Budowanie silnych i dobrze rozwiniętych przedramion bywa kłopotliwa. Jeśli nie mamy predyspozycji do ich rozbudowy, to musimy się nieco nakombinować, aby móc je odpowiednio wzmocnić i zwiększyć ich rozmiar.
W artykule przedstawiamy 7 wskazówek, które ułatwią Wam zadanie, a przedramiona zyskają na wyglądzie.
1. Trenuj bez pasków
Zastosowanie pasków treningowych odciąża przedramiona i utrudnia ich rozwój. Tym bardziej, że niektóre osoby mają tendencję do tego, aby przesadzać z ich zastosowaniem, co kończy się tym, że przedramiona pracują dużo słabiej podczas treningu. Staraj się korzystać z pomocy pasków tylko i wyłącznie wtedy, gdy faktycznie podchodzisz do ciężarów, których nie dasz rady utrzymać przez całą długość trwania serii.
2. Mocno ściskaj
Kolejna wskazówka dotyczy tego, aby trzymany gryf czy też hantle, mocno ściskać podczas wykonywania serii. Tego typu zabieg treningowy pozwoli nam na to, aby włączyć do ruchu również przedramiona, które otrzymają bodziec do wzrostu. Jest to doskonały sposób na to, aby trenować przedramiona bez wykonywania na nie dodatkowych ćwiczeń.
3. Korzystaj z linek
Kolejny element treningowy, który nadaje się do wzmocnienia przedramion bez dodatkowych ćwiczeń, to linki. Linki stwarzają nam możliwość do mocnej pracy dłoni, co automatycznie włącza przedramiona do pracy. Spróbuj w swoim planie treningowym stosować więcej ćwiczeń na linkach (głównie tych skoncentrowanych na rozwój ramion), co przełoży się na zwiększenie masy mięśniowej przedramion.
4. Używaj wolnych ciężarów
Wolne ciężary (ćwiczenia wykonywane za pomocą sztangi i hantli) to konieczność posiadania silnego chwytu. To, czy Twoja dłoń jest w stanie utrzymać znaczne obciążenie, będzie wpływało na możliwości wysiłkowe i sam trening. Jeśli przedramiona będą słabe, spadną możliwości treningowe np. grzbietu. Tego typu zależność działa również odwrotnie. Jeżeli nie będziemy stosować wolnych ciężarów, to przedramiona nie będą rozwijane.
5. Zwiększ częstotliwość treningu przedramion
Innym sposobem jest po prostu zwiększenie częstotliwości pracy przedramion. Przedramiona lubią, gdy są trenowane częściej, niż standardowe grupy mięśniowe. Oznacza to, że jeżeli nie reagują na typowy trening, konieczne jest ich przetrenowanie 2-3 razy w tygodniu z nieco mniejszą objętością.
6. Zwiększ zakres powtórzeń
Kolejny element, którego warto się trzymać, to zwiększony zakres powtórzeń w serii. Nie rozbudujecie przedramion, jeśli będziecie bazować na niskich zakresach powtórzeń i znacznym obciążeniu. Wyjątkiem są tutaj wolne ciężary, na których bazujecie w treningu, jednak przedramiona pracują tam pośrednio, izometryczne. Jeżeli natomiast mowa o typowym treningu polegającym na uginaniu nadgarstków, to stosujcie obciążenie pozwalające na wykonanie 20-25 ruchów w serii.
7. Noś ciężkie przedmioty
Ostatnia wskazówka dotyczy zastosowania ćwiczeń typu spacer farmera. Jest to doskonały sposób na to, aby nie tylko rozwijać przedramiona, ale również wspomagać rozwój mięśni core. Co więcej, nie tylko noszenie ciężkich hantli czy specjalnych walizek jest przydatne. Wykonywać możemy również zwisy czasowe na drążku i dokładać obciążenie, z jakim utrzymywać będziemy ciało na drążku.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
