Większość ludzi trenuje z ciężarami ze względów estetycznych – aby uzyskać szczuplejszą, bardziej zdefiniowaną sylwetkę. Wszyscy jednak wiemy, że korzyści wykraczają daleko poza fizyczność, poprawiając nasz nastrój i wyostrzając zdolności poznawcze. Przyjrzyjmy się im.
Korzyści wynikające z treningu siłowego
Jednym z problemów, który pojawia się wraz z wiekiem, jest spadek sprawności poznawczej. Podobnie jak mięśnie, mózg zaczyna się kurczyć, gdy masz 30 lub 40 lat i przyspiesza po osiągnięciu sześćdziesiątki. Większość tego procesu występuje w płacie czołowym i hipokampie, obszarach, które są krytyczne dla przetwarzania poznawczego, podejmowania decyzji i zapamiętywania. Kurczenie się mięśni szkieletowych jest skorelowane z kurczeniem się mózgu. Badania pokazują, że starsi dorośli, którzy trenują siłowo, cieszą się znacznie lepszą sprawnością i lepiej zbudowaną (czy też utrzymaną) tkanką mięśniową, niż rówieśnicy, którzy unikają aktywności. Korzyści dotyczą także mózgu.
Trening oporowy wzmacnia sieci neuronowe mózgu, połączenia, które pomagają Ci formułować nowe idee, zapamiętywać oraz rozumieć informacje i wchodzić w interakcje ze światem zewnętrznym. Wiele badań pokazuje, że trening siłowy poprawia funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych.
W jednym z nich kobiety w wieku 65-75 lat, które wykonywały ćwiczenia oporowe raz, dwa lub trzy razy w tygodniu, wykazały znaczną poprawę pamięci i funkcji wykonawczych w przeciwieństwie do kobiet, które nie ćwiczyły w ogóle, lub stawiały jedynie na lekkie ćwiczenia np. równoważne, lub rozciągające. Badanie wykazało także, że znacznie lepsze efekty zyskiwały kobiety ćwiczące trzy razy w tygodniu, niż te, które miały tylko dwa dni treningowe.
Jak wyjaśnić korzyści w funkcjach poznawczych?
Trening siłowy i inne formy ćwiczeń pobudzają przepływ krwi do mózgu. Ćwiczenia mają również działanie przeciwzapalne. Istnieją jednak również dowody na to, że ćwiczenia, w tym trening siłowy, zwiększają ilość BDNF, neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, do którego mózg ma również dostęp. BDNF pomaga tworzyć nowe połączenia komórek, działając jak „nawóz” dla mózgu. BDNF pomaga utrzymać neurony, czyli komórki nerwowe, w zdrowiu i wspiera ich wzrost i przetrwanie.
Prawdopodobnie to połączenie – zwiększony przepływ krwi, korzyści przeciwzapalne i BDNF wyjaśnia korzyści zdrowotne treningu siłowego dla mózgu. Badania pokazują, że osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, zmniejszoną pamięcią niezwiązaną z demencją, cieszą się poprawą pamięci w odpowiedzi na trening siłowy.
Czy trening siłowy jest lepszy dla zdrowia mózgu niż aerobik?
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe zwiększają BDNF, bardziej niż trening siłowy. Jednak trening siłowy zwiększa produkcję innego czynnika zwanego czynnikiem wzrostu nerwów (NGF). To białko pomaga komórkom nerwowym przetrwać i tworzyć nowe połączenia. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści, zwiększyć BDNF i NGF, najlepiej jest wykonywać zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe.
Inną zaletą treningu oporowego jest jego wpływ na nieprawidłowo złożone białka w mózgu zwane beta-amyloidem (ich większe ilości mają np. osoby z chorobą Alzheimera). Trening siłowy pomaga usuwać te białka, chroniąc w ten sposób Twój mózg.
Jeszcze większe korzyści uzyskasz, jeśli będziesz dbać o zdrowy sen, ponieważ białka te dostają się do układu limfatycznego podczas głębokiego snu, a tam mogą zostać usunięte. Tak więc połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi i jakościowym snem może przynieść lepsze rezultaty w zakresie pamięci i poprawy funkcji poznawczych.
Wpływ na nastrój
Korzyści dla mózgu płynące z treningu siłowego nie ograniczają się do funkcji poznawczych. Ciężary poprawiają także nastrój i prawdopodobnie wiele razy tego doświadczyłeś. To niesamowite czuć zmęczenie po ciężkim treningu, ale jednocześnie radość, spełnienie i uznanie samego siebie.
Jednym z mechanizmów wyjaśniających poprawiające nastrój korzyści jest zwiększenie endorfin, naturalnych związków, które mają działanie uspokajające i łagodzące ból. Jednak trening siłowy niekoniecznie zwiększa ich poziom. Co zatem stoi za poprawą nastroju? Jednym z kluczowych mechanizmów jest wpływ na serotoninę i dopaminę, dwa związki chemiczne w mózgu, które kształtują nastrój.
Podsumowanie
Następnym razem, gdy sięgniesz po hantle lub sztangę, lub wykonasz ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak pompki, wiedz, że nie tylko rzeźbisz sylwetkę, ale także robisz coś korzystnego dla swojego umysłu i nastroju. Regularna aktywność jest kluczem dla sprawności przez długie lata, która nas chroni przed urazami i przede wszystkim daje samodzielność. Wszystko to składa się na lepsze samopoczucie i poczucie własnej wartości, a to dodaje motywacji do życia i działań w wielu różnych obszarach. Nie da się ukryć, że wszystkie korzyści ze sobą korelują, dając nam dużo lepszą jakość życia w każdym wieku.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
