Czy jest ktoś, kto nie wie, co to są pompki? Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Można je wykonać wszędzie: na podłodze, na ławce, na biurku, przy ścianie. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu. Jest to też na tyle uniwersalne ćwiczenie, że można je dopasować do każdego poziomu zaawansowania. Co więcej, po opanowaniu podstawowej wersji pompek, można je modyfikować i utrudniać, żeby dać mięśniom kolejne bodźce do rozwoju.
A jak to jest u ciebie z pompkami? Robisz je bez problemu, czy raczej nadal próbujesz opanować to ćwiczenie? Jeśli wciąż się uczysz, poznaj kilka wskazówek, dzięki którym znacznie szybciej zrozumiesz, jak wykorzystać potencjał pompek.
Opuszczaj się wolniej
Nie chodzi tylko o liczbę pompek, które możesz zrobić, ale również o jakość każdej z nich. Jednym ze sposobów, aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia, jest wykonanie ich w wolnym tempie. Spróbuj opuścić się bardzo powoli, a następnie podnieś się do góry w normalnym tempie.
Inną możliwością jest zejście w dół i utrzymanie pozycji z klatką przy ziemi przez 5 do 10 sekund. Takie postępowanie zwiększy wytrzymałość mięśni, co pozwoli ci na wykonanie większej ilości pompek, kiedy wrócisz do normalnego tempa (za normalne tempo uznaje się zwykle rytm "2020", tzn. 2 sekundy ruchu w dół, 0 sekund przerwy i 2 sekundy ruchu w górę, 0 sekund przerwy). Pamiętaj, żeby cały czas oddychać!
Trzymaj łokcie blisko ciała
Robiąc pompkę, trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia. Takie ustawienie nie tylko zabezpieczy twoje stawy barkowe przed nadmiernym przeciążeniem, ale także zaangażuje do pracy mocniej mięśnie klatki piersiowej, pleców oraz mięśnia trójgłowego ramienia.
Utrzymuj ciało w jednej linii
Trzymanie ciała w jednej linii podczas wykonywania pompki pomoże ci lepiej rozłożyć siły. Dodatkowo unikniesz obciążania dolnej części pleców (np. Luźny brzuch sprawia, że twoje biodra zwisają, co prowadzi do przeciążeń kręgosłupa).
Jak to zrobić?
Połóż dłonie na podłodze i rozstaw je trochę szerzej niż szerokość barków. Stopy razem lub nieco szerzej, jeśli pompki sprawiają ci jeszcze kłopot. Twoja głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, nie opuszczaj jej w dół ani nie zadzieraj w górę. Mięśnie brzucha odgrywają ogromną rolę w stabilizacji kręgosłupa i bioder, zatem napnij je i lekko podciągnij miednicę pod siebie, żeby uniknąć pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym.
Jeśli masz wątpliwości, czy przyjąłeś prawidłową pozycję, to spróbuj nagrać filmik, jak robisz pompki. Będzie ci dużo łatwiej wyłapać błędy w swojej postawie.
Kontroluj ruch
Aby móc wykonać jak największą liczbę pompek, upewnij się, że panujesz nad swoim ciałem. Niektóre osoby poruszają się w dość "niezorganizowany" sposób, dodając niepotrzebne ruchy. Przy pompkach mogą to być uciekające łokcie, falowanie tułowiem przy podnoszeniu i inne. Jeżeli chcesz się ich nauczyć, wyeliminuj wszystkie zbędne ruchy.
Schodź nisko
Żeby pompka była „zaliczona”, należy schodzić klatką piersiową do samej ziemi. Wiele osób oszukuje i kończy ruch znacznie wcześniej. Nic zatem dziwnego, że mogą wykonać więcej powtórzeń. Zamiast skupiać się na ilości, skup się na prawidłowej technice i pełnym ruchu. Zapewnisz tym dużo więcej korzyści swoim mięśniom.
Nie wstrzymuj oddechu
Wiele osób wstrzymuje oddech podczas ćwiczeń, a to błąd. Rób wdech, kiedy schodzisz w dół i wydech, kiedy wracasz do góry. Prawidłowe oddychanie zmniejszy zmęczenie i pomoże ci uzyskać więcej z ćwiczeń. Dodatkowo wstrzymanie oddechu podczas ćwiczeń może spowodować wzrost ciśnienia krwi.
Podsumowanie
Pompki są klasycznym ćwiczeniem górnej części ciała i świetnym sposobem na budowanie siły w klatce piersiowej i ramionach bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Mogą ci pomóc w osiąganiu celów niezależnie od tego, czy chcesz poprawić siłę, wytrzymałość czy masę mięśniową. Upewnij się, że robisz je poprawnie!
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Połóż dłonie na podłodze i rozstaw je trochę szerzej niż szerokość barków. Stopy razem lub nieco szerzej, jeśli pompki sprawiają ci jeszcze kłopot. Twoja głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, nie opuszczaj jej w dół ani nie zadzieraj w górę. 