Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych. Niewątpliwą zaletą pompek jest to, że wykonywać możemy je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu ani obciążenia. Pompki kojarzone są głównie ze wzmacnianiem klatki piersiowej. Tymczasem ich wykonywanie wpływa na wiele innych grup mięśniowych.
Jak poprawnie wykonywać pompki?
Pompki nie są trudnym technicznie ćwiczeniem, ale musimy pamiętać o pewnych kluczowych zasadach i dostosowaniu poziomu trudności do naszych aktualnych możliwości.
Zaczynamy od przyjęcia pozycji w podporze na rękach. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch i pośladki delikatnie spięte. Należy unikać wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder.
Ruch zaczynamy schodząc w dół poprzez ugięcie łokci. Łokcie uginamy do kąta prostego, staramy się dotknąć klatką piersiową podłoża. Pilnujemy jednocześnie by biodra nie opadały do dołu. Schodząc w dół bierzemy wdech, wracając do góry wydychamy powietrze.
Ważne jest również prawidłowe ustawienie dłoni. W trakcie wykonywania ćwiczenia dłonie stawia się na wysokości klatki piersiowej. Większość osób popełnia błąd, stawiając je na wysokości barków, przez co do pracy bardziej angażowany jest przedni akton mięśni barkowych oraz dodatkowo obciąża się stawy barkowe, co zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji.
Najczęściej popełniane błędy
Nieprawidłowe rozstawienie dłoni
Bardzo często dłonie rozstawiane są zbyt szeroko. Prawidłowo ręce znajdować powinny się na szerokości barków. Kolejny błąd związany z ustawieniem dłoni dotyczy kierowania palców dłoni do środka lub na zewnątrz. Dłonie ustawione powinny być neutralnie, z palcami skierowanymi do przodu. Dzięki temu unikniemy przede wszystkim przeciążeń nadgarstków.
Brak stabilizacji tułowia
Brak napięcia mięśni korpusu to bardzo często obserwowany błąd w trakcie wykonywania pompek. Najczęściej objawia się opuszczaniem bioder do dołu lub wypychaniem w górę. Może to prowadzić do obciążenia kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Ciało powinno znajdować się w linii prostej.
Zbyt płytki i niedokładny ruch
Pompki wykonywać powinniśmy w pełnym zakresie ruchu. Kontrolując zarówno fazę opuszczania jak i wypychania. Dokładne wykonywanie pompek zapewni nam osiągnięcie wymiernych korzyści.
Różne warianty pompek
Pompki to ćwiczenie, które można wykonywać w wielu kombinacjach, dzięki czemu wykonywać je mogą zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.
Możliwości na wykonanie pompek jest tak wiele, że ciężko sprawić, by to ćwiczenie mogło się znudzić.
Dla osób początkujących idealnie sprawdzą się :
- pompki na kolanach,
- pompki z rękoma na podwyższeniu,
- pompki z szerokim rozstawieniem stóp.
Dla osób zaawansowanych:
- pompki klasyczne,
- pompki z obciążeniem,
- pompki z nogami na podwyższeniu,
- pompki z wykorzystaniem taśm TRX,
- pompki w podporze na odważniku Kettlebell,
- pompki z unoszeniem nogi,
- pompki z klaśnięciem,
- pompki japońskie,
- pompki na poręczach,
- pompki typu "diamond" (gdy układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą).
Podsumowanie
Sprawdź ile jesteś w stanie wykonać pompek bez odpoczynku. Włącz różne warianty tego ćwiczenia do swojego planu i wykonuj je regularnie. Po 4 tygodniach powtórz test.
W ramach ciekawostki wspomnę, że światowy rekord w liczbie pompek wykonywanych bez przerwy, ustanowiony został w 1980 roku przez Japończyka Minoru Yoshidy. Wykonał on 10507 pompek bez przerwy.
