Wielkie i dobrze zarysowane mięśnie ramion bywają priorytetem treningowym wielu mężczyzn. Nie zawsze jednak trening przynosi nam upragnione rezultaty. Mamy wrażenie, że podstawowe ćwiczenia, jakie stosujemy, nie do końca się sprawdzają. Zaczynamy wtedy poszukiwać nowych rozwiązań.
Mamy dla was propozycję 6 ćwiczeń, które w naszej opinii są doskonałym sposobem na to, aby poruszyć ramiona.
Biceps kontra triceps
Często jest tak, że większość treningu kierujemy w stronę bicepsów, oczekując, że ramiona zmienią swój obwód. Musimy jednak pamiętać, że to triceps odpowiada za blisko 70% wielkości naszych ramion i to on powinien być adresatem większej objętości treningowej. Jeżeli trenujesz ciężej bicepsy niż tricepsy, to musisz to natychmiast poprawić. Pamiętajmy również, że tricepsy lubią cięższe serie, a bicepsy zazwyczaj powinniśmy atakować nieco większym zakresem powtórzeń.
Jakie ćwiczenia zestawiliśmy?
21 w wersji na bicepsy
21 jest ćwiczeniem, które wywoła niesamowitą pompę mięśniową. Jest wręcz idealnym rozwiązaniem dla bicepsów, które lubią być stymulowane większą ilością powtórzeń. Nie planuj użycia znacznego obciążenia, gdyż może się okazać, że nie wykonasz nawet połowy serii. Ego zostawiamy w szatni, a skup się mocno na czuciu mięśniowym. Zazwyczaj ciężar wynosi około 30%-40% stosowanego obciążenia w seriach ciężkich, więc do takiego poziomu musisz zredukować obciążenie.
Istnieje wiele odmian wykonania 21. Standardowa zakłada wykonanie 7 ruchów od dołu, do połowy zakresu ruchu, gdzie przedramię ustawione jest pod kątem 90 stopni do ramienia. Druga siódemka to wykonanie górnego zakresu ruchu, czyli startujemy z pozycji ugiętych łokci pod kątem 90 stopni, do maksymalnego skurczu mięśni w kierunku twarzy. Całość kończymy trzecią siódemką, która polega na wykonaniu pełnego zakresu ruchu.
Czachołamacze w wersji na podłodze ze sztangą łamaną
Wykorzystanie podłogi, jako formy oparcia dla Ciała, pozwala nam na wyeliminowanie ewentualnej pracy w obręczy barkowej. Oznacza to, że jesteśmy w stanie “przykleić” całe plecy do podłogi i mocniej kontrolować ruch, który powinien odbywać się głównie w stawach łokciowych. Czachołamacze nie są ćwiczeniem stricte przeznaczonym do znacznych ciężarów, tylko mają za zadanie mocno skoncentrować ruch na pracy mięśni trójgłowych ramion. Sztanga łamana ma za zadanie dodatkowo odciążyć nadgarstki i mocniej zaangażować tricepsy. Ruch powinien być wykonywany dokładnie, bez pośpiechu.
Opuszczaj sztangę przez 2-3 sekundy do czoła, po czym wykonaj nieco bardziej energiczny ruch w górę, kończąc go mocnym napięciem tricepsów.
Uginanie chwytem młotkowym hantli przy użyciu Arm Blaster
Arm Blaster jest to przyrząd, akcesorium treningowe, które służy do treningu mięśni dwugłowych ramion. Już za czasów Arnolda korzystano z tego typu dodatku, który ma za zadanie wyizolować pracę samych bicepsów. Arm Blaster blokuje ramiona, uniemożliwiając nam wykorzystanie ruchu w barkach, aby podnosić obciążenie. Na filmie, który umieściliśmy powyżej, zaprezentowane są 3 sposoby na wykorzystanie Arm Blaster. Proponujemy wykonanie uginania w formie młotkowej, które uwypukli Twoje bicepsy poprzez stymulację mięśni ramiennych znajdujących się pod bicepsami. Nie wykorzystuj dużego obciążenia - podkładka pod łokciami sprawi, że konieczne będzie jego zredukowanie. Skup się jedynie na pracy mięśni, wykonując dokładnie każdy ruch.
Wyprosty z linką wyciągu górnego
Wyprosty z linką wyciągu górnego pozwalają wyrównać dysproporcje w budowie tricepsów. Chwyt, jaki stosujemy (podchwyt), umożliwia nam skupienie się na rozbudowie głowy bocznej tricepsa, czyli tej, która nadaje mu charakterystycznego wyglądu. Ćwiczenie doskonale rozwija czucie mięśniowe, pozwala nam wypracować lepsze połączenie mózg-mięsień i niekiedy stosowane jest, jako pierwsze ćwiczenie, aby dobrze rozgrzać i aktywować tricepsy do pracy.
W pozycji końcowej mocno napnij tricepsy i przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę.
Uginanie oburącz z linkami wyciągu górnego na bramie
Uginanie oburącz na bramie to doskonałe ćwiczenie na kształtowanie szczytów bicepsów. Cały sekret tkwi w ustawieniu ramion, które utrzymujemy w odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej. Ustawienie to sprawia, że mocniej aktywujemy głowę krótką bicepsa, która odpowiada za ich wypukły wygląd. Ruch jest również dobrym sposobem na to, aby nadać więcej szczegółów ramionom, poprawić ich separację.
Wyciskanie francuskie hantli nad głową
Ostatnie z ćwiczeń ukierunkowane jest na rozwój tricepsów. Wyciskanie francuskie hantli trzymanej oburącz to jedno z najlepszych ćwiczeń na powiększenie tricepsów. Utrzymywanie ramion w górze aktywuje głowę długą tricepsów, która odpowiada w dużej mierze za rozwój masy mięśni trójgłowych. Ćwiczenie rozciąga tricepsy, dlatego też mocno aktywuje je w ruchu i pobudza do wzrostu. Tutaj możemy powalczyć z nieco większymi ciężarami.
O czym należy pamiętać?
- Dbaj o regenerację - ramiona mają małe grupy mięśniowe, które szybko jesteśmy w stanie przetrenować.
- Trenuj mądrze, wykorzystuj prawidłową technikę ćwiczeń.
- Zadbaj o czucie mięśniowe, nie korzystaj ze zbyt dużego ciężaru.
- Jeżeli zależy Ci na poprawie wyglądu ramion, przeznacz na nie oddzielny dzień w planie treningowym.
