Intensywność vs Objętość – co jest ważniejsze dla przyrostów?

Czym jest objętość treningowa?

Na początek definicje: objętość (ang. volume) to nic innego jak ilość serii i powtórzeń wykonanych na treningu siłowym, z danym obciążeniem (sumaryczna praca wykonana na treningu). Przykładowo wykonujesz 10 serii przysiadów po 10 powtórzeń w każdej, łącznie 100 przysiadów z ciężarem w ramach sesji. Jest to objętość w ramach jednostki treningowej. Można rozpatrywać również objętość w skali tygodnia, cyklu treningowego itd. Z objętością nierozerwalnie złączony jest tonaż – czyli ilość kg „przerzuconych” (podniesionych) w ciągu godziny treningu.  

A. Dziedzic przyjął, że:

• „objętość duża” to 50 serii i tonaż rzędu 20 ton dla zawodnika cięższej kategorii wagowej, 15 ton – dla lżejszych kategorii.

• odpowiednio objętość średnia to 12 ton i 10 ton (w 40 seriach),

• mała zaś 6 ton i 5 ton (30 serii ćwiczeń) [ 4 ].

Przykładowo gdybyś wykonał 10 serii x 10 powtórzeń przysiadów z ciężarem 100 kg oznaczałoby to przeniesienie 10 ton ciężaru (100 x 100 kg). Wielu współczesnych trenerów używa zwrotu TUT (ang. time under tension) – jest to czas w którym włókna są poddawane napięciu. TUT bezpośrednio wynika z objętości treningowej. Istnieje wiele metod „sztucznie” zwiększających objętość np. trening na 1000 powtórzeń na bicepsa i tricepsa (Matt Kroc) [ 6] jak i np. jedna seria na 100 powtórzeń HSS-100 (Christiana Thibaudeau). [ 7] Klasycznym treningiem objętościowym jest niemiecki trening objętościowy/ciężarowców (ang. german volume training, w skrócie GVT). Podobne metody stosował np. Vince Gironda [8]. Rozwinięciem GVT jest OVT – optimized volume training promowany przez Christiana Thibaudeau.

Obóz objętości: Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Jay Cutler oraz większość współczesnych zawodników.

Czym jest intensywność?

Intensywność: można wyrażać na wiele sposobów. Najprostszy mówi o podnoszonym ciężarze względem wagi danej osoby, w jednostce czasu.

Według Vladmira M. Zatsiorsky’ego intensywność można wyrażać na 4 sposoby:

1. Opór jaki stawia dany ciężar czyli podnoszony ciężar, w ujęciu procentu maksymalnych możliwości danego zawodnika (treningowych oraz na zawodach),

2. Ilość powtórzeń w serii do załamania (RM – repetition maximum),

3. Ilość powtórzeń z maksymalnym ciężarem (>90% ciężaru maksymalnego),

4. „Gęstość” czyli liczba serii na godzinę treningu,

Bardzo podobne klasyfikacje były udziałem np. R.A. Romana i A.I. Fałamiejewa [4]. Przyjęli oni, że dla dobrze wytrenowanego zawodnika (np. ciężarowca) istotne są tylko ciężary podnoszone w strefie obciążeń maksymalnych i submaksymalnych (>90% ciężaru maksymalnego). Jeszcze inni bazowali na tętnie w trakcie pracy (A. Czerniak) lub wydatku energetycznym (Saksonow) [4].

Obóz intensywności: to np. Dorian Yates, Mike Mentzer, Arthur Jones, zawodnicy dwuboju ciężarowego oraz trójboju siłowego, strongman (są wyjątki).

Wraz z rosnącym ciężarem, spada ilość powtórzeń jaką możemy wykonać. Rośnie liczba mikrourazów i zmęczenie (także układu nerwowego). Automatycznie obniża się objętość.

Czy kulturyści bazowali tylko na objętości?

Jeśli stosujesz umiarkowane i małe ciężary – możesz wykonać treningi o gigantycznej objętości, choć intensywność w ujęciu % ciężaru maksymalnego może być niewielka. I tu ważna uwaga, zarówno Arnold jak i Coleman słynęli z gigantycznej objętości treningowej. Coleman rzekomo wykonywał: 28 serii na plecy i 36 serii na nogi tygodniowo; Schwarzenegger: rzekomo 96 serii na klatkę piersiową tygodniowo, 87 serii na nogi (czworogłowy uda), 54 serie na bicepsa, 72 serie na tricepsa itd. Należy zwrócić uwagę na rozdmuchane marketingowo, fikcyjne plany treningowe. Arnold np. kilkukrotnie wspomina o przysiadach wykonywanych przez 3 godziny [2], a w sieci krążą plany treningowe „Schwarzeneggera” zawierające podobne rewelacje jak cytowane wyżej – każda partia trenowana 3x w tygodniu, dodatkowo w gigantycznej objętości. Jednocześnie chciałbym zwrócić uwagę na sprzeczność: Arnold rzekomo bazował na objętości treningów, jednocześnie stosował tylko od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii (nawet na łydki). Dodatkowo używał absurdalnych ciężarów – które zmuszały go do „oszukiwania” (pracy całym ciałem) w większości ćwiczeń (np. uginanie ramion, wiosłowanie, wznosy ramion ze sztangielkami). Jakby tego było mało, przysiady wykonywał z ciężarem większym niż 180 kg co jasno wskazuje, że ilość powtórzeń w poszczególnych seriach nie mogła być duża.  

