowego poprzez zmianę na wadze. Aby oceniać postęp należy oprócz kontroli wagi – zbadać fałdy tłuszczu i/lub dokonać pomiarów np. DEXA/DXA, ważenie podwodne itp. W ten sposób można oszacować ilość mięśni, tłuszczu i wody. Nieskuteczne, mylne i kłamliwe są natomiast wagi oparte o metodę BIA – co było opisywane na ramach portalu.
Powszechnie uważa się, że granica, która dzieli trening skuteczny od tego mało efektywnego leży w okolicach ciężaru 60% maksymalnego; to znaczy, jesteś w stanie wykonać 1 powtórzenie przysiadu z ciężarem 120 kg, a więc powinieneś używać w treningu ciężarów większych niż 72 kg. Dla hipertrofii często zaleca się zakres 75-85% ciężaru maksymalnego. Dla zawodnika np. podnoszącego 200 kg w martwym ciągu w jednym powtórzeniu maksymalnym granica 80% będzie w okolicach 160 kg, z pewnością osoba ta wykona z zadanym ciężarem sporo powtórzeń.
Jednakże w wielu badaniach dowiedziono, iż okluzyjna metoda treningu (BFR – ang. blood flow restriction) pozwala na odniesienie efektów, nawet pomimo stosowania niewielkich ciężarów. Dodatkowo jak wiadomo, osoby, które były do tej pory nieaktywne lub mało aktywne fizycznie – odnoszą korzyści i budują masę mięśniową nawet ćwicząc z ciężarami 30-50% maksymalnego [1] lub np. ćwicząc interwałowo na stacjonarnym rowerku (przyrost 0.6 kg mięśni w 15 tygodni, nawet po 3 sesjach po 20 minut treningu, polegającego na 8 sekundowym sprincie i 12 sekundowym odpoczynku wolnym tempem; obciążenie rosło stopniowo, wraz z poprawą wydolności fizycznej kobiet) [2]. Ale jak ma się zwiększanie obwodów i siły u osób, które dotychczas nie miały do czynienia z treningiem oporowym, jeśli odniesiemy te dane do średnio-zaawansowanych? Dodatkowo np. zawodnicy podnoszenia ciężarów z ZSRR odnosili gigantyczne sukcesy (np. niepobity do dzisiaj rekord w podrzucie 266 kg Leonida Taranenki), ale aż 68% treningu spędzali w strefie 75-85% (która w wielu publikacjach uchodzi za zakres idealny do hipertrofii!) Tylko 5% bojów treningowych ciężarowców z ZSRR przebiegało w strefie powyżej 90% ciężaru maksymalnego [3].
Przykładowo – w badaniu [4] z 2006 roku 25 mężczyzn wykonywało 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń.
Parametry:
- wiek 36 ± 4.9 roku,
- waga ciała średnio 75.3 ± 9 kg,
- tkanka tłuszczowa średnio 16.4 ± 4.5%.
Mężczyźni nie trenowali siłowo w ostatnich 12 miesiącach.
Podzielono ich na grupy:
- 3–5 powtórzeń,
- 20-28 powtórzeń,
Ciężar dobrano tak, by mężczyźni doznali załamania pod koniec serii. Przerwy wynosiły 3 minuty. Po 8 tygodniach zmierzono obwód mięśnia czworogłowego oraz sprawdzono jego budowę tomografią komputerową (General Electric Medical Systems). Dodatkowo pobrano próbki mięśni.
Wyniki?
Zwiększenie obwodów było podobne w grupach 3-5 powtórzeń oraz 20-28 powtórzeń,
W kolejnym badaniu wg tego samego protokołu z roku 2002 [5] amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.
32 niewytrenowanych mężczyzn:
- wiek: 22,5 (+/- 5,8 roku),
- wzrost: 178,3 (+/- 7,2 cm)
- masa ciała: 77,8 kg (+/- 11,9 kg)
uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.
Zostali podzielni na trzy grupy:
- niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami,
- średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami,
- wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn),
- kontrolna (5 mężczyzn), brak ćwiczeń,
Wyniki?
Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń,
Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń.
Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń.
Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń,
Jak widać, przy tej samej metodyce i podobnym treningu – można uzyskać kompletnie różne rezultaty!
Wnioski i zalecenia końcowe:
- Jeżeli zależy Ci na hipertrofii – większość czasu będziesz spędzać w intensywności rzędu 75-85% ciężaru maksymalnego, w zakresie 8-15 powtórzeń,
- Dla podstawowych bojów warto od czasu do czasu zastosować zakres 3-5 powtórzeń, budując siłę (która ma ogromne znaczenie dla późniejszej hipertrofii),
- Dla mniejszych partii mięśniowych warto wypróbować zakres 15-30 powtórzeń lub serie do załamania (np. ciężar 70% maksymalnego, seria wykonywana aż do konieczności pomocy ze strony partnera),
- Jeśli trenujesz małe grupy mięśniowe, duże grupy ćwiczysz w izolacji lub też używasz maszyn – możesz wykonywać ćwiczenia do załamania ruchu (np. prostowania i uginania ramion na wyciągu – jednorącz i oburącz, uginania ramion siedząc i stojąc, wyciskanie jednonóż i obunóż na suwnicy, przysiady Karlsena, uginania i prostowania nóg, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, rozpiętki),
- Nie wykonuj do „załamania mięśniowego” martwego ciągu, przysiadów, podrzutu, rwania, zarzutów; jak widać odpada większość ćwiczeń wielostawowych, złożonych (ryzyko kontuzji),
- Bardzo dobrą metodą treningową są serie z krótkimi przerwami np. uginanie na bicepsa siedząc 10 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 8 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 6 powtórzeń. Nie tylko oszczędzasz czas, ale również szokujesz ciało.
W poniższym tekście skorzystałem również z doskonałego opracowania Brada J. Schoenfelda [6].