Podobnie Ronnie Coleman – niby wielka objętość treningowa, ale często stosował przysiady (przednie i tylne) na 1-2 powtórzenia (i to w sprzęcie trójbojowym – bandaże, kostium), martwy ciąg na 1-3 powtórzenia, wyciskania na suwnicy nogami z absurdalnymi ciężarami i w bandażach trójbojowych itd. Jak widać nie można powiedzieć, że Coleman czy Schwarzenegger bazowali tylko na objętości. Svend Karlsen (legendarny norweski trójboista, kulturysta i strongman) już w wieku 17 lat wykonywał oszukane uginania na bicepsa z ciężarem 100 kg. Później kilka lat startował w trójboju (metody bazujące w większości na mniejszej objętości, zaś dużej intensywności) – a to wszystko nie przeszkodziło mu w zajęciu I miejsca na zawodach kulturystycznych, w 1990 roku (Mister Norwegii), w wieku 22 lat, przy wadze 105 kg [5].

Zastosowanie praktyczne i przemyślenia

1. Wysoka intensywność treningowa i mała objętość sprawiają, że trening nie jest efektywny dla hipertrofii. Przykładowo możesz wykonywać kolosalne treningi w zakresie 1-3 powtórzeń, ale objętość w ramach sesji będzie sprzyjała tylko wzrostowi siły mięśniowej (adaptacje centralnego układu nerwowego, poprawienie koordynacji mięśniowej). Klasyczny przykład to treningi wielu ciężarowców (choć w wielu okresach treningu ciężarowcy korzystają z mieszanych metod, typowych dla kulturystów – M. Kruszewski),

2. Nawet gigantyczna objętość przy zbyt małym obciążeniu (<60% ciężaru maksymalnego) roboczym sprawią, że przyrosty masy mięśniowej będą pomijalne (właściwe występują głównie u początkujących). Z tego właśnie powodu pod wielkim znakiem zapytania stoją treningi boot-camp, WODY crossfit wykonywane bez ciężaru (z obciążeniem własnego ciała), metody kalisteniki, pompki na ilość, podciąganie na drążku na ilość itd.

3. Liczba powtórzeń i objętość bezpośrednio zależą od proporcji włókien mięśniowych w danej partii (uwarunkowania treningowe i genetyczne). Przykładowo – jeśli masz w większości włókna szybkokurczliwe w tricepsie – zbyt duża objętość, a  za mała intensywność przyniosą słabsze rezultaty – w porównaniu do treningu wysokointensywnego, w ograniczonym zakresie powtórzeń. I odwrotnie – jaki sens miałyby dla Ciebie gigantyczne ciężary oraz zakres 1-3 powtórzeń dla bicepsa czy łydek?

4. Najbardziej uniwersalne podejście (holistyczne) czerpie z obu metod np. 2 sesje tygodniowo góry i 2 sesje na dół. Góra objętościowo/hipertrofia – np. 10-20 powtórzeń w serii – duża objętość. Góra „siłowo” – 4-8 powtórzeń – ograniczona objętość. Warto zróżnicować zarówno liczbę powtórzeń np. 5/10/15 jak i objętość w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia.

5. Treningi wysoko-objętościowe mogą przyczyniać się do spadku siły zawodnika oraz promować przyrosty masy niefunkcjonalnej (np. GVT) [9]

6. Treningi wysoko-objętościowe mogą być po prostu męczące i nudne.

7. Trening bazujący na wielkiej objętości w 1 ćwiczeniu (np. GVT) może fatalnie odbijać się na niektórych partiach mięśni – gdyż pomijana jest zróżnicowana praca w kilku ćwiczeniach, na rzecz jednego [9].

8. Przerwy wypoczynkowe są różne dla treningów objętościowych/kulturystycznych oraz nastawionych na wzrost siły czy mocy mięśni. W tych pierwszych nierzadko spotyka się np. 45-90 sekund pomiędzy seriami, w tych drugich możliwe są nawet przerwy 4-5 minutowe.

9. Przerwy wypoczynkowe są różne dla osób posiadających inne proporcje włókien szybkich IIX, wolnych I i pośrednich IIA.

Jak widać odpowiedzi na tytułowe pytanie - nie można udzielić. Kulturyści powinni korzystać zarówno z metod objętościowych jak i ćwiczeń siłowych, przy zwiększonej intensywności, a ograniczonej objętości. Zapewni to zróżnicowanie bodźców i ciągły rozwój sylwetki.